Limit WHO
do 10% energii dziennie
Z umiarem
WHO zaleca, by tłuszcze nasycone dawały nie więcej niż 10% energii z diety. Mniejsze spożycie może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.
Czy tłuszcze nasycone są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: nasycone kwasy tłuszczowe są źródłem energii, ale ich nadmiar podnosi cholesterol LDL, dlatego WHO zaleca, by dawały nie więcej niż 10% energii z diety.
Tłuszcze nasycone to kwasy tłuszczowe, w których wszystkie wiązania są nasycone, co nadaje tłuszczowi stałą konsystencję. Znajdziesz je w tłustym mięsie, nabiale, maśle, smalcu oraz w olejach palmowym i kokosowym.
Spór dotyczy tego, czy szkodzą same w sobie, czy liczy się to, czym je zastąpimy. WHO podkreśla, że dla zdrowia ważna jest zarówno ilość, jak i jakość tłuszczu, dlatego tłuszcze nasycone najlepiej zastępować nienasyconymi, głównie roślinnymi.
Spis treści
Tłuszcze nasycone: co jest na plus, a co na minus
Tłuszcze nasycone nie są niezbędne i w nadmiarze szkodzą, ale w ograniczonej ilości mieszczą się w zdrowej diecie. Poniżej limity, źródła i sposoby zamiany na lepsze tłuszcze.
Cholesterol LDL
podnoszą stężenie LDL
Na minus
Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa stężenie cholesterolu frakcji LDL, szczególnie kwasów mirystynowego, palmitynowego i laurynowego, które w największej ilości występują w tłuszczu mlecznym.
Źródła w diecie
tłuszcz zwierzęcy, palmowy, kokosowy
Z umiarem
Występują w tłustym mięsie, maśle, śmietanie, serze i smalcu oraz w oleju palmowym i kokosowym, które są roślinne, ale twarde.
Masło
63-68% kwasów tłuszczowych
Z umiarem
W maśle nasycone kwasy tłuszczowe stanowią od 63 do 68% wszystkich kwasów tłuszczowych. Tłuszcz mleka krowiego ma jednak skład w pewnym stopniu unikalny i może inaczej wpływać na zdrowie niż inne tłuszcze zwierzęce.
Energia
9 kcal w 1 g tłuszczu
Z umiarem
1 g tłuszczu wnosi aż 9 kcal, a 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal. Dlatego tłuste potrawy łatwo zwiększają kaloryczność diety.
Zamiana na nienasycone
mniej ryzyka dla serca
Na plus
Wytyczne wiążą zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Najlepszy efekt obserwuje się przy zastępowaniu ich wielonienasyconymi.
Ile tłuszczów nasyconych dziennie i jak jeść z głową
- Trzymaj się limitu WHO: tłuszcze nasycone mają dawać nie więcej niż 10% energii, a całkowity tłuszcz u dorosłych 30% energii lub mniej.
- Zastępuj masło, smalec i ghee olejami bogatymi w tłuszcze wielonienasycone, takimi jak sojowy, rzepakowy, kukurydziany, krokoszowy i słonecznikowy.
- Gotuj na parze lub w wodzie zamiast smażyć, wybieraj nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu i chude mięso albo obcinaj z niego widoczny tłuszcz.
- Sięgaj po nienasycone tłuszcze z ryb, awokado i orzechów.
- Ogranicz pieczone i smażone wyroby oraz paczkowane przekąski, takie jak pączki, ciasta, ciastka, herbatniki i wafle.
Szkodliwość i przeciwwskazania: tłuszcze nasycone
Nadmiar tłuszczów nasyconych szkodzi przede wszystkim osobom z podwyższonym cholesterolem LDL i z grup ryzyka chorób serca, a także tym, które jedzą dużo przetworzonej żywności.
- Osobom z podwyższonym cholesterolem, zwłaszcza frakcji LDL, szkodzi nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych, bo zwiększają one stężenie LDL.
- Kwasy mirystynowy i stearynowy wykazują działanie prozakrzepowe, co ma znaczenie przy chorobach serca i naczyń.
- Osoby z grupy ryzyka chorób kardiologicznych powinny zrezygnować z masła, bo jest ono źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
- Szkodliwe są też tłuszcze trans, które według WHO powinny dawać nie więcej niż 1% energii.
Porady
- Czytaj etykiety i porównuj ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w produktach tego samego typu.
- Zamiast masła do pieczywa wybierz miękką margarynę lub olej roślinny, bo takie zamienniki są zalecane zamiast tłuszczów zwierzęcych.
- Pamiętaj, że olej palmowy i kokosowy są roślinne, ale mają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, więc nie zastępują zdrowych olejów.
- Cholesterol z diety zawsze towarzyszy tłuszczom zwierzęcym, więc zmniejszając ich ilość, zmniejszasz też jego spożycie.
Najczęstsze pytania
Czy tłuszcze nasycone są zdrowe?
Nie są niezbędne i w nadmiarze zwiększają cholesterol LDL. W ograniczonej ilości, do 10% energii, mieszczą się w zdrowej diecie.
Tłuszcze nasycone czy nienasycone, które są zdrowsze?
Zalecenia wskazują nienasycone, zwłaszcza roślinne. WHO zaleca, by tłuszcz w diecie był głównie nienasycony, a nasycone dawały nie więcej niż 10% energii.
Czy tłuszcze nasycone są szkodliwe?
W nadmiarze tak, bo zwiększają stężenie cholesterolu LDL. Szkodliwe jest przede wszystkim ich duże spożycie i brak zamiany na tłuszcze nienasycone.
W jakich produktach są tłuszcze nasycone?
W tłustym mięsie, nabiale, maśle, smalcu, a także w olejach palmowym i kokosowym.
Czy nasycone kwasy tłuszczowe są zdrowe w maśle?
W maśle stanowią od 63 do 68% wszystkich kwasów tłuszczowych, więc masło trzeba jeść z umiarem. Osoby z wysokim cholesterolem powinny z niego zrezygnować.
Ile tłuszczów nasyconych można jeść?
WHO zaleca, by dawały nie więcej niż 10% całkowitej energii dziennie, a tłuszcze trans nie więcej niż 1%.
