Potas
348 mg w 100 g
Na plus
Burak ćwikłowy zawiera dość duże ilości potasu. U zdrowych osób nadmiar tego składnika usuwają nerki.
Czy buraki gotowane są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: gotowane buraki to warzywo z potasem, folianami i barwnikiem betaniną, które warto często jeść; uważaj na cukier przy cukrzycy, a przy chorobach nerek na potas.
Gotowane buraki, czyli burak ćwikłowy ugotowany w całości, a potem obrany i pokrojony, to podstawa sałatek, zup i dodatków do obiadu. To jedno z najczęściej uprawianych warzyw okopowych w Polsce, choć jego spożycie przez lata spadało.
Wątpliwości dotyczą cukru, azotanów, czerwonego koloru moczu i tego, czy buraki podnoszą poziom żelaza. Poniżej opisujemy je na podstawie tabel i zaleceń dla buraka ćwikłowego; dokładnych wartości dla samych ugotowanych buraków nie znaleźliśmy, więc podajemy te, które dotyczą buraka.
Spis treści
Buraki gotowane: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają potas, foliany, betanina i niewielka kaloryczność, na minus cukry proste, azotany i słabo przyswajalne żelazo. Gotowane buraki warto jeść często, w rozsądnych porcjach, pamiętając o cukrze przy cukrzycy.
Betanina
128,7 mg w 100 g
Na plus
To czerwony barwnik z grupy antocyjanów o właściwościach przeciwutleniających, który nadaje burakom kolor.
Foliany
27% dziennej wartości
Na plus
Surowy burak dostarcza w 100 g 43 kcal i 27% dziennej wartości folianów, a mangan i potas występują w umiarkowanych ilościach.
Cukier
6,5 g sacharozy w 100 g
Z umiarem
W porównaniu z innymi warzywami buraki dostarczają znacznych ilości sacharozy, o czym powinny pamiętać osoby chore na cukrzycę.
Żelazo
1,7 mg w 100 g
Z umiarem
Żelazo z buraków jest niehemowe, a jego przyswajalność wynosi zaledwie 2-5%, więc buraki nie rozwiążą niedoboru żelaza; przy anemii potrzebna jest decyzja lekarza.
Azotany
gromadzą azotany z gleby
Z umiarem
Buraki gromadzą azotany z gleby. Ich nadmiar jest niekorzystny, a odpowiednia ilość odpowiada za obniżający ciśnienie efekt soku z buraków.
Ile buraków gotowanych dziennie i jak jeść z głową
- Do sałatek używaj uprzednio ugotowanych i obranych buraków, na przykład z jogurtem, czerwoną cebulą lub śledziem.
- Za porcję przyjmij 100 g, czyli jeden średni burak, i jedz buraki często, ale bez przesady.
- Dodawaj do sałatek olej, ocet winny i odrobinę miodu zamiast ciężkich sosów.
- Jedz też buraki na surowo, po obraniu ze skórki, albo w postaci soku z sokowirówki.
Szkodliwość i przeciwwskazania: buraki gotowane
Gotowane buraki szkodzą rzadko. Uważać powinny osoby z cukrzycą, z niewydolnością nerek, a także ci, którzy liczą, że buraki zastąpią zalecenia lekarza dotyczące żelaza.
- Przy cukrzycy buraki szkodzą dopiero w nadmiarze, ale pamiętaj o ich cukrze i wliczaj je w posiłki.
- Przy niewydolności nerek lub lekach wpływających na poziom potasu zapytaj lekarza o buraki, bo podwyższony potas zwykle wynika z upośledzonego wydalania przez nerki.
- Przy diecie low FODMAP, stosowanej przy dolegliwościach jelitowych, burak jest wymieniany wśród warzyw o wysokiej zawartości FODMAP.
- Czerwone zabarwienie moczu lub stolca po burakach jest nieszkodliwe, ale może przypominać krew, więc jeśli go nie wiążesz z burakami, zgłoś się do lekarza.
- Przy anemii buraki nie podniosą poziomu żelaza, dlatego nie zastępuj nimi zaleceń lekarza.
Porady
- Kupując gotowe buraki w słoikach, wybieraj te bez dodatku cukru i z jak najmniejszą ilością soli.
- Dodawaj ugotowane buraki do sałatek z jogurtem, kaszą lub rybą zamiast majonezu.
- Spróbuj surowych buraków, startych na surówkę, albo soku.
- Pamiętaj, że sok z buraków zawiera mniej żelaza niż sam burak.
Najczęstsze pytania
Czy gotowany burak jest zdrowy?
Tak. Burak jest wartościowym warzywem z potasem i folianami, który powinien często gościć na stole, choć przy cukrzycy i chorobach nerek warto uważać.
Czy buraki gotowane szkodzą?
Rzadko. Szkodzić mogą w nadmiarze osobom z cukrzycą, z niewydolnością nerek albo na diecie low FODMAP, a po burakach mocz może zabarwić się na czerwono.
Czy burak gotowany jest zdrowy dla cukrzyków?
Może być, ale buraki zawierają sporo sacharozy, więc wliczaj je w posiłki i pilnuj porcji.
Czy buraki podnoszą poziom żelaza?
Nie na tyle, by zastąpić leczenie. Żelazo z buraków jest niehemowe i przyswaja się w zaledwie 2-5%.
Czy po burakach mocz robi się czerwony?
Może, bo barwnik betanina nie jest rozkładany w organizmie i wydalany z moczem i stolcem. To nieszkodliwe, choć może przypominać krew.
Czy gotowane buraki tuczą?
Surowy burak ma 43 kcal w 100 g. Dla ugotowanych nie mamy dokładnych liczb, ale to nadal lekkie warzywo, a o kaloryczności decydują dodatki.
