Białko roślinne
średnio 25% w suchych strączkach
Na plus
Strączki są dobrym źródłem białka, a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do białka zwierzęcego. Łącz je ze zbożami, żeby uzupełnić aminokwasy.
Czy fasola biała jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: fasola biała, czyli jaś, to bogate źródło białka roślinnego i błonnika, które warto jeść regularnie, pod warunkiem że jest dobrze ugotowana, a ta z puszki dobrze odsączona.
Fasola biała, zwana też jasiem, to suche nasiona fasoli zwyczajnej, jedne z najpopularniejszych strączków w polskiej kuchni. Wraca co roku w zupach, pastach kanapkowych, pieczonej fasolce z pomidorami i sałatkach, a na sklepowych półkach stoi zarówno sucha, jak i gotowa, w puszce lub słoiku.
Wątpliwości biorą się z kilku miejsc: strączki bywają wzdymające, surowa fasola jest trująca, a z puszki ma sól w zalewie. Poniżej znajdziesz, co jest prawdziwe, a co jest przesadą, i jak zjeść ją tak, żeby przynosiła korzyść, a nie dolegliwości.
Spis treści
Fasola biała: co jest na plus, a co na minus
Zdecydowanie przeważają zalety: sporo białka, błonnik i nieduża kaloryczność, jak na tak sycący produkt. Minusy dotyczą głównie przygotowania, soli w puszce i słabo przyswajalnego żelaza. Dobrze ugotowana staje się więc sycącą, prostą bazą obiadu, którą łatwo urozmaicić warzywami i zbożami.
Błonnik
ok. 10 g w 100 g ugotowanej
Na plus
To dużo, więc fasola syci na długo i wspiera pracę jelit. Jednocześnie bywa przyczyną wzdęć, jeśli nie jesz strączków na co dzień.
Energia
ok. 140 kcal w 100 g ugotowanej
Na plus
To wartość gotowej fasoli, z dużą wodą, więc porcja jest syta, a niezbyt kaloryczna.
Żelazo
jest, ale słabo przyswajalne
Z umiarem
Żelazo z roślin jest gorzej przyswajalne niż to z mięsa. Dodaj do dania paprykę lub inne warzywo z witaminą C i wcześniej namocz nasiona.
Fazyna w surowej fasoli
trująca na surowo
Na minus
Surowa fasola zawiera fazynę, która rozkłada się dopiero po podgrzaniu do około 90 stopni Celsjusza. Nigdy nie jedz jej surowej ani niedogotowanej.
Fasola z puszki
zalewa z solą
Z umiarem
Konserwowa fasola jest wygodna, ale pływa w zalewie z dodatkiem soli. Odsącz ją i przepłucz, a w diecie małych dzieci unikaj produktów solonych.
Ile fasoli białej dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj fasolę jako zamiennik mięsa często, bo strączki wchodzą do tej samej grupy produktów co mięso, ryby i nabiał.
- Suche nasiona namocz, odlej wodę i gotuj do miękkości, a nigdy do połowy.
- Wprowadzaj ją do diety stopniowo i w małych porcjach, żeby jelita się przyzwyczaiły i nie było wzdęć.
- Łącz ją z warzywami bogatymi w witaminę C, na przykład z papryką lub pomidorami, oraz z produktami zbożowymi.
- Gotową fasolę z puszki wybieraj bez dodatku cukru, odsączaj ją i przepłukuj.
Szkodliwość i przeciwwskazania: fasola biała
Dobrze ugotowana fasola biała zwykle nie szkodzi. Zaszkodzić może niedogotowana, w nadmiarze albo komuś, kto ma wrażliwe jelita lub problemy z potasem.
- Surowa i niedogotowana fasola szkodzi, bo zawiera fazynę, która wywołuje wymioty i biegunkę, więc zawsze gotuj ją do miękkości.
- Przy wrażliwych jelitach i zespole jelita drażliwego fasola może szkodzić wzdęciami, więc zaczynaj od małych porcji.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza o strączki, bo są bogate w potas i fosfor.
- Przy dnie moczanowej fasola nie jest przeciwwskazana, ponieważ jej spożycie nie wiąże się ze wzrostem kwasu moczowego, ale w razie wątpliwości porozmawiaj z lekarzem.
- Dzieciom podawaj ją dobrze ugotowaną i rozdrobnioną, najlepiej w postaci puree, bez dosalania.
Porady
- Namocz suchą fasolę wcześniej i odlej wodę przed gotowaniem, bo to zmniejsza wzdęcia i poprawia przyswajalność żelaza.
- Ugotuj większą porcję, rozdziel na mniejsze i zamroź, a masz własną gotową fasolę bez soli.
- Na etykiecie puszki sprawdź sól i cukier, bo fasola w sosie pomidorowym bywa mocno dosładzana.
- Dla wygody zrób pastę z fasoli z czosnkiem i oliwą zamiast pasztetu.
Najczęstsze pytania
Czy fasola biała jest zdrowa?
Tak, to bogate źródło białka roślinnego i błonnika. Warto ją jeść regularnie, ale zawsze dobrze ugotowaną.
Czy fasola biała szkodzi?
Dobrze ugotowana nie szkodzi większości osób. Zaszkodzić może surowa lub niedogotowana, bo zawiera fazynę, a wrażliwym jelitom także jako źródło wzdęć.
Czy biała fasola z puszki jest zdrowa?
Tak, jest wygodnym wyborem, ale ma sól w zalewie. Odsącz ją i przepłucz, a jeśli możesz, wybieraj wersję bez dodatku cukru.
Czy fasola jaś jest zdrowa?
Tak, fasola jaś to właśnie biała fasola, więc ma te same zalety. Zjedz ją jako zamiennik mięsa, nie jako dodatek do mięsa.
Czy fasolę trzeba moczyć?
Tak, fasola wymaga namoczenia i dłuższego gotowania. Moczenie zwiększa też przyswajalność żelaza z nasion.
Czy fasola jest dobra na odchudzanie?
Może pomagać, bo daje dużo błonnika i sytości przy umiarkowanej kaloryczności, ale liczy się całość diety, a nie jeden produkt.
