Cukry
17,6 g w szklance 200 ml
Z umiarem
Szklanka soku pomarańczowego odtworzonego z soku zagęszczonego ma 17,6 g cukrów, a duża pomarańcza 17,4 g. Cukry pochodzą z owoców, bo do soków nie wolno dodawać cukru.
Czy sok zagęszczony jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: sok odtworzony z zagęszczonego ma skład zbliżony do owocu, ale mało błonnika, a jego cukry liczą się do cukrów wolnych, więc pij go w niewielkich porcjach.
Sok zagęszczony to półprodukt, z którego usunięto część wody. Gotowy sok powstaje przez odtworzenie wody oraz aromatu i, gdy trzeba, miazgi. Dlatego na kartonach czytamy „sok z soku zagęszczonego” i jest to sok, a nie nektar czy napój.
Wątpliwości dotyczą tego, czy taki sok jest gorszy od soku bezpośredniego, tak zwanego NFC. Prawo nie pozwala dodawać do soków owocowych cukrów, słodzików ani barwników, a konserwantów tylko do soku cytrynowego i limonkowego, więc cukry pochodzą z owoców.
Spis treści
Sok zagęszczony: co jest na plus, a co na minus
Sok odtworzony z zagęszczonego dostarcza witaminy C i potasu, ale ma mało błonnika, a jego cukry zalicza się do cukrów wolnych. Liczby poniżej dotyczą soku pomarańczowego odtworzonego z zagęszczonego, jako przykładu.
Cukry wolne
limit poniżej 10% energii
Z umiarem
WHO zalicza do cukrów wolnych cukry naturalnie obecne w sokach owocowych i koncentratach soków. Ich spożycie ma stanowić mniej niż 10% energii dziennie.
Błonnik
0,8 g w szklance
Na minus
W szklance takiego soku jest 0,8 g błonnika, a w dużej pomarańczy 3,8 g. Sok nie zastąpi całych owoców.
Witamina C i potas
70 mg witaminy C w szklance
Na plus
Szklanka soku dostarcza 70 mg witaminy C, 46 µg folianów i 372 mg potasu, więc sok może być wartościowym składnikiem diety.
Energia
84 kcal w szklance
Z umiarem
Szklanka soku to 84 kcal, a duża pomarańcza 94 kcal. Napój też dodaje kalorii, więc wlicz go do bilansu dnia.
Dodatki
zakaz słodzenia i barwienia
Na plus
Do soków owocowych nie wolno dodawać cukrów, substancji słodzących ani barwników. Nektary i napoje owocowe mają mniej surowe wymagania.
Ile soku zagęszczonego dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj sok jako jedną porcję warzyw lub owoców, czyli szklankę 200 ml, a u osób starszych mogą to być według zaleceń nawet dwie porcje.
- Nie zastępuj sokiem świeżych owoców i warzyw, bo WHO zaleca co najmniej 5 porcji, czyli przynajmniej 400 g warzyw i owoców dziennie.
- Wybieraj soki mętne, które zawierają więcej polifenoli i rozpuszczalnych pektyn niż klarowne.
- Sprawdzaj na etykiecie, czy kupujesz sok, nektar czy napój, bo do nektaru można dodać cukier lub miód.
Szkodliwość i przeciwwskazania: sok zagęszczony
Sok zagęszczony szkodzi przede wszystkim wtedy, gdy zastępuje wodę i świeże owoce, bo dostarcza cukrów wolnych bez błonnika. Ostrożne powinny być osoby pilnujące masy ciała i poziomu cukru we krwi.
- Osobom z cukrzycą i insulinoopornością może szkodzić picie soku w większych ilościach, bo to skoncentrowane cukry, dlatego zapytaj lekarza lub dietetyka o dopuszczalną porcję.
- Osoby ograniczające cukry wolne powinny wliczać sok do limitu poniżej 10% energii dziennej, a ograniczenie do 5% może dać dodatkowe korzyści.
- Nektary i napoje owocowe łatwo pomylić z sokiem, a mogą szkodzić bardziej, bo wolno do nich dodawać cukier lub substancje słodzące.
- Nadmierne spożycie słodkich napojów bezalkoholowych może zwiększać ryzyko nadwagi i otyłości, więc soku nie pij zamiast wody.
Porady
- Zwracaj uwagę na słowo „sok” na etykiecie i na skład, bo nektar i napój to inne produkty o innych wymaganiach.
- Sok NFC różni się od odtworzonego z zagęszczonego tylko rodzajem półproduktu, więc nie zakładaj, że jest zawsze zdrowszy.
- Smoothie z przecierów mają więcej błonnika, ale zależnie od zawartości soku mogą być klasyfikowane jako sok, nektar lub napój.
Najczęstsze pytania
Czy sok zagęszczony jest zdrowy?
Jest zdrowy z umiarem. Ma skład zbliżony do owocu poza błonnikiem, ale jego cukry zalicza się do cukrów wolnych, więc pij go w małych porcjach.
Czy sok z zagęszczonego soku jest zdrowy?
Tak jak inne soki może być wartościowym składnikiem diety. Dostarcza witaminy C, folianów i potasu, lecz ma mniej błonnika niż owoc.
Czy sok zagęszczony jest szkodliwy?
Zdrowym osobom w rozsądnych porcjach nie jest szkodliwy. Szkodzić może picie go w dużych ilościach zamiast wody i owoców, bo daje cukry wolne bez błonnika.
Czym różni się sok z zagęszczonego od soku NFC?
Różni się rodzajem półproduktu: sok NFC to sok bezpośredni, a drugi jest odtworzony z zagęszczonego soku owocowego.
Czy do soku z zagęszczonego dodaje się cukier?
Nie, do soków owocowych nie wolno dodawać cukrów prostych, dwucukrów ani substancji słodzących.
Ile soku dziennie można pić?
Szklanka 200 ml może stanowić jedną porcję warzyw lub owoców, a w przypadku osób starszych nawet dwie.
