Białko i minerały
pełnowartościowe białko, żelazo, cynk
Na plus
Mięso, także w wędlinach, dostarcza białka o wysokiej wartości odżywczej oraz żelaza i cynku w formach dobrze przyswajalnych. To też dobre uzupełnienie witamin z grupy B.
Czy wędliny są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: wędliny dostarczają pełnowartościowego białka, żelaza i witamin z grupy B, ale to mięso przetworzone, często bogate w sól i dodatki, więc jedz je w ograniczonej ilości i wybieraj te o krótkim składzie.
Wędliny to wyroby z rozdrobnionego lub całego kawałka mięsa, zwykle peklowanego i wędzonego: szynka, polędwica, kiełbasa, boczek, parówki. Mięso dostarcza białka o wysokiej wartości odżywczej oraz żelaza i cynku, które organizm dobrze przyswaja.
Wątpliwości biorą się z obróbki. Peklowanie, solenie i wędzenie wydłużają trwałość, ale wiele wędlin zawiera dużo soli, fosforanów, azotynów i innych dodatków przy niewielkim udziale mięsa. Między szynką z jednego kawałka a drobno rozdrobnioną parówką jest więc spora różnica.
Spis treści
Wędliny: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważają sól, przetworzenie i ryzyko przy dużych ilościach, na plus pełnowartościowe białko i minerały. Wiele zależy od rodzaju: wędlina z jednego kawałka mięsa wypada lepiej niż mielona z dodatkami, a krótki skład to najlepsza wskazówka.
Sól
ważne źródło soli w diecie
Na minus
Wędliny wymienia się wśród produktów, które dostarczają najwięcej soli. Dzienny limit soli ze wszystkich produktów to 5 g, czyli płaska łyżeczka do herbaty.
Ocena IARC
grupa 1, mięso rakotwórcze
Na minus
Mięso przetworzone, czyli solone, peklowane lub wędzone, Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaliczyła do grupy o najmocniejszych dowodach. Klasyfikacja mówi o pewności związku, a nie o wielkości ryzyka przy konkretnej porcji.
Dodatki
fosforany, azotyny, aromaty dymu
Z umiarem
Azotyny w solach peklujących hamują rozwój groźnych bakterii, ale wędliny mają często też fosforany, glutaminian sodu, aromat dymu wędzarniczego, cukier i białko sojowe. Im krótszy skład na etykiecie, tym lepiej.
Rodzaj wędliny
z jednego kawałka lepsza niż mielona
Z umiarem
Szynka, polędwica, schab czy filet z całego fragmentu mięsa to lepszy wybór niż wędliny mielone, które mają więcej tłuszczu, cholesterolu, cukru i wody. Wędliny tradycyjne mają więcej białka i mniej soli.
Ile wędlin dziennie i jak jeść z głową
- Polskie wytyczne zalecają ograniczyć mięso czerwone i przetworzone do 500 g tygodniowo i mieć co najmniej jeden dzień w tygodniu bez mięsa. Wędliny wliczają się do tego limitu.
- Wybieraj wędliny z całego fragmentu mięsa, takie jak szynka, polędwica, schab czy filet, a parówki i wędliny mielone zostaw na rzadsze okazje.
- Czytaj skład i odkładaj wędliny z glutaminianem sodu, fosforanami, karagenami, cukrem, aromatem dymu wędzarniczego i białkiem sojowym. Przy wędlinie na wagę poproś sprzedawcę o etykietę.
- Do kanapki dokładaj dużo warzyw, a od czasu do czasu zastąp wędlinę pastą z ciecierzycy, soczewicy lub soi, jajkiem, twarogiem albo awokado.
Szkodliwość i przeciwwskazania: wędliny
Wędliny szkodzą głównie wtedy, gdy jemy je dużo i codziennie. Największą ostrożność zachowaj przy nadciśnieniu, chorobach serca i nerek oraz wtedy, gdy kanapka z wędliną to podstawa każdego posiłku.
- Przy częstym jedzeniu mięso przetworzone szkodzi, bo bywa wiązane z wyższym ryzykiem raka jelita grubego, chorób serca i cukrzycy. W analizach, na które powołuje się Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, codzienne 50 g mięsa przetworzonego zwiększało ryzyko raka jelita grubego o 18%, choroby wieńcowej o 42% i cukrzycy typu 2 o 51%.
- Szkodliwa bywa sól z wędlin przy nadciśnieniu tętniczym i chorobach serca, bo jej nadmiar wiąże się z nadciśnieniem, udarem i zawałem serca.
- Przy chorobach nerek i wątroby ustal z lekarzem, ile wędlin możesz jeść, ponieważ duże spożycie mięsa przetworzonego wiąże się też z chorobami tych narządów.
- Najbardziej szkodzą wędliny z długą listą dodatków i małym udziałem mięsa, więc od nich zacznij porządki w lodówce.
Porady
- Szukaj wędlin tradycyjnych, wpisanych na listę Ministerstwa Rolnictwa i Rozwoju Wsi: mają więcej białka, mniej soli i wody oraz nie zawierają fosforanów.
- Wędliny drobno rozdrobnione, takie jak parówki, są nietrwałe, więc trzymaj je w chłodzie i zjadaj w ciągu kilku dni.
- Porównuj etykiety: ten sam rodzaj wędliny potrafi się mocno różnić zawartością soli i udziałem mięsa.
- Część wędlin zastępuj mięsem upieczonym albo ugotowanym w domu i samodzielnie przyprawionym.
Najczęstsze pytania
Czy wędliny są zdrowe?
Zdrowe z umiarem. Mięso daje białko i minerały, ale wędliny to mięso przetworzone, więc wybieraj te z jednego kawałka mięsa, o krótkim składzie, i nie jedz ich w nadmiarze.
Czy wędliny są szkodliwe?
Szkodzą przede wszystkim przy dużych ilościach i codziennym jedzeniu: mięso przetworzone uznano za rakotwórcze dla ludzi, a ryzyko rośnie wraz z ilością. Niewielka porcja od czasu do czasu mieści się w rozsądnej diecie.
Jakie wędliny są najlepsze?
Te z całego fragmentu mięsa, jak szynka, polędwica, schab i filet, z krótkim składem i bez glutaminianu, fosforanów i aromatów dymu. Wędliny tradycyjne zawierają więcej białka i mniej soli niż wysokowydajne.
Ile wędlin można jeść w tygodniu?
Według polskich wytycznych mięso czerwone i przetworzone razem powinno mieścić się w limicie tygodniowym, a Polacy go przekraczali: w 2020 r. zjadali średnio 451 g mięsa przetworzonego tygodniowo, a razem z czerwonym 762 g.
Czy parówki są zdrową wędliną?
To słabszy wybór niż szynka czy polędwica. Parówki należą do wyrobów drobno rozdrobnionych i wysokowydajnych, a wędliny mielone zawierają więcej tłuszczu, cholesterolu, cukru i wody.
Czym zastąpić wędlinę na kanapce?
Pastą z ciecierzycy, soczewicy lub soi, jajkiem, twarogiem, rybą albo awokado, a także mięsem upieczonym w domu. Do każdej kanapki dołóż warzywa.
