Błonnik
doskonałe źródło
Na plus
Owoce suszone to doskonałe źródło błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na pracę jelit.
Czy suszone owoce są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: suszone owoce dają błonnik i mogą zastąpić słodycze, ale po ususzeniu są skoncentrowanym źródłem cukrów, więc jedz małe porcje i wybieraj niesiarkowane oraz niekandyzowane.
Suszone owoce to owoce pozbawione wody, takie jak rodzynki, śliwki, morele, daktyle czy figi. Są trwałe, poręczne i słodkie bez dodatku cukru, dlatego często zastępują słodycze w przekąskach i domowych deserach.
Wątpliwości dotyczą cukru, kalorii i dodatków. Ususzony owoc ma mniejszą objętość, ale nie mniej cukrów, więc łatwo zjeść go za dużo. Dochodzą kandyzowanie, siarkowanie i to, że takie owoce sprzyjają próchnicy, gdy podjada się je cały dzień. Dobra wiadomość: rozsądna porcja i dobry skład wpisują się w zdrową dietę.
Spis treści
Suszone owoce: co jest na plus, a co na minus
Plusy i minusy mniej więcej się równoważą: błonnik i naturalna słodycz stoją naprzeciw skoncentrowanego cukru, wpływu na zęby i dodatków. Dlatego liczy się wielkość porcji i wybór wersji bez cukru i siarczynów.
Zamiennik słodyczy
zamiast cukierków
Na plus
Zalecenia zdrowego żywienia mówią o zastępowaniu cukru i słodyczy owocami i orzechami. Suszone owoce dobrze się do tego nadają, ale w niewielkich ilościach.
Cukry
skoncentrowane, np. morele 61,9 g
Na minus
Owoce po ususzeniu zmniejszają objętość, ale nie zawartość cukrów. Przykład z moreli: 10,2 g cukrów w 100 g świeżych i 61,9 g w tej samej ilości suszonych.
Zęby
sprzyjają próchnicy
Z umiarem
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zalicza suszone owoce do produktów sprzyjających próchnicy i radzi jeść je z umiarkowaną częstotliwością, w jednej porcji, a nie podjadać.
Siarczyny
oznaczane na etykiecie
Z umiarem
Dwutlenek siarki i siarczyny powyżej 10 mg/kg trzeba wpisać na etykietę jako składniki mogące powodować reakcje nietolerancji. Zalecane są owoce niesiarkowane.
Kandyzowanie
dodany cukier
Na minus
Owoce kandyzowane dokładają cukru do i tak słodkiej przekąski, dlatego zalecane są niekandyzowane.
Ile suszonych owoców dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj suszone owoce jako dodatek albo małą przekąskę, nie jako coś do podjadania. W niewielkich ilościach uzupełniają zbilansowaną dietę.
- Zjedz porcję naraz, najlepiej do posiłku, zamiast sięgać po garść co godzinę.
- Łącz z produktami białkowymi i tłuszczowymi, na przykład z jogurtem naturalnym albo orzechami. Opóźniają opróżnianie żołądka i łagodzą skok glukozy po posiłku.
- Wybieraj niesiarkowane i niekandyzowane, a dodając do owsianki czy sałatki, mierz porcję zamiast sypać z woreczka.
Szkodliwość i przeciwwskazania: suszone owoce
Suszone owoce szkodzą głównie wtedy, gdy zjada się ich za dużo, podjada przez cały dzień albo wybiera wersje z dodatkiem cukru i siarczynów. Ostrożność dotyczy też osób z zaburzeniami glikemii i alergików.
- Osobom z cukrzycą lub zaburzeniami glikemii szkodzi duża porcja, bo to źródło większej ilości cukrów prostych. Ilość uzgodnij z lekarzem lub dietetykiem.
- Alergikom i osobom wrażliwym szkodzą owoce siarkowane. Dwutlenek siarki i siarczyny muszą być podane na etykiecie, więc ją czytaj.
- Zębom szkodzi częste podjadanie, bo suszone owoce zalicza się do produktów sprzyjających próchnicy.
- Przy odchudzaniu szkodliwe bywa pozorne poczucie, że to zdrowa przekąska, bo małą garść łatwo zjeść w kilka minut, a energii jest w niej dużo.
Porady
- Czytaj skład: najlepiej, gdy zawiera sam owoc, bez cukru, syropu i konserwantów.
- Do domowych deserów i past namocz daktyle, rodzynki, śliwki lub morele, zamiast dosładzać masę cukrem.
- Mieszanki z orzechami są sycące, ale odmierzaj porcję miarką albo garścią, żeby nie przesadzić.
- Do owsianki dodaj kilka kawałków owocu zamiast pełnej łyżki, a słodycz uzupełnij świeżym owocem.
Najczęstsze pytania
Czy suszone owoce są zdrowe?
Tak, z umiarem: dają błonnik i słodycz bez słodyczy z paczki, ale są skoncentrowanym źródłem cukrów, więc porcje powinny być małe.
Czy suszone owoce szkodzą?
Szkodzić mogą w nadmiarze albo w wersji kandyzowanej i siarkowanej. Niewielka porcja do posiłku jest dla większości zdrowych osób w porządku.
Czy suszone owoce mają więcej cukru niż świeże?
W przeliczeniu na 100 g tak, bo woda znika, a cukier zostaje. W przykładzie moreli to 61,9 g w suszonych wobec 10,2 g w świeżych.
Czy suszone owoce można jeść przy cukrzycy?
Tylko w ograniczonych ilościach, bo to źródło większej ilości cukrów prostych. Ilość ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Czy suszone owoce psują zęby?
Zalicza się je do produktów sprzyjających próchnicy, dlatego zjadaj porcję naraz i nie podjadaj ich przez cały dzień.
Czy suszone owoce są lepsze od słodyczy?
Mogą je zastępować, ale tylko w niewielkich ilościach. Przewagę dają błonnik i brak dodatku cukru w wersji niekandyzowanej.
