Tłuszcz nasycony
około 21,1 g w 100 g
Na minus
Kwasy nasycone podnoszą stężenie cholesterolu LDL, a w analizie badań klinicznych olej kokosowy podniósł LDL o 10,47 mg/dl bardziej niż nietropikalne oleje roślinne.
Czy mleko kokosowe jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: mleko kokosowe to aromatyczny dodatek do dań, ale zawiera dużo tłuszczu nasyconego, więc nie traktuj go jak codziennego napoju, zwłaszcza przy podwyższonym cholesterolu.
Mleko kokosowe, zwane też mleczkiem kokosowym, powstaje przez zalanie gorącą wodą miąższu kokosa i odciśnięcie go przez gazę. Otrzymujesz aromatyczny, biały płyn, który w Polsce najczęściej kupisz w puszce i dodasz do curry, zup oraz deserów.
Wątpliwości dotyczą ilości tłuszczu, bo większość z niego to tłuszcz nasycony, a także składu gotowych wersji z zagęstnikami. Sprawdzamy, co w mleku kokosowym jest na plus, a co na minus.
Spis treści
Mleko kokosowe: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważa ilość tłuszczu nasyconego i kalorii, dlatego mleko kokosowe lepiej traktować jako aromatyczny dodatek do potraw i sięgać po nie od czasu do czasu. Na plus liczą się niewielka ilość cukru i sporo manganu, choć innych witamin i minerałów jest w nim niewiele.
Energia
około 230 kcal w 100 g
Z umiarem
To wartość dla surowego mleka kokosowego, a produkty rozcieńczone wodą mają mniej tłuszczu.
Cukier
około 3,3 g w 100 g
Na plus
Tyle cukrów ma surowe mleko kokosowe. Mocno słodzony krem kokosowy do koktajli (cream of coconut) to zupełnie inny produkt.
Mangan
40% dziennej wartości w 100 g
Na plus
To jedyny składnik, w którym mleko kokosowe wyraźnie się wyróżnia, bo innych witamin i minerałów ma niewiele.
Dodatki w puszce
zależy od marki
Z umiarem
Niektóre marki sprzedawane w krajach zachodnich zawierają środki zagęszczające i emulgatory, które chronią mleko przed rozwarstwieniem w puszce, więc czytaj skład.
Wersja do picia
rozcieńczona, mniej tłuszczu
Z umiarem
Napoje kokosowe to rozcieńczone mleko kokosowe, często wzbogacane w wapń i witaminę D. To nie ten sam produkt co mleko z puszki do gotowania.
Ile mleka kokosowego dziennie i jak jeść z głową
- Dodawaj mleko kokosowe do curry, zup i deserów w niewielkiej ilości, na przykład kilku łyżek na porcję.
- W całej diecie tłuszcze nasycone powinny dawać poniżej 10% energii, a w wytycznych amerykańskich nawet poniżej 6%, więc mleko kokosowe wliczaj do tej puli.
- Gęste mleko z puszki możesz rozcieńczyć wodą, co zmniejsza ilość tłuszczu w porcji.
- Do codziennego smażenia i sosów częściej wybieraj oliwę z oliwek lub olej rzepakowy, czyli źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mleko kokosowe
Mleko kokosowe szkodzi głównie przez dużą ilość tłuszczów nasyconych i kalorii. Najwięcej ostrożności wymagają osoby z podwyższonym cholesterolem, chorobami serca i naczyń, nadwagą oraz wrażliwym przewodem pokarmowym.
- Przy podwyższonym cholesterolu i chorobach układu krążenia mleko kokosowe może szkodzić, bo ma dużo tłuszczów nasyconych; omów jadłospis z lekarzem lub dietetykiem.
- Przy redukcji masy ciała duże porcje szkodzą bilansowi energii, bo to produkt tłusty i kaloryczny.
- Przy wzdęciach i wrażliwym żołądku tłuste potrawy z mlekiem kokosowym mogą nasilać dolegliwości, bo produkty tłuste i ciężkostrawne utrudniają pracę układu trawiennego.
- Słodzony krem kokosowy do koktajli i deserów jest szkodliwy, jeśli sięgasz po niego często, bo to produkt mocno słodzony.
Porady
- Czytaj skład i wybieraj mleko bez zagęstników i emulgatorów, najlepiej z samego kokosa i wody.
- Nie myl mleka kokosowego z wodą kokosową ani z kremem kokosowym, bo to inne produkty.
- Napój kokosowy w kartonie wybieraj niesłodzony, bo cukier nie jest mu potrzebny.
- Do deserów zamiast słodzonego kremu kokosowego użyj zwykłego mleka kokosowego z puszki i owoców.
Najczęstsze pytania
Czy mleko kokosowe jest zdrowe?
Jako dodatek do dań tak, jako codzienny napój raczej nie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zauważa, że populacje jedzące miąższ lub śmietankę z kokosa w tradycyjnej, mało przetworzonej diecie nie mają wyższego ryzyka chorób serca, ale to inny kontekst niż dieta pełna przetworzonej żywności.
Czy mleczko kokosowe jest zdrowe?
Mleczko i mleko kokosowe to ten sam produkt, otrzymywany z miąższu kokosa zalanego gorącą wodą. Nie jest to woda kokosowa, którą często się z nim myli.
Czy mleczko kokosowe z puszki jest zdrowe?
Zawiera od 15% do 25% tłuszczu, w zależności od ilości użytej wody, więc używaj go jak tłustego dodatku do dań.
Czy mleko kokosowe jest zdrowe na jelita?
Ma około 2,2 g błonnika w 100 g, ale też dużo tłuszczu. Jeśli masz wzdęcia, zacznij od niewielkich ilości i obserwuj reakcję organizmu.
Czy mleko kokosowe szkodzi?
Zdrowym osobom w niewielkich ilościach zwykle nie. Szkodzić może nadmiar, bo mleko kokosowe jest bogate w tłuszcze nasycone, które podnoszą cholesterol LDL.
