Tłuszcz
8-24 g w 100 g, głównie dobry
Na plus
Przeważa tłuszcz jednonienasycony, głównie kwas oleinowy, a nasyconych kwasów jest niewiele.
Czy czarne oliwki są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: czarne oliwki dostarczają tłuszczu jednonienasyconego, błonnika i witaminy E, ale solanka oznacza dużo soli, więc jedz je jako dodatek, a nie przekąskę garściami.
Czarne oliwki to owoce drzewa oliwnego przetworzone tak, by straciły goryczkę. Trafiają na pizzę, kanapki i do sałatek, a w diecie śródziemnomorskiej są ważnym fermentowanym produktem.
Czarne oliwki bywają dwojakie: naturalnie dojrzałe i solone w solance albo zbierane przed pełnym dojrzeniem i ciemniejące pod wpływem utleniania, przy czym kolor mogą utrwalać sole żelaza, na przykład glukonian żelazawy. Etykieta pokaże, z czym masz do czynienia, a od tego zależy część składników.
Spis treści
Czarne oliwki: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa tłuszcz jednonienasycony, błonnik i witamina E, a na minus sól oraz utrata polifenoli przy czernieniu utlenianiem. Wynik zależy od metody przetworzenia i od tego, jak dużo oliwek jesz.
Kalorie
180-250 kcal w 100 g
Z umiarem
To wartość dla oliwek stołowych ogółem. Energię dają przede wszystkim tłuszcze, bo węglowodanów oliwki prawie nie mają.
Sól
dużo, zależy od solanki
Na minus
Wysoka zawartość soli w gotowym produkcie jest uznawana za główną wadę żywieniową oliwek stołowych.
Polifenole
mniej w czernionych utlenianiem
Z umiarem
W metodzie kalifornijskiej utlenianie mocno obniża zawartość polifenoli, w tym hydroksytyrozolu, więc takie oliwki mają ich mniej niż naturalnie czarne w stylu greckim.
Błonnik
ok. 3 g w 100 g
Na plus
Oliwki stołowe są wartościowym źródłem błonnika, a także witaminy E.
Ile czarnych oliwek dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj czarne oliwki jak dodatek do sałatki, kanapki albo makaronu, a nie jak przekąskę na garście.
- Pamiętaj, że dzienna norma soli to 5 g, czyli płaska łyżeczka, a oliwki z solanki dokładają się do niej.
- Gdy zależy ci na polifenolach, szukaj oliwek dojrzewających naturalnie albo fermentowanych, zamiast czernionych utlenianiem.
- Łącz oliwki z niesolonymi warzywami, żeby cały posiłek nie był jednocześnie bardzo słony.
Szkodliwość i przeciwwskazania: czarne oliwki
Czarne oliwki nie szkodzą większości zdrowych osób w niewielkiej porcji. Szkodliwa bywa sól z solanki, szczególnie przy nadciśnieniu, oraz nadmiar kalorii w diecie odchudzającej.
- Przy nadciśnieniu i chorobach serca szkodzi sól z solanki, bo wysokie spożycie sodu przy niskim potasie sprzyja wysokiemu ciśnieniu oraz zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru.
- Osobom z kamicą nerkową szkodzi nadmiar soli, więc oliwki w solance jedz oszczędnie.
- Przy odchudzaniu szkodzi garść po garści, bo oliwki są kaloryczne przez tłuszcz.
Porady
- Czytaj etykietę: sprawdź, czy oliwki leżą w solance i czy dodano soli żelaza utrwalających kolor.
- Szukaj informacji o zawartości soli i wybieraj oliwki, w których jest jej mniej.
- Dodawaj oliwki do posiłków zamiast słonych przekąsek, a nie obok nich.
Najczęstsze pytania
Czy czarne oliwki są zdrowe?
Zdrowe z umiarem. Mają tłuszcz jednonienasycony, błonnik i witaminę E, ale także dużo soli z solanki, więc jedz je w niewielkiej ilości.
Czy czarne oliwki szkodzą?
Zdrowym osobom w małej porcji nie szkodzą. Szkodzić może nadmiar soli, zwłaszcza przy nadciśnieniu, oraz nadmiar kalorii.
Czym czarne oliwki różnią się od zielonych?
Zielone zbiera się wcześniej, a czarne są dojrzalsze i mają więcej tłuszczu. Czarne oliwki ze sklepu bywają też zbierane przed dojrzeniem i czernione utlenianiem.
Czy czarne oliwki mają dużo kalorii?
Tak, głównie z tłuszczu. Oliwki stołowe mają od 180 do 250 kcal w 100 g, a węglowodanów prawie nie zawierają.
Czy czarne oliwki są dobre dla serca?
Korzyści łączy się głównie z tłuszczem jednonienasyconym, ale solanka może temu przeczyć u osób z nadciśnieniem. Liczy się więc ilość i zawartość soli w produkcie.
Czy czarne oliwki w puszce są mniej wartościowe?
Czernione utlenianiem oliwki trafiają zwykle do puszek po sterylizacji i mają znacznie mniej polifenoli niż oliwki naturalnie czarne. Na etykiecie sprawdzisz, jak je przygotowano.
