Błonnik
dużo, z okrywy ziarna
Na plus
Mąka nieoczyszczona zachowuje okrywę ziarna, która jest źródłem błonnika i witamin. Błonnik korzystnie wpływa na perystaltykę jelit i daje dłuższą sytość.
Czy chleb pełnoziarnisty jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: chleb z prawdziwej mąki pełnoziarnistej daje błonnik, witaminy z grupy B i minerały, o ile wybierzesz bochenek o krótkim składzie i pilnujesz soli.
Chleb pełnoziarnisty powstaje z mąki nieoczyszczonej, czyli z ziarna razem z bielmem i okrywą owocowo-nasienną. Jest ciemniejszy, cięższy i bardziej wilgotny od pieczywa z białej mąki.
Najwięcej wątpliwości budzi to, że kolor chleba nie mówi o jego składzie. Sprawdzamy, co naprawdę znaczy pełne ziarno, jak odróżnić je od pieczywa wieloziarnistego i razowego oraz ile soli bywa w pieczywie.
Spis treści
Chleb pełnoziarnisty: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają błonnik, witaminy z grupy B i minerały z pełnego ziarna, a na minus bywa sól oraz pieczywo barwione na ciemno. Wszystko zależy od składu bochenka i od tego, czy to prawdziwe pełne ziarno.
Witaminy i minerały
grupa B, magnez, cynk, żelazo
Na plus
Większość składników mineralnych znajduje się tuż pod okrywą ziarna, która w pieczywie z białej mąki jest usunięta.
Energia
około 200 kcal w 100 g
Z umiarem
Same kromki nie tuczą, ale kalorii przybywa po dodaniu masła, szynki, sera czy majonezu.
Indeks glikemiczny
niski
Na plus
Węglowodany z pełnego ziarna są wchłaniane wolniej, a chleb daje dłuższą sytość niż jasne pieczywo.
Sól
zależy od bochenka
Z umiarem
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia pieczywo wśród istotnych źródeł soli, a dzienny limit to 5 g.
Barwniki
karmel, kakao
Na minus
Ciemny kolor nie zawsze oznacza pełne ziarno, bo do barwienia chleba używa się kakao, karmelu lub sztucznych barwników.
Ile chleba pełnoziarnistego dziennie i jak jeść z głową
- Spośród produktów zbożowych wybieraj jak najczęściej pełnoziarniste, bo takie jest zalecenie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
- Do kanapki dodaj warzywa, jajko lub pastę z roślin strączkowych, zamiast polegać tylko na maśle i wędlinie, bo to one podnoszą kaloryczność.
- Wybieraj chleb z dodatkiem pestek dyni, słonecznika lub siemienia lnianego, najlepiej na zakwasie.
- Pokrój chleb cienko i zamień nim jasne pieczywo, które jest źródłem pustych kalorii.
Szkodliwość i przeciwwskazania: chleb pełnoziarnisty
Chleb pełnoziarnisty szkodzi rzadko, ale może nie służyć osobom z wrażliwym przewodem pokarmowym, a przy celiakii nie wolno go jeść. Szkodliwy bywa też chleb barwiony i bardzo słony.
- Przy celiakii, alergii na pszenicę i nadwrażliwości na gluten chleb ze zbóż szkodzi, więc wybieraj tylko pieczywo oznaczone jako bezglutenowe.
- Mąka razowa u osób z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi bywa trudniej tolerowana, więc wprowadzaj ją stopniowo i zapytaj lekarza.
- Ciemny chleb z barwnikami nie jest pełnoziarnisty, a dodatek karmelu lub kakao tylko go zaciemnia, więc czytaj skład.
- Przy nadciśnieniu i dietach z ograniczeniem soli pilnuj liczby kromek, bo pieczywo jest ważnym źródłem soli.
- Chleb wieloziarnisty to nie to samo co pełnoziarnisty, bo jest wypiekany z kilku rodzajów mąki i posypany ziarnami.
Porady
- Czytaj skład: prawdziwy chleb to mąka, woda, sól oraz zakwas lub drożdże, a pestki i ziarna są mile widziane.
- Nie sugeruj się kolorem, tylko słowami mąka pełnoziarnista lub graham na etykiecie.
- Unikaj pieczywa ze sztucznymi dodatkami, na przykład ze spulchniaczami czy barwnikami.
- Jeśli masz wątpliwości co do składu, zapytaj sprzedawcę w piekarni.
Najczęstsze pytania
Czy chleb pełnoziarnisty jest zdrowy?
Tak, jeśli to naprawdę pieczywo z pełnego ziarna o krótkim składzie. Daje błonnik, witaminy z grupy B i minerały, ale zawiera też sól.
Czy chleb pełnoziarnisty szkodzi?
Większości osób nie szkodzi. Szkodliwy bywa przy celiakii, a barwiony i mocno solony chleb udający pełnoziarnisty nie ma jego zalet.
Czy chleb pełnoziarnisty jest lepszy od razowego?
Oba mają pełne ziarna. Według jednego z opracowań w pełnoziarnistym chodzi wyłącznie o ziarna pszenicy, a razowy może mieć też inne zboża.
Czy chleb pełnoziarnisty tuczy?
Sam chleb ma niewiele kalorii, a pełne ziarno daje dłuższą sytość. Kalorii dokładają masło, wędlina, ser i majonez.
Czy chleb pełnoziarnisty jest dobry na odchudzanie?
Wolniej wchłaniane węglowodany i błonnik dają sytość. Duże badanie z 2019 roku, obejmujące niemal 140 000 osób, wiązało pieczywo pełnoziarniste i razowe z kontrolą wagi.
