Energia
884 kcal w 100 g
Z umiarem
Każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, więc oleju używaj w niewielkich ilościach.
Czy olej sojowy jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: olej sojowy to roślinny tłuszcz z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi i witaminą E, ale dominują w nim kwasy omega-6, więc nie powinien być jedynym tłuszczem w kuchni.
Olej sojowy powstaje przez tłoczenie ziaren soi zwyczajnej i należy do najpowszechniej używanych olejów roślinnych. W kuchni stosuje się go do sałatek, smażenia i wyrobu ciast, a w przemyśle także do produkcji margaryny.
Wątpliwości biorą się stąd, że to przede wszystkim źródło kwasów omega, a dietetycy zalecają pilnować proporcji kwasów omega-6 do omega-3. Sprawdzamy, co mówi tabela składu i jak go używać.
Spis treści
Olej sojowy: co jest na plus, a co na minus
Przeważa umiar: olej sojowy dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E, ale jest bardzo kaloryczny i zawiera głównie kwasy z jednej rodziny. Kafle pokazują skład 100 g oleju.
Kwas linolowy
41,28 g w 100 g
Z umiarem
To kwas z rodziny omega-6, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej określa olej sojowy jako przede wszystkim jego źródło.
Kwas alfa-linolenowy
6,79 g w 100 g
Na plus
To kwas z rodziny omega-3, który występuje też w oleju lnianym i rzepakowym.
Kwasy nasycone
11,99 g w 100 g
Na plus
Główny ciężar stanowią kwasy nienasycone, w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych oraz oleju kokosowego i palmowego.
Witamina E
12,58 mg w 100 g
Na plus
Tłuszcz jest potrzebny, by w organizmie rozpuszczały się witaminy A, D, E i K.
Ile oleju sojowego dziennie i jak jeść z głową
- Ustalonej porcji oleju sojowego nie ma, ale tłuszcz ma dostarczać 20-35% energii z diety, więc dodawaj go w niewielkiej ilości.
- Częściej sięgaj po olej rzepakowy i lniany, bo to w nich znajdują się cenne kwasy omega-3, a sojowy traktuj jako uzupełnienie.
- Do smażenia użyj oliwy z oliwek lub rafinowanego oleju rzepakowego.
- Pamiętaj, że olej sojowy trafia też do margaryn, więc czytaj skład gotowych produktów.
Szkodliwość i przeciwwskazania: olej sojowy
Olej sojowy rzadko szkodzi sam z siebie, ale może szkodzić, gdy dominuje w diecie, bo zbyt duży udział kwasów omega-6 względem omega-3 jest niekorzystny, a każdy tłuszcz to dużo kalorii.
- Szkodliwy bywa nadmiar: zbyt duże spożycie tłuszczu prowadzi do przekroczenia zapotrzebowania energetycznego, nadwagi i otyłości.
- Zbyt duży udział kwasów omega-6 w stosunku do omega-3 jest niekorzystny i może nasilać stan zapalny, dlatego olej sojowy nie powinien być jedynym tłuszczem.
- Osoby z chorobami przewlekłymi, w tym nowotworowymi, powinny ustalać rodzaj i ilość tłuszczu z lekarzem lub dietetykiem, bo liczy się nie tylko ilość tłuszczu, ale i jego jakość.
Porady
- W sałatkach mieszaj kilka olejów, żeby poprawić proporcję kwasów omega-6 do omega-3.
- Częściej wybieraj oliwę z oliwek, olej rzepakowy i lniany, przy czym lniany stosuj tylko na zimno.
- Dodawaj niewielką ilość tłuszczu roślinnego do ugotowanych, upieczonych lub uduszonych dań, bo w ten sposób są łatwiej strawne.
Najczęstsze pytania
Czy olej sojowy jest zdrowy?
Z umiarem. To roślinny tłuszcz z nienasyconymi kwasami i witaminą E, ale głównie z rodziny omega-6, więc najlepiej łączyć go z olejami bogatszymi w omega-3.
Czy olej sojowy jest szkodliwy?
Nie, jeśli używasz go w rozsądnej ilości. Szkodzi nadmiar tłuszczu w diecie i przewaga omega-6 nad omega-3.
Z czego powstaje olej sojowy?
Z tłoczenia ziaren soi zwyczajnej. Używa się go do sałatek, smażenia i wyrobu ciast.
Czy olej sojowy jest dobry w diecie przy chorobie nowotworowej?
Taka dieta powinna opierać się na nienasyconych kwasach tłuszczowych, ale olej sojowy to głównie omega-6, więc wybór oleju omów z dietetykiem.
Czy olej sojowy jest zdrowy dla serca?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziesz w oleju sojowym, obniżają ryzyko choroby niedokrwiennej serca, a tłuszcze roślinne są lepszym wyborem niż zwierzęce i tropikalne.
