Nawodnienie
pomagają przy długim wysiłku
Na plus
Dzięki sodowi i węglowodanom szybko się wchłaniają, więc przy kilkugodzinnym wysiłku, ciężkiej pracy fizycznej lub upale wspomagają nawodnienie organizmu.
Czy napoje izotoniczne są zdrowe?
W skrócie Okazjonalnie: napoje izotoniczne mają sens przy długim, intensywnym wysiłku albo w upale, a na co dzień to słodzone napoje z cukrem i kaloriami, więc lepiej pić wodę.
Napoje izotoniczne, czyli izotoniki, mają stężenie zbliżone do płynów ustrojowych i zawierają sód oraz węglowodany. Powstały z myślą o sportowcach, którzy podczas długiego wysiłku tracą z potem wodę i elektrolity, a dziś stoją w sklepach obok wody i soków.
Piją je jednak także osoby, które wcale nie trenują, w tym nastolatki, więc pojawia się pytanie, czy to zdrowy wybór. Odpowiedź zależy od tego, czy sięgasz po napój do wysiłku, czy po zwykły słodki napój.
Spis treści
Napoje izotoniczne: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa korzyść w konkretnej sytuacji: sód i węglowodany pomagają się nawodnić przy długim wysiłku. Na minus liczą się cukier, kalorie i dodatki, a poza treningiem te napoje przypominają zwykłe słodzone napoje.
Cukier
13-19 g w 250 ml
Na minus
Regularne i nadmierne picie słodkich napojów może zaburzać metabolizm glukozy i działanie insuliny oraz zwiększać apetyt, a izotoniki zalicza się do napojów słodzonych cukrem.
Sód
20-30 mEq/l
Z umiarem
Sód wspomaga nawodnienie podczas wysiłku, choć według opisu badań napój z elektrolitami nie chroni przed hiponatremią, czyli niskim stężeniem sodu we krwi.
Przewaga nad wodą
zależy od sytuacji
Z umiarem
Stanowisko American College of Sports Medicine mówi, że napoje z elektrolitami i węglowodanami mogą dawać korzyści w porównaniu z samą wodą w pewnych okolicznościach, a krótki wysiłek zwykle ich nie wymaga.
Dodatki
barwniki, aromaty, konserwanty
Z umiarem
Gotowe napoje mogą zawierać barwniki, aromaty i substancje konserwujące, a domowy izotonik daje pewność co do składu.
Ile napojów izotonicznych dziennie i jak jeść z głową
- Sięgaj po izotonik przy długotrwałym wysiłku, w upale albo przy ciężkiej pracy fizycznej, a w trakcie wysiłku pij zwykle 400-800 ml płynów na godzinę.
- Na co dzień wybieraj wodę, bo nadaje się do nawadniania, a zastąpienie słodkich napojów wodą może dać spory deficyt kaloryczny.
- Jeśli chcesz mieć pewność co do składu, przygotuj izotonik w domu.
- Po treningu wypij około 1,5 litra wody na każdy utracony kilogram masy ciała w ciągu 2-3 godzin.
Szkodliwość i przeciwwskazania: napoje izotoniczne
Izotoniki szkodzą głównie wtedy, gdy pijemy je zamiast wody bez dłuższego wysiłku, bo dokładają cukier i kalorie. Osoby z cukrzycą lub nadwagą powinny zapytać lekarza o ich miejsce w diecie.
- Picie izotoników bez dłuższego wysiłku może szkodzić: opisuje się związek z przyrostem masy ciała, cukrzycą i erozją szkliwa.
- Dzieci i młodzież często piją izotoniki jak zwykłe napoje, a wysokie spożycie napojów słodzonych w wieku 8-14 lat zwiększa ryzyko otyłości.
- Osobom z cukrzycą cukier zawarty w izotonikach może zaszkodzić, bo nie we wszystkich schorzeniach jest on odpowiednim składnikiem.
- Zbyt szybkie picie, na przykład 1 litra płynów w ciągu godziny, może powodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
- Przy biegunce nawadniać można płynami z apteki lub saszetkami o wystandaryzowanym składzie, które Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej poleca zwłaszcza osobom starszym i dzieciom.
Porady
- Czytaj etykietę: sprawdź, ile cukru zawiera porcja i czy napój ma barwniki, aromaty lub substancje konserwujące.
- Jeśli ćwiczysz krótko, zostań przy wodzie, a izotonik zachowaj na dłuższe i bardziej intensywne treningi.
- W upał pij płyny chłodniejsze, o temperaturze około 10-15 °C.
Najczęstsze pytania
Czy izotoniki są zdrowe?
Są pomocne w konkretnej sytuacji: przy długim, intensywnym wysiłku albo w upale pomagają się nawodnić. Na co dzień i poza treningiem dokładają cukier i kalorie, więc lepsza jest woda.
Czy napój izotoniczny jest zdrowy po treningu?
Po wysiłku trzeba uzupełnić utracone płyny. Zwykła woda się nadaje, a napoje z sodem i potasem, które wolniej się wchłaniają, na przykład mleko, są jeszcze lepszą alternatywą.
Czy napoje izotoniczne są szkodliwe?
To zależy od okazji. Podczas długiego wysiłku wspierają nawodnienie, ale jako codzienny napój są słodzonym napojem z dużą ilością cukru i kalorii, więc mogą wtedy szkodzić.
Czy izotoniki są lepsze od wody?
W metaanalizie 28 badań autorzy uznali, że najkorzystniejsze dla nawodnienia są napoje hipotoniczne z węglowodanami i elektrolitami, pite w trakcie wysiłku. Przy wysiłku krótszym niż godzina zazwyczaj nie trzeba uzupełniać płynów.
Czy izotoniki są zdrowe dla dzieci?
Przy biegunce izotoniki i apteczne płyny nawadniające są polecane także dzieciom. Jako codzienny napój nie są dla dzieci dobrym wyborem, bo cukier w nich przekracza zalecaną dla dziecka dzienną ilość.
