Cukier
tylko laktoza z mleka
Na plus
Smakowe mają w 100 g około 1,5 łyżeczki cukru więcej, a w jogurtach ogółem cukru bywa od 4 do 23 g w 100 g. Różnica nie wynika z owoców, które wnoszą go marginalną ilość.
Czy jogurt naturalny jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: jogurt naturalny bez dodatku cukru dostarcza białka, wapnia i witamin z grupy B, a najważniejsze jest, by w składzie miał tylko mleko i żywe kultury bakterii.
Jogurt naturalny powstaje z mleka i żywych kultur bakterii, które podczas fermentacji przekształcają część laktozy w kwas mlekowy. Nie dodaje się do niego cukru, a ten, który w nim jest, to wyłącznie laktoza z natury obecna w mleku.
Wątpliwości budzą jogurty smakowe, mleko w proszku i białka mleka dodawane dla gęstości oraz pytanie o laktozę. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej uznaje jogurty naturalne za najbardziej zalecane w diecie spośród wszystkich jogurtów.
Spis treści
Jogurt naturalny: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa prosty skład i brak dodanego cukru, a także wapń i białko. Na minus zapisują się laktoza, której jogurt nie jest pozbawiony, oraz niektóre wersje sklepowe z mlekiem w proszku.
Białko
od 2,8 do 9,0 g w 100 g
Na plus
Mieści się w tym zarówno zwykły jogurt, jak i typ grecki lub wysokobiałkowy. Białko pochodzi z kazeiny i białek serwatkowych mleka.
Energia
około 60 kcal w 100 g
Na plus
Wartość zależy od tłuszczu i dodatków; w zestawieniach spotyka się od 57 do 123 kcal w 100 g.
Laktoza
3,6-4,7 g w 100 g
Z umiarem
Jogurt nie jest produktem bezlaktozowym, a jej ilość bywa zbliżona do mleka. Mimo to osoby z nietolerancją często znoszą jogurt lepiej niż mleko.
Wapń i witaminy
wapń, fosfor, witaminy B
Na plus
Jogurt dostarcza wapnia, fosforu, magnezu i cynku oraz witamin z grupy B.
Dodatki w wersjach sklepowych
mleko w proszku, białka mleka
Z umiarem
Niektóre jogurty naturalne mają dodane mleko w proszku lub białka mleka dla poprawy gęstości, co zwiększa też laktozę. Na etykiecie powinny być tylko mleko i kultury bakterii.
Ile jogurtu naturalnego dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj jogurt naturalny zamiast smakowego i dodawaj własne owoce, orzechy lub ziarna, żeby uniknąć cukru, substancji słodzących i barwników.
- Nie sięgaj po jogurty bez tłuszczu, jeśli zależy ci na witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach, bo część z nich wchłania się tylko razem z tłuszczem.
- Przy zakupie zajrzyj do tabeli wartości odżywczej: Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by jogurty nie miały więcej niż 10 g cukru w 100 g.
- Łącz jogurt z warzywami, owocami i pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, bo nabiał dobrze pasuje do wielu potraw.
- Jogurt z probiotykami wybieraj wtedy, gdy na opakowaniu opisano gatunek i szczep bakterii, a nie tylko napis o żywych kulturach.
Szkodliwość i przeciwwskazania: jogurt naturalny
Jogurt naturalny szkodzi głównie osobom z alergią na białka mleka oraz tym, którzy źle znoszą laktozę, a także wtedy, gdy zamiast naturalnego wybierasz słodkie, mocno przetworzone odmiany.
- Jogurt zachowuje białka mleka, więc przy alergii na białka mleka krowiego szkodzi i trzeba go unikać.
- Osoby z nietolerancją laktozy mogą odczuwać dolegliwości po jogurtach, zwłaszcza tych ze śmietanką lub mlekiem w proszku, bo w jednej z ocenianych wersji laktozy było aż 7 g.
- Jogurty z nazwą lub grafiką dla dzieci mają średnio 14 g cukru w 100 g, a ogólnie dostępne średnio 10 g, więc mogą szkodzić, utrwalając upodobanie do słodkiego smaku.
- Produkty mleczne szybko się psują, dlatego jogurtu po terminie przydatności lub źle przechowywanego nie jedz.
- Nie każdy jogurt z napisem probiotyczny ma opisane szczepy bakterii, więc nie licz na efekt zdrowotny, jeśli producent ich nie podaje.
Porady
- Kupuj jogurt, w którego składzie są tylko mleko i żywe kultury bakterii.
- Sprawdzaj cukier w tabeli wartości odżywczej, bo w jogurcie naturalnym to w praktyce sama laktoza.
- Trzymaj jogurt w lodówce i pilnuj terminu przydatności do spożycia.
- Do deserów i śniadań dla dzieci wybieraj jogurt naturalny, a smakowy zostaw na wyjątkowe okazje.
- Jeśli kupujesz jogurty w różnych sklepach, porównuj etykiety, bo skład wersji naturalnych różni się między markami.
Najczęstsze pytania
Czy jogurt naturalny jest zdrowy?
Tak, to jeden z lepszych produktów mlecznych, jeśli w składzie są tylko mleko i kultury bakterii. Dostarcza białka i wapnia, a cukier w nim to wyłącznie laktoza z mleka.
Czy jogurt naturalny Zott jest zdrowy?
Marka nie decyduje o wartości jogurtu, ważny jest skład z etykiety. Dobry wybór to taki, w którym jest tylko mleko i żywe kultury bakterii, bez dodatku cukru, mleka w proszku i białek mleka.
Czy jogurt naturalny jest szkodliwy?
Zdrowym osobom w rozsądnej ilości nie. Szkodliwy bywa dla alergików na białka mleka, a przy nietolerancji laktozy może dawać dolegliwości, bo laktoza w jogurcie zostaje.
Czy jogurt naturalny jest lepszy niż smakowy?
Tak, bo smakowy ma w 100 g około 1,5 łyżeczki cukru więcej, a ta różnica nie wynika z owoców, które wnoszą go marginalną ilość.
Czy jogurt naturalny jest zdrowy dla dzieci?
Tak. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi sięgać po jogurty naturalne i dodawać do nich owoce, orzechy i ziarna, bo wtedy unikasz cukru, substancji słodzących i barwników.
Czy jogurt naturalny jest bezlaktozowy?
Nie. Zawiera od 3,6 do 4,7 g laktozy w 100 g, choć część laktozy zamienia się podczas fermentacji w kwas mlekowy, dlatego bywa lepiej tolerowany niż mleko.
