Kalorie
ok. 25-30 kcal w 100 g
Na plus
Surowa kapusta dostarcza bardzo mało energii, więc łatwo wypełnia talerz bez dużej liczby kalorii, o ile nie utopisz jej w majonezie.
Czy kapusta surowa jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: surowa kapusta jest niskokaloryczna, ma sporo witaminy C i błonnika, a zastrzeżenia dotyczą głównie wzdęć, chorób tarczycy i przyjmowania niektórych leków.
Kapusta surowa to najczęściej biała albo czerwona kapusta głowiasta, pokrojona w surówkę, dodana do kanapek, sałatki coleslaw albo zjadana jako chrupiący dodatek do obiadu. Należy do warzyw kapustnych, czyli krzyżowych, razem z brokułami, jarmużem i brukselką.
Wątpliwości budzą wzdęcia po surowej kapuście, jej wpływ na tarczycę i to, czy surówka nie jest dla żołądka zbyt ciężka. Sprawdzamy, co mówią zalecenia i badania, i jak jeść surową kapustę, żeby ci służyła.
Spis treści
Kapusta surowa: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają niska kaloryczność, witamina C, błonnik i związki roślin kapustnych. Na minus liczą się wzdęcia oraz związki, które przy chorobach tarczycy warto brać pod uwagę. Ostatecznie decyduje twoja tolerancja i ilość.
Witamina C
ok. 47 mg w 100 g
Na plus
Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej to prawie tyle samo, ile mają pomarańcza czy cytryna.
Błonnik
znaczna ilość
Na plus
Błonnik wspiera pracę jelit i pomaga dłużej czuć sytość, a surowe warzywa kapustne dostarczają go w dużej ilości.
Sulforafan i glukozynolany
związki roślin kapustnych
Na plus
Kapusta zawiera glukozynolany i ich pochodne, w tym sulforafan, które badacze łączą z działaniem ochronnym. To jednak wiedza z badań, a nie gwarancja, więc surówka nie zastąpi leczenia.
Goitrogeny
przy tarczycy 3-4 razy w tygodniu
Z umiarem
Warzywa kapustne zawierają związki zmniejszające dostępność jodu dla tarczycy. Przy odpowiedniej podaży jodu nie trzeba ich wykluczać, ale gotowanie w dużej ilości wody zmniejsza zawartość związków antyodżywczych o 30-40%, więc surowa wersja ma ich więcej.
Wzdęcia
wysoka zawartość FODMAP
Z umiarem
Kapusta należy do warzyw o wysokiej zawartości FODMAP, czyli łatwo fermentujących oligosacharydów, więc u osób wrażliwych może nasilać wzdęcia.
Ile kapusty surowej dziennie i jak jeść z głową
- Porcję surówki traktuj jako dodatek do obiadu albo kanapek, a nie jedyne warzywo posiłku.
- Przy chorobach tarczycy jedz warzywa kapustne nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu i nie w pierwszym posiłku po przyjęciu leku.
- Do surówki dodawaj raczej jogurt naturalny albo olej niż śmietanę czy majonez, bo o ciężkostrawności dań z kapusty decydują dodatki.
- Jeśli kapusta cię wzdyma, dosyp kminek, imbir, majeranek, oregano lub anyż, które łagodzą wzdymanie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kapusta surowa
Surowa kapusta szkodzi głównie osobom z wrażliwymi jelitami, z chorobami tarczycy i przyjmującym niektóre leki. Zdrowym dorosłym zwykle nie szkodzi, a najczęstszą dolegliwością są wzdęcia.
- Przy chorobach przewodu pokarmowego, po operacjach oraz w trakcie chemio- lub radioterapii zwiększenie ilości warzyw kapustnych omów z lekarzem lub dietetykiem, bo surowa kapusta może wtedy szkodzić.
- Przy niedoczynności tarczycy i niedoborze jodu duże ilości surowych warzyw kapustnych mogą szkodzić, bo ich związki zmniejszają dostępność jodu.
- Związki aktywne z warzyw kapustnych mogą wchodzić w interakcje ze składnikami różnych leków, dlatego przy stałych lekach zapytaj lekarza o większe porcje.
- Surówka ze śmietaną, tłustym mięsem lub wędliną staje się ciężkostrawna i szkodzi trawieniu bardziej niż sama kapusta.
Porady
- Zmieniaj kolory: do białej kapusty dorzucaj czerwoną, bo zaleca się jeść codziennie warzywa w różnych kolorach.
- Jeśli surowa kapusta ci ciąży, zamień ją na kiszoną albo gotowaną, bo wszystkie te postaci są polecane.
- Chcąc więcej β-karotenu, sięgnij po kapustę pekińską, która ma go szczególnie dużo: 840 μg w 100 g.
Najczęstsze pytania
Czy kapusta surowa jest zdrowa?
Dla większości osób tak, bo to niskokaloryczne warzywo z witaminą C i błonnikiem. Ograniczenia dotyczą chorób tarczycy, wrażliwych jelit i niektórych leków.
Czy kapusta surowa szkodzi?
Zdrowym osobom przy rozsądnych porcjach zwykle nie. Najczęściej daje wzdęcia, a przy chorobach przewlekłych o większych ilościach warto porozmawiać z lekarzem.
Czy surowa kapusta jest ciężkostrawna?
Dania z kapusty bywają tak postrzegane, ale o strawności decyduje sposób przygotowania i dodatki, takie jak śmietana, tłuste mięso czy wędliny.
Czy można jeść surową kapustę codziennie?
Zalecenie mówi, by jeść codziennie jak najwięcej warzyw, w tym kapustnych. Jeśli masz chorobę tarczycy albo stale przyjmujesz leki, ustal częstość z lekarzem lub dietetykiem.
Czy surowa kapusta jest zdrowa dla tarczycy?
Przy odpowiedniej podaży jodu nie trzeba rezygnować z warzyw kapustnych. Sprawdź u lekarza, czy twoja dieta i leczenie wymagają ograniczeń.
