Antocyjany
300-700 mg w 100 g
Na plus
Czarne jagody mają wyjątkowo dużo antocyjanów, najwięcej wśród borówek. To one nadają owocom ciemną barwę.
Czy jagody są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: jagody są niskoenergetyczne, bogate w ciemne barwniki antocyjanowe i mają niski indeks glikemiczny, więc pasują do codziennego jadłospisu także przy cukrzycy, o ile jesz je niesłodzone.
W Polsce jagody to zwykle borówka czarna, czyli leśna czernica o ciemnofioletowych owocach, które barwią usta i palce. W sklepach pod tą nazwą bywa też borówka amerykańska, uprawna, której owoce mają uboższy skład chemiczny od czernicy.
Wątpliwości dotyczą cukru, tego, czy jagody leśne służą żołądkowi, oraz czy trzeba je ograniczać przy dbaniu o glukozę. Sprawdzamy, co mówią na ten temat polskie zalecenia żywieniowe.
Spis treści
Jagody: co jest na plus, a co na minus
Zdecydowanie przeważa plus: jagody to niskoenergetyczne owoce jagodowe z dużą ilością barwników i błonnika. Z umiarem jedz tylko ich przetwory z cukrem, bo to one psują dobry bilans.
Kalorie
ok. 63 kcal w 100 g
Na plus
Tyle mają borówki amerykańskie według tabel. Owoce jagodowe są niskoenergetyczne, a ich objętość syci bez dużej liczby kalorii.
Cukier
mało, do 10,1 g w 100 g
Na plus
Czarne jagody należą do owoców z niewielką ilością cukrów prostych, od 5,3 do 10,1 g w 100 g dla całej tej grupy.
Indeks glikemiczny
niski
Na plus
Niesłodzone, świeże i mrożone owoce jagodowe mają niski indeks i ładunek glikemiczny, a błonnik wydłuża uczucie sytości.
Błonnik i witamina C
1,8 g i 38 mg w 100 g
Na plus
To dane dla borówki amerykańskiej. Owoce jagodowe są ogólnie dobrym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika.
Przetwory i soki
lepiej w całości
Z umiarem
Po zjedzeniu owocu w całości wzrost glukozy we krwi jest mniej gwałtowny niż po soku. Dżemy i słodzone przetwory dokładają cukru.
Ile jagód dziennie i jak jeść z głową
- Zalecenia mówią o minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, z przewagą warzyw, a jagody mogą być częścią tej puli.
- Dieta MIND, opisywana jako dobra dla mózgu, zakłada co najmniej 2 porcje owoców jagodowych każdego dnia.
- Poza sezonem sięgaj po mrożone: mrożenie nie wpływa na wartość odżywczą, a straty witaminy C są znikome.
- Łącz jagody z produktami z białkiem lub tłuszczem, na przykład z jogurtem naturalnym skyr i orzechami włoskimi.
- Jedz je w całości lub w koktajlu z dodatkiem orzechów i jogurtu zamiast pić sam sok.
Szkodliwość i przeciwwskazania: jagody
Jagody rzadko szkodzą, ale warto znać kilka zastrzeżeń: słodzone przetwory dokładają cukru, a przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej liczy się porcja. Pilnuj też świeżości owoców.
- Przy cukrzycy i insulinooporności nie trzeba rezygnować z jagód, ale lepiej łączyć je z białkiem lub tłuszczem; w razie wątpliwości zapytaj lekarza lub dietetyka.
- Dżemy, soki i syropy z dodatkiem cukru szkodzą bardziej niż same owoce: Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by cukier nie przekraczał 10% wartości energetycznej diety.
- Owoców pokrytych pleśnią nie jedz ani nie mroź.
- Przy wrażliwym żołądku i jelitach obserwuj, jak reagujesz: w ziołolecznictwie opisywano świeże owoce jako rozluźniające, a suszone jako przeciwbiegunkowe.
Porady
- W lipcu i sierpniu przypada szczyt sezonu na maliny, borówki i inne owoce jagodowe, więc wtedy kupuj najtaniej.
- Myj delikatnie, słabym strumieniem wody, i osusz na chłonnym materiale, żeby nie zgnieść owoców.
- Zamrażaj samodzielnie w szczycie sezonu, kiedy ceny są niższe.
- Wybieraj różnokolorowe owoce, bo każda barwa to inna zawartość składników bioaktywnych.
Najczęstsze pytania
Czy jagody są zdrowe?
Tak, to niskoenergetyczny owoc jagodowy z dużą ilością antocyjanów i błonnika. Najlepiej jeść je świeże lub mrożone, bez dodatku cukru.
Czy jagody są szkodliwe?
Same owoce nie. Szkodzą głównie słodzone przetwory, a przy cukrzycy liczy się porcja i dodatki z białkiem lub tłuszczem.
Czy jagody leśne są zdrowe?
Tak. Jagody leśne to borówka czarna, która ma najwięcej antocyjanów wśród borówek, od 300 do 700 mg w 100 g owoców.
Czy jagody są zdrowe na żołądek?
W ziołolecznictwie opisywano świeże owoce jako rozluźniające, a suszone jako przeciwbiegunkowe, więc przy chorobach przewodu pokarmowego zapytaj lekarza.
Czy jagody mają dużo cukru?
Nie. Czarne jagody są w grupie owoców z niewielką ilością cukrów prostych, a błonnik spowalnia ich wchłanianie.
Czy można jeść mrożone jagody?
Tak. Mrożenie nie wpływa na wartość odżywczą owoców jagodowych, a straty witaminy C są znikome.
