Indeks glikemiczny
wysoki u większości produktów ryżowych
Na minus
W badaniu 12 produktów ryżowych, wśród których były ryżowe wafle, większość dała wysoki indeks glikemiczny. Same odmiany ryżu miały indeks od 64 do 93.
Czy ryż preparowany jest zdrowy?
W skrócie Okazjonalnie: ryż preparowany jest lekki i chrupki, ale to produkt przetworzony, którego większość odmian ma wysoki indeks glikemiczny, więc lepiej traktować go jako dodatek niż podstawę posiłku.
Ryż preparowany to ziarna ryżu spęczniałe pod wpływem ciepła, pary i wysokiego ciśnienia. W przemyśle dodaje się go głównie do płatków śniadaniowych i innych produktów przetworzonych, a z samych ziaren powstają też ryżowe wafle.
Pytasz o niego, bo kojarzy się z lekką przekąską do mleka na wspólne śniadanie. Wątpliwości budzą jednak szybko trawione węglowodany, stopień przetworzenia oraz arsen, który ryż gromadzi chętniej niż inne zboża.
Spis treści
Ryż preparowany: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważają wysoki indeks glikemiczny, przetworzenie i arsen nieorganiczny typowy dla ryżu. Na plus przemawia lekkość samych ziaren, choć gotowe płatki i batoniki często dokładają do niej cukier.
Stopień przetworzenia
wysoki
Na minus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zalicza biały ryż do produktów o wysokim stopniu przetworzenia i poleca wybierać raczej gruboziarniste kasze oraz brązowy ryż.
Arsen nieorganiczny
więcej niż w innych zbożach
Z umiarem
Ryż gromadzi więcej arsenu nieorganicznego niż pszenica czy jęczmień, a w ryżu może on stanowić nawet 90% całkowitej zawartości arsenu.
Lekkość
niskokaloryczna przekąska
Na plus
Ryżowe wafle z ryżu preparowanego sprzedaje się jako niskokaloryczne przekąski. Przy wysokim indeksie glikemicznym głód może jednak wrócić szybko po gwałtownym spadku glukozy.
Dodatki w gotowych produktach
cukier, syrop, czekolada
Na minus
Ryż preparowany trafia do batoników z czekoladą, a w tradycyjnych przekąskach bywa oblewany syropem cukrowym, więc patrz na etykietę całego produktu, a nie tylko na ziarno.
Ile ryżu preparowanego dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj ryż preparowany jak chrupiący dodatek i łącz go z białkiem oraz warzywami lub owocami, a nie jedz samodzielnie jako główny posiłek.
- Wybieraj płatki i batoniki bez dodatku cukru i czekolady, a do domowych deserów dosypuj ryż niewielką garścią.
- Częściej sięgaj po gruboziarniste kasze, brązowy ryż i pieczywo razowe, które Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje jako produkty o niższym stopniu przetworzenia.
Szkodliwość i przeciwwskazania: ryż preparowany
Ryż preparowany nie szkodzi zdrowemu dorosłemu w małych porcjach. Większe znaczenie ma arsen nieorganiczny, który najbardziej obciąża małe dzieci, oraz cukier w gotowych produktach z dodatkiem tego ryżu.
- Małe dzieci: ryż szkodzi najbardziej niemowlętom i małym dzieciom, bo ich narażenie na arsen nieorganiczny z ryżu jest od 2 do 3 razy wyższe niż u dorosłych.
- Napoje ryżowe nie powinny zastępować mleka niemowlętom i małym dzieciom, a w wielu krajach zaleca się wprowadzanie produktów z ryżem od 4-6 roku życia.
- Cukrzyca i insulinooporność: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca zwiększać w diecie udział produktów o niskim indeksie glikemicznym, a ryż preparowany zwykle do nich nie należy, więc porcję omów z dietetykiem.
Porady
- Czytaj etykietę gotowych płatków i batoników, bo obok ryżu preparowanego bywa w nich cukier, syrop albo czekolada.
- Urozmaicaj zboża, na przykład owsem, jęczmieniem, pszenicą i kukurydzą, bo to obniża narażenie na arsen z żywności.
- Unikaj produktów z dodatkiem otrąb ryżowych, bo zawartość arsenu jest w nich od 10 do 20 razy wyższa niż w pełnym ziarnie.
- Otwarte opakowanie trzymaj szczelnie zamknięte, żeby ziarna nie traciły chrupkości.
Najczęstsze pytania
Czy ryż preparowany jest zdrowy?
To produkt do jedzenia od czasu do czasu. Lepiej traktować go jako chrupiący dodatek niż samodzielny posiłek, który nie zasyci na długo.
Czy ryż preparowany jest szkodliwy?
W małych porcjach nie. Dorośli w Europie zjadają przeciętnie około 9 g ryżu dziennie, a w krajach azjatyckich około 300 g, co daje narażenie na arsen ponad 30 razy wyższe.
Czym ryż preparowany różni się od zwykłego ryżu?
Ziarna są wcześniej skleikowane przez parzenie, gotowanie lub namaczanie, a potem rozdęte parą. Zachowują kształt ziarna, ale są znacznie większe.
Czy brązowy ryż preparowany jest zdrowszy?
Brązowy ryż jest mniej przetworzony, więc Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej poleca go w diecie, ale zawiera więcej arsenu niż biały. Dlatego warto zmieniać rodzaje zbóż, a nie jeść w kółko jeden.
Czy ryż preparowany wchodzi w skład płatków śniadaniowych?
Tak, w Stanach Zjednoczonych i Europie podaje się go zwykle z mlekiem jako płatki śniadaniowe. Sprawdzaj jednak etykietę, bo wersje gotowe mogą mieć dodatek cukru.
