Jod
150 µg dziennie dla dorosłych
Na plus
Tyle wynosi norma dla dorosłych według Instytutu Żywności i Żywienia. Jod jest potrzebny do wytwarzania hormonów tarczycy.
Czy sól jodowana jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: w Polsce to ważne źródło jodu w diecie, ale nadal jest solą, więc jej dzienna ilość powinna mieścić się w limicie dla całej diety.
Sól jodowana to zwykła sól kuchenna wzbogacona jodkiem albo jodanem potasu. W Polsce obowiązkowo jodowana jest sól przeznaczona do użytku w domu, bo zasoby jodu w naszej glebie i wodzie są ograniczone, a jod jest potrzebny tarczycy do wytwarzania hormonów.
Wątpliwości biorą się stąd, że sól kojarzy się z nadciśnieniem, a w sklepach obok niej leżą sól himalajska i morska, reklamowane jako naturalne. Odpowiedź ma dwie części: jod z soli jest potrzebny, ale samą sól dozuje się oszczędnie.
Spis treści
Sól jodowana: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa jod, bo zwykła sól kuchenna jest w Polsce głównym nośnikiem tego pierwiastka w jadłospisie. Na minus jest sama sól, której nadmiar szkodzi, więc jodowanie nie jest zachętą do solenia bez ograniczeń. Poniżej najważniejsze liczby i porównania.
Jodek potasu
30±10 mg na kg soli
Na plus
Taką ilość jodku dodaje się do soli przeznaczonej do spożycia. Zamiast niego producent może użyć jodanu potasu.
Sól jako taka
do 5 g soli dziennie
Z umiarem
To maksymalne dzienne spożycie, wliczając sól z gotowych produktów. Regularne przekraczanie go może prowadzić m.in. do nadciśnienia.
Sól himalajska
ok. 1,42 mg jodu na kg
Na minus
Sole reklamowane jako naturalne nie są wzbogacane w jod, więc nie zastąpią jodowanej soli kuchennej jako źródła tego pierwiastka.
Żywność przetworzona
zwykle bez soli jodowanej
Z umiarem
Obowiązek jodowania dotyczy soli używanej w domu. Sól w gotowych produktach zwykle nie jest jodowana, więc jod trzeba mieć z solniczki i z diety.
Ile soli jodowanej dziennie i jak jeść z głową
- Dorosły powinien mieścić się w limicie do 5 g soli dziennie, czyli płaskiej łyżeczki do herbaty, wliczając sól z pieczywa, wędlin i gotowych dań.
- Dosalaj potrawy pod koniec gotowania i odmierzaj sól łyżeczką, a zioła, czosnek i cytrynę traktuj jako sposób na mniej soli w kuchni.
- Gdy ograniczasz sól, zadbaj o inne źródła jodu: ryby morskie i owoce morza, a także mleko.
- Do codziennego solenia wybieraj sól jodowaną, a himalajską czy morską zostaw jako dodatek smakowy.
- W ciąży i w czasie karmienia zapotrzebowanie na jod rośnie do 220 i 290 µg dziennie, więc o ewentualnym suplemencie zdecyduj z lekarzem.
Szkodliwość i przeciwwskazania: sól jodowana
Sól jodowana szkodzi głównie wtedy, gdy jest jej za dużo, bo rośnie ilość sodu w diecie. Są też osoby, które ilość soli i jodu powinny ustalać z lekarzem.
- Sól szkodzi osobom z nadciśnieniem, niewydolnością serca i chorobami nerek, jeśli lekarz zalecił ograniczenie sodu, dlatego stosuj się wtedy do jego wskazań.
- Nadmiar soli bywa szkodliwy dla układu krążenia: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia nadciśnienie, udar mózgu i zawał serca wśród skutków regularnego przekraczania limitu.
- W Polsce dzienne spożycie soli to średnio około 10 g, a 50-60% z tego stanowi sól kuchenna, którą masz pod kontrolą we własnej kuchni.
- Przy chorobach tarczycy, w tym nadczynności i chorobie Hashimoto, nie ustalaj sam ilości jodu i skonsultuj się z lekarzem prowadzącym.
- Badanie Instytutu Żywności i Żywienia wykazało, że około 97% diet kobiet ciężarnych było niedoborowych w jod, więc w ciąży nie licz wyłącznie na solniczkę.
Porady
- Szukaj na etykiecie informacji o jodku albo jodanie potasu, bo sól himalajska i większość soli morskich nie jest wzbogacana w jod.
- Zamiast kolejnej szczypty soli sięgnij po zioła, czosnek, cytrynę albo pieprz, by mniej solić bez utraty smaku.
- Sprawdzaj zawartość soli w pieczywie, wędlinach, serach i konserwach, bo to jej główne źródła w diecie.
Najczęstsze pytania
Czy sól jodowana szkodzi?
Sól jodowana szkodzi tak jak każda sól, czyli głównie w nadmiarze, bo wtedy rośnie ryzyko nadciśnienia. W granicach limitu jest dla większości osób bezpieczna i pomaga pokryć zapotrzebowanie na jod.
Czy sól jodowana jest lepsza od niejodowanej?
Do użytku domowego tak, bo dostarcza jodu, którego w polskiej diecie łatwo brakuje. W badaniu Instytutu Żywności i Żywienia ponad 96% diet bez soli jodowanej było niedoborowych w jod.
Czy sól himalajska zastąpi sól jodowaną?
Nie jako źródło jodu. Ma go około 1,42 mg na kg soli, czyli ponad piętnastokrotnie mniej niż zwykła sól jodowana.
Ile soli jodowanej wolno jeść dziennie?
Limit dla dorosłych to 5 g soli dziennie łącznie z solą w produktach, czyli płaska łyżeczka do herbaty.
Czy gotowe produkty zawierają sól jodowaną?
Zwykle nie. Obowiązek jodowania dotyczy soli używanej w gospodarstwie domowym, a sól w żywności przetworzonej nie jest jodowana.
Czy w ciąży trzeba więcej jodu?
Tak, norma rośnie do 220 µg dziennie w ciąży i 290 µg w czasie karmienia. O suplementacji zdecyduje lekarz.
