Sól
w sosie sojowym około 16% soli
Na minus
Podstawą teriyaki jest sos sojowy, a w podstawowej japońskiej odmianie koikuchi zawartość soli wynosi około 16%. Maksymalne dzienne spożycie soli to 5 g.
Czy sos teriyaki jest zdrowy?
W skrócie Okazjonalnie: sos teriyaki łączy sos sojowy z cukrem, więc jest jednocześnie słony i słodki, dlatego lepiej używać go w niewielkiej ilości jako dodatku, a nie jako bazy dania.
Teriyaki to japońska technika, w której mięso lub ryby piecze się albo grilluje w specjalnej marynacie zwanej tare. Główne składniki marynaty to sos sojowy, słodkie sake mirin oraz cukier albo miód, a nazwa pochodzi od błyszczenia potrawy pod wpływem dużej ilości cukru w sosie.
Wątpliwości dotyczą soli i cukru, bo to połączenie dwóch składników, których zwykle mamy w diecie za dużo. Sprawdzamy, co w teriyaki jest na plus, czego się wystrzegać i jak używać go w domowej kuchni.
Spis treści
Sos teriyaki: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważają sól z sosu sojowego i cukier, na plus to, że sos jest bardzo aromatyczny i wystarczy go niewiele. Najwięcej zależy od przepisu lub etykiety, dlatego czytaj skład gotowego sosu.
Cukier
dużo, nadaje połysk
Na minus
Marynata błyszczy pod wpływem dużej ilości cukru w sosie. Dorosła, mało aktywna osoba nie powinna spożywać więcej niż 56 g cukrów wolnych dziennie.
Składniki
sos sojowy, mirin, cukier lub miód
Z umiarem
Klasyczna marynata to sos sojowy, słodkie sake zwane mirin oraz cukier albo miód. Składy gotowych sosów mogą się różnić, dlatego czytaj etykietę.
Soja i gluten
soja i pszenica
Z umiarem
Sos sojowy powstaje z soi i pszenicy, więc zawiera soję i zboże z glutenem. Tamari ma bardzo mało pszenicy i bywa stosowane jako bezglutenowy zamiennik.
Sposób użycia
pieczenie lub grillowanie
Na plus
Teriyaki polega na pieczeniu lub grillowaniu mięsa albo ryb w marynacie, a nie na głębokim smażeniu. W Japonii najczęściej przyrządza się w ten sposób ryby.
Ile sosu teriyaki dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj teriyaki jak mocną przyprawę: użyj niewielkiej ilości na całe danie, a nie obfitej polewy.
- Gdy używasz teriyaki, nie dosalaj potrawy ani nie dodawaj osobno sosu sojowego, bo sos sam jest słony.
- Pieczone lub grillowane mięso i ryby smaruj marynatą, a do dania dodaj dużo warzyw i porcję kaszy lub ryżu.
- Pilnuj soli z całego dnia: pieczywo, wędliny, sery i różne sosy to jej ważne źródła, a norma to 5 g dziennie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: sos teriyaki
Sos teriyaki szkodzi głównie przy nadmiarze soli i cukru oraz osobom uczulonym na soję lub gluten. Przy nadciśnieniu, cukrzycy i celiakii warto szczególnie uważać na skład sosu.
- Osobom z nadciśnieniem szkodzi nadmiar soli, a teriyaki jest słone, bo opiera się na sosie sojowym, a nadmierne spożycie soli prowadzi do nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu i zawału serca.
- Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny uważać na cukier w marynacie, który nadaje jej połysk; ilość ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Osobom z celiakią szkodzi sos na zwykłym sosie sojowym, bo ten powstaje z soi i pszenicy, więc szukaj oznaczenia bezglutenowy.
- Osobom uczulonym na soję teriyaki szkodzi, bo sos sojowy jest jego podstawą, a soja i produkty pochodne są alergenem oznaczanym na etykiecie.
- Przy chorobach serca i nerek ilość soli w diecie ustal z lekarzem.
Porady
- Czytaj etykietę gotowego sosu i wybieraj ten z krótkim składem oraz mniejszą ilością soli i cukru.
- Zamiast polewać gotowe danie, użyj teriyaki jako marynaty i glazury do mięsa lub ryb, w niewielkiej ilości.
- Gotując dla osoby na diecie bezglutenowej, wybierz sos oznaczony jako bezglutenowy albo przygotuj go na tamari.
Najczęstsze pytania
Czy sos teriyaki jest zdrowy?
Nie jest sosem prozdrowotnym, bo łączy słony sos sojowy z cukrem. Lepiej wypada jako niewielki dodatek do pieczonych ryb i warzyw niż jako obfita polewa.
Czy sos teriyaki szkodzi?
Szkodzi nadmiar soli i cukru, więc uważać powinny osoby z nadciśnieniem i cukrzycą oraz uczulone na soję lub gluten. Okazjonalnie w małej ilości dla większości zdrowych osób jest w porządku.
Z czego robi się sos teriyaki?
Główne składniki marynaty to sos sojowy, słodkie sake mirin oraz cukier albo miód.
Ile soli ma sos teriyaki?
Zależy od przepisu lub marki. Jego podstawą jest sos sojowy, który w odmianie koikuchi zawiera około 16% soli, a dzienny limit soli dla człowieka to 5 g.
Czy sos teriyaki ma gluten?
Zwykły ma, bo sos sojowy powstaje z soi i pszenicy. Bezglutenowym zamiennikiem bywa tamari, ale zawsze sprawdź etykietę.
Czy teriyaki to sos czy sposób przyrządzania?
Teriyaki to japońska technika pieczenia lub grillowania mięsa i ryb w marynacie zwanej tare. W domu to popularny sos do kurczaka, łososia czy warzyw.
