Kalorie
32 kcal w 100 g
Na plus
To lekki dodatek, który nie dokłada wiele energii, choć smak jest intensywny.
Czy kimchi jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: kimchi jest niskokaloryczne i fermentowane, ale zawiera dużo soli, a w części partii mogą być aminy biogenne, więc najlepiej jeść je jako dodatek do posiłku, nie w dużych ilościach.
Kimchi to tradycyjne danie kuchni koreańskiej z fermentowanych warzyw, najczęściej kapusty pekińskiej i rzodkiewki, doprawionych czosnkiem, imbirem i ostrą papryką chili. Kapusta leży najpierw w solance, potem dostaje pastę z przyprawami i fermentuje, a gotowe kimchi podaje się do posiłków w małych miseczkach.
Wątpliwości budzi sól użyta do kiszenia i ostry smak. Badacze zastanawiają się też, czy kimchi zasługuje na miano żywności probiotycznej: bakterie kwasu mlekowego je fermentują, ale ich wpływ na jelita wciąż jest badany. Sprawdzamy, co w tym daniu przemawia na plus, a co każe zachować umiar.
Spis treści
Kimchi: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: kimchi ma mało kalorii, dostarcza błonnika i witamin, a fermentacja dodaje mu bakterii kwasu mlekowego. Na minus są sól i możliwe aminy biogenne, dlatego wszystko rozstrzyga wielkość porcji.
Błonnik i witaminy
bogate źródło
Na plus
Kimchi dostarcza błonnika, witaminy C i beta-karotenu oraz wapnia, żelaza i fosforu, bo opiera się na warzywach.
Bakterie fermentacyjne
bakterie kwasu mlekowego
Na plus
Przeglądy badań porównują kimchi do jogurtu jako żywność z bakteriami fermentacyjnymi, choć to, czy zasługuje na status probiotyku, nadal się bada.
Sól
warzywa solone
Na minus
Kapusta jest solona przed fermentacją, a sól w nadmiarze wiąże się z nadciśnieniem, więc kimchi trzeba wliczać w dzienny limit.
Aminy biogenne
histamina i tyramina
Z umiarem
W części badanych próbek stężenia histaminy i tyraminy przekraczały zalecany limit, a ich źródłem bywają fermentacja i dodatki z ryb.
Ile kimchi dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj kimchi jak dodatek do posiłku, tak jak w Korei: kilka łyżek do ryżu, jajka albo zupy, a nie osobne duże danie.
- Pamiętaj o limicie soli: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje maksymalnie 5 g soli dziennie z całej diety, łącznie z tą w pieczywie i wędlinach.
- Łącz kimchi z mało słonymi dodatkami, takimi jak gotowany ryż, kasza, jajko czy świeże warzywa, i nie dosalaj reszty dania.
- Jeśli reagujesz na histaminę, wybieraj wersję bez sosu rybnego i owoców morza, bo to jedne z możliwych źródeł amin biogennych.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kimchi
Kimchi szkodzi przede wszystkim osobom, które muszą ograniczać sól albo źle reagują na histaminę. Ostry smak bywa kłopotliwy dla wrażliwego żołądka. Przy nadciśnieniu i chorobach żołądka zapytaj lekarza o porcje.
- Nadciśnienie i choroby serca: sól z kiszonek sumuje się z solą z reszty diety, a jej nadmiar wiąże się z nadciśnieniem, udarem i zawałem serca, więc duże porcje kimchi mogą szkodzić.
- Żołądek: nadmiar soli wiązany jest z rakiem żołądka, a w jednym z badań obserwacyjnych częstsze jedzenie kimchi wiązano z większym ryzykiem tego nowotworu, dlatego nie warto jeść go w dużych ilościach.
- Nietolerancja histaminy: kiszonki warzywne należą do produktów najczęściej wykluczanych w diecie antyhistaminowej, więc osoba wrażliwa może po kimchi poczuć się gorzej.
- Dzieci i wrażliwe żołądki: większość kimchi jest ostra od grubo mielonych papryczek chili, więc dziecku podawaj tylko niewielką ilość, najlepiej wymieszaną z ryżem.
Porady
- Kupuj kimchi z lodówki sklepowej i trzymaj je w chłodzie, bo zawartość histaminy w żywności rośnie podczas długiego przechowywania i fermentacji.
- Czytaj skład: w tradycyjnej pastie bywa sól, cukier, sos rybny, owoce morza i glutaminian sodu, więc wybieraj krótszą listę składników.
- Dodawaj kimchi do dań z dużą ilością świeżych warzyw i nie dosalaj reszty potrawy, bo kiszone warzywa są już solone.
- Jeśli kimchi jest dla ciebie za ostre, rozcieńcz smak: dodaj je w małej ilości do gotowanego ryżu albo zupy zamiast jeść łyżkami osobno.
Najczęstsze pytania
Czy kimchi jest zdrowe?
Tak, z umiarem. Ma niewiele kalorii, błonnik i witaminy, a przy tym jest fermentowane, ale zawiera dużo soli, więc najlepiej jeść je w niewielkich porcjach.
Czy kimchi jest szkodliwe?
Może szkodzić osobom z nadciśnieniem, wrażliwym na histaminę albo mającym kłopoty z żołądkiem. U zdrowej osoby kilka łyżek do posiłku jest rozsądnym dodatkiem.
Ile kalorii ma kimchi?
Sto gramów kimchi ma 32 kcal, więc to niskokaloryczny dodatek.
Czy kimchi to probiotyk?
Kimchi fermentują bakterie kwasu mlekowego, a przeglądy opisują je jako warzywny odpowiednik jogurtu. Czy zasługuje na miano żywności probiotycznej, wciąż jest przedmiotem badań.
Czy kimchi jest wegańskie?
Nie zawsze. Tradycyjnie do pasty dodaje się solone krewetki, anchois, inne owoce morza albo sos rybny, więc na etykiecie sprawdź, czy ich nie ma.
Czy kimchi można jeść przy nadciśnieniu?
Tylko w małych ilościach i wliczając sól z kimchi w dzienny limit. Najlepiej omówić porcje z lekarzem lub dietetykiem.
