Białko
średnio 25% w strączkach
Na plus
Nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka, a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do białka zwierzęcego. Ile białka ma konkretny makaron, sprawdzisz w tabeli na opakowaniu.
Czy makaron z soczewicy jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: makaron z soczewicy daje białko i błonnik z nasion strączkowych, ale jego skład i kaloryczność zależą od konkretnego produktu, więc czytaj etykietę i jedz go w zwykłych porcjach makaronu.
Makaron z soczewicy to makaron, w którym mąkę pszenną zwykle zastępuje albo uzupełnia mąka z nasion soczewicy, rośliny strączkowej uprawianej dla pożywnych nasion. Stoi na półce obok zwykłych makaronów i coraz częściej trafia na rodzinne obiady, gdy chcemy jeść więcej roślin strączkowych.
Wątpliwości biorą się stąd, że nazwa brzmi dietetycznie, a skład bywa różny. Strączki mają dużo białka i błonnika, ale makaron nadal pozostaje produktem skrobiowym, a konkretne wartości odżywcze podaje tylko etykieta. Dlatego oceniamy go na podstawie tego, co wiadomo o soczewicy i o strączkach ogólnie.
Spis treści
Makaron z soczewicy: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają białko i błonnik pochodzące z nasion strączkowych, na minus zmienny skład, skrobia i możliwe dolegliwości trawienne, gdy zbyt szybko zwiększysz porcje strączków. Dlatego liczy się etykieta i stopniowe wprowadzanie do jadłospisu.
Błonnik
4-7 g w 100 g gotowej soczewicy
Na plus
Dieta z odpowiednią ilością błonnika, czyli około 25 g dziennie, wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Makaron z soczewicy może go dołożyć do posiłku, jeśli w składzie rzeczywiście dominują nasiona.
Żelazo
jest, ale gorzej przyswajalne
Z umiarem
Żelazo z roślin strączkowych jest gorzej przyswajalne niż to z produktów odzwierzęcych. Łącz makaron z warzywami bogatymi w witaminę C, na przykład z papryką.
Węglowodany
wciąż dużo skrobi
Z umiarem
Suche nasiona soczewicy czerwonej mają 57,5 g węglowodanów w 100 g, więc makaron z nich pozostaje produktem skrobiowym, a nie niskowęglowodanowym.
Wzdęcia
przejściowe u części osób
Z umiarem
Strączki zawierają sporo błonnika i substancji wzdymających, dlatego mogą wywołać wzdęcia, zwłaszcza u osób do nich nieprzyzwyczajonych. Zwiększaj porcje stopniowo i dbaj o nawodnienie.
Skład na etykiecie
sprawdź listę składników
Z umiarem
Nie mamy danych o składzie wszystkich marek, więc sprawdź, czy soczewica stoi na początku listy składników i porównaj błonnik z innymi makaronami.
Ile makaronu z soczewicy dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj makaron z soczewicy jako zamiennik zwykłego makaronu w zwykłej porcji, a nie jako produkt, którego można zjeść więcej.
- Dołóż do talerza kilka rodzajów warzyw i dodaj coś z witaminą C, na przykład paprykę lub pomidory, co poprawia przyswajalność żelaza ze strączków.
- Jeśli rzadko jesz strączki, zacznij od mniejszej porcji i zwiększaj ją stopniowo, żeby jelita miały czas się przyzwyczaić.
- Gotuj według instrukcji na opakowaniu, a sos przygotuj z oliwy, warzyw lub pomidorów zamiast ciężkich sosów śmietanowych.
Szkodliwość i przeciwwskazania: makaron z soczewicy
Makaron z soczewicy szkodzi głównie osobom uczulonym na soczewicę lub inne strączki oraz tym, które po jego zjedzeniu mają silne wzdęcia. Przy chorobach przewlekłych zapytaj lekarza lub dietetyka, bo wartości różnią się między markami.
- Uczulonym na soczewicę szkodzi każdy produkt z jej mąką, dlatego czytaj skład i ostrzeżenia o alergenach na opakowaniu.
- Osobom z wrażliwym jelitem mogą szkodzić duże porcje, bo strączki wywołują wzdęcia i gazy; przejściowe dolegliwości zwykle ustępują, gdy organizm się przyzwyczai, a nasilone lub długotrwałe warto omówić z lekarzem.
- Małym dzieciom strączki wprowadza się stopniowo i w małych porcjach, a nie jako zamiennik całego dania.
- Przy chorobach nerek lub zaleconym ograniczeniu białka zapytaj lekarza, czy makaron z soczewicy jest dla ciebie dobrym wyborem.
- Ciężki sos z dużą ilością soli, śmietany czy tłustego mięsa sprawia, że szkodliwy bywa cały posiłek, a nie sam makaron.
Porady
- Czytaj etykietę: sprawdź, czy lista składników zaczyna się od soczewicy, i porównaj błonnik oraz białko w tabeli wartości odżywczych z innymi makaronami.
- Zboża pozostają głównym źródłem błonnika w diecie Polaków, więc makaron z soczewicy traktuj jako jedną z opcji obok makaronów pełnoziarnistych, a nie jedyną słuszną.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi sięgać po soczewicę częściej, więc obok makaronu jedz ją też w zupach, pastach i sałatkach.
Najczęstsze pytania
Czy makaron z soczewicy jest zdrowy?
Jest dobrym wyborem z umiarem: daje białko i błonnik z nasion strączkowych, ale nadal jest produktem skrobiowym, a jego wartości zależą od marki.
Czy makaron z soczewicy jest szkodliwy?
Zdrowym osobom nie szkodzi w zwykłych porcjach. Szkodzi uczulonym na soczewicę, a osobom nieprzyzwyczajonym do strączków może dać przejściowe wzdęcia.
Z czego robi się makaron z soczewicy?
Zwykle z mąki z nasion soczewicy, bo nasiona można zmielić na mąkę. Dokładny skład, w tym ewentualne dodatki, podaje opakowanie.
Czy makaron z soczewicy ma dużo białka?
Strączki mają średnio 25% białka, ale zawartość w konkretnym makaronie sprawdź na etykiecie, bo nie ma jednej wartości dla wszystkich marek.
Czy makaron z soczewicy powoduje wzdęcia?
Może, zwłaszcza gdy jesz strączki rzadko, bo zawierają błonnik i substancje wzdymające. Zwiększaj porcje stopniowo.
Czy makaron z soczewicy jest lepszy od zwykłego?
To zależy od składu. Strączki dają dużo białka i błonnika, a zboża pozostają głównym źródłem błonnika w diecie Polaków, więc oba rodzaje makaronu mogą się uzupełniać.
