Kaloryczność
niska, zależy od dodatków
Na plus
Kapusta jest warzywem niskokalorycznym. Kaloryczność gotowanej potrawy zwiększają dopiero dodatki, takie jak śmietana, tłuste mięso czy zasmażka.
Czy kapusta gotowana jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: gotowana kapusta to lekkie, niskokaloryczne warzywo z błonnikiem, o ile nie zalewasz jej śmietaną i tłustym mięsem, a gotujesz krótko, bo część cennych związków przechodzi do wody.
Kapusta gotowana to jeden z najczęstszych dodatków do polskiego obiadu: podawana solo, duszona z marchewką albo jako baza zup i gołąbków. Gotowanie zmiękcza liście, łagodzi ostry smak surowej kapusty i dla wielu osób sprawia, że warzywo jest przyjaźniejsze dla żołądka.
Pojawia się więc pytanie, ile przy tym tracimy. Część związków z kapusty rozpuszcza się w wodzie, a część osób z chorobami tarczycy ma wręcz powody, by gotować warzywa kapustne. Zobacz, co oznacza gotowanie dla wartości kapusty i jak je dobrać do swoich potrzeb.
Spis treści
Kapusta gotowana: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa niska kaloryczność, błonnik i delikatniejsze działanie niż surowa kapusta. Z umiarem traktuj straty związków przy długim gotowaniu oraz tłuste dodatki, które potrafią zepsuć bilans dania.
Błonnik i minerały
znaczna ilość błonnika
Na plus
Kapusta jest źródłem żelaza, wapnia, magnezu, kwasu foliowego i znacznej ilości błonnika pokarmowego.
Sulforafan w wodzie
przechodzi do wywaru
Z umiarem
Sulforafan jest związkiem łatwo rozpuszczalnym w wodzie, a enzym biorący udział w jego tworzeniu łatwo się denaturuje. W przypadku brokułów, krewniaka kapusty, gotowanie przez 10 minut w dużej ilości wody może obniżyć jego zawartość o połowę, a dla samej kapusty takich liczb nie znaleźliśmy.
Związki antyodżywcze
gotowanie zmniejsza o 30-40%
Na plus
Warzywa kapustne zawierają goitrogeny, które zmniejszają dostępność jodu dla tarczycy. Gotowanie w dużej ilości wody bez przykrycia zmniejsza zawartość związków antyodżywczych o 30-40%.
Strawność i wzdęcia
zależy od przepisu
Z umiarem
O tym, czy dania z kapusty są ciężkostrawne, decyduje sposób przygotowania i dodatki, na przykład śmietana, tłuste mięso lub wędliny czy smażone grzyby. Wzdymający wpływ zmniejszają kminek, imbir, majeranek, oregano i anyż.
Glukozynolany
związki z grupy kapustnych
Na plus
W kapuście występuje szereg glukozynolanów i produktów ich rozkładu, które badacze opisują jako związki o działaniu prozdrowotnym. Nie oznacza to, że kapusta leczy lub chroni przed chorobą.
Ile kapusty gotowanej dziennie i jak jeść z głową
- Gotuj kapustę krótko i w umiarkowanej ilości wody, a wywar wykorzystaj do zupy lub sosu, bo część związków przechodzi do wody.
- Dodawaj do gotowanej kapusty kminek, majeranek, oregano, imbir lub anyż, jeśli kapusta cię wzdyma.
- Zamiast śmietany, tłustych mięs i smażonych grzybów podawaj kapustę z koperkiem, marchewką i ziemniakami.
- Jedz ją w ramach co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, które zaleca Światowa Organizacja Zdrowia osobom powyżej 10. roku życia.
- Przy niedoczynności tarczycy nie jedz warzyw kapustnych częściej niż 3-4 razy w tygodniu ani w pierwszym posiłku po przyjęciu leku.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kapusta gotowana
Gotowana kapusta zdrowym osobom zwykle nie szkodzi. Uwagę powinny zachować osoby z chorobami tarczycy, przyjmujące leki oraz te, którym tłuste dodatki lub wzdęcia utrudniają trawienie.
- Przy niedoczynności tarczycy kapusta może szkodzić, gdy jest jedzona zbyt często albo razem z lekiem, dlatego ustal jej częstość z lekarzem lub dietetykiem.
- Osoby przyjmujące leki, z chorobami przewodu pokarmowego, po operacjach lub w trakcie chemio- i radioterapii powinny skonsultować zwiększenie ilości kapusty, bo jej związki aktywne mogą wchodzić w interakcje z lekami.
- Gotowana kapusta może szkodzić wzdęciami osobom z wrażliwym jelitem, zwłaszcza w dużej porcji.
- Kapusta ze śmietaną, tłustym mięsem czy wędliną jest ciężkostrawna i może szkodzić osobom z dolegliwościami żołądkowymi.
Porady
- Doprawiaj gotowaną kapustę ziołami, takimi jak majeranek czy koperek, zamiast dużej ilości soli.
- Wybierając kapustę mrożoną, sięgaj po taką bez dodanego cukru i nadmiaru soli, bo Światowa Organizacja Zdrowia uznaje mrożone i konserwowe warzywa za dobry wybór, jeśli ich nie zawierają.
- Nie wylewaj wywaru bez potrzeby: dodaj go do zupy krem lub sosu, żeby wykorzystać rozpuszczone w nim składniki.
- Jeśli lubisz kapustę surową i kiszoną, jedz ją na przemian z gotowaną, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zachęca do warzyw kapustnych w każdej postaci.
Najczęstsze pytania
Czy gotowana kapusta jest zdrowa?
Tak. To niskokaloryczne warzywo z błonnikiem i składnikami mineralnymi, pod warunkiem że nie zalewasz jej ciężkimi dodatkami.
Czy gotowana kapusta szkodzi?
Zdrowym osobom zwykle nie. Może szkodzić przy niedoczynności tarczycy, gdy jest jedzona zbyt często, w połączeniu z niektórymi lekami oraz jako ciężka potrawa na tłustym mięsie.
Czy gotowana kapusta traci wartości odżywcze?
Część związków, jak sulforafan, rozpuszcza się w wodzie, dlatego gotuj krótko i wykorzystuj wywar. W przypadku niedoczynności tarczycy gotowanie ma jednak swoją zaletę, bo zmniejsza ilość związków antyodżywczych.
Czy gotowana kapusta wzdyma?
Może, ale zależy to od przygotowania i dodatków. Pomagają przyprawy, takie jak kminek, imbir, majeranek, oregano i anyż.
Czy gotowaną kapustę można jeść przy niedoczynności tarczycy?
Tak, przy odpowiedniej podaży jodu nie trzeba jej eliminować, a gotowanie jest zalecaną formą obróbki. Jedz ją jednak nie za często i nie w pierwszym posiłku po leku.
Czy gotowana kapusta jest lekkostrawna?
Jest łagodniejsza od surowej, jeśli ugotujesz ją z lekkimi dodatkami. Kapusta ze śmietaną, tłustym mięsem czy wędliną już ciężkostrawna bywa.
