Energia
96-116 kcal w 100 g
Z umiarem
Poza wodą dominują w niej węglowodany, które w ugotowanych ziarnach stanowią 21% masy.
Czy kukurydza jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: kukurydza cukrowa dostarcza błonnika i witamin z grupy B, ale to warzywo skrobiowe, więc jedz ją jako dodatek, a rafinowane płatki i przekąski kukurydziane ograniczaj.
Kukurydza cukrowa to odmiana zbierana jeszcze niedojrzała i jedzona jak warzywo: gotowana, pieczona, z puszki albo z mrożonki. Odróżnia się od kukurydzy paszowej i od produktów z jej ziarna, takich jak płatki, popcorn czy mąka.
Pytania budzi jej słodycz i skrobia, a także to, czy puszka i przetworzone produkty kukurydziane zachowują wartość odżywczą. Odpowiedź zależy od tego, czy jesz całe ziarno, czy mocno przetworzoną przekąskę.
Spis treści
Kukurydza: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład całego ziarna: błonnik, witaminy z grupy B i brak glutenu. Na minus liczy się skrobia, słodycz odmiany cukrowej oraz wysoko przetworzone produkty kukurydziane, które w badaniach wypadają gorzej.
Błonnik
2,4-3,3 g w 100 g
Na plus
Błonnik pokarmowy jest zawarty zwłaszcza w otrębach, więc im mniej przetworzona kukurydza, tym więcej go zachowuje.
Słodycz
odmiana relatywnie słodka
Z umiarem
Kukurydza cukrowa ma relatywnie dużo cukru, bo zbiera się ją niedojrzałą i je jak warzywo.
Niacyna i kwas pantotenowy
11-16% DV w 100 g
Na plus
Ugotowana kukurydza cukrowa jest umiarkowanym źródłem niacyny i kwasu pantotenowego, a pozostałe mikroskładniki występują w niej w niewielkich ilościach.
Stopień przetworzenia
pełne ziarno wypada lepiej
Z umiarem
W przeglądzie badań produkty z pełnego ziarna, bogate w otręby, wiązano z korzystniejszym profilem lipidów i glukozy, a rafinowane płatki i przekąski z mniej korzystnymi wynikami.
Gluten i FODMAP
naturalnie bezglutenowa
Na plus
Kukurydza jest zbożem naturalnie bezglutenowym i znajduje się wśród warzyw dozwolonych w diecie low FODMAP.
Ile kukurydzy dziennie i jak jeść z głową
- Jedz kukurydzę jako dodatek warzywny do posiłku, razem z innymi warzywami, a nie jako jedyny składnik dania, bo zawiera sporo skrobi.
- Wybieraj ziarna gotowane, pieczone albo mrożone zamiast płatków kukurydzianych i przekąsek ekstrudowanych, które w badaniach wypadały gorzej.
- Gdy kupujesz mąkę lub kaszę kukurydzianą na dietę bezglutenową, sięgaj po produkty oznaczone jako bezglutenowe.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kukurydza
Kukurydza rzadko szkodzi zdrowym osobom, ale bywa szkodliwa w dużych ilościach wysoko przetworzonych produktów oraz przy zaburzeniach metabolicznych. Przy konkretnych chorobach dietę uzgodnij z lekarzem.
- Rafinowane produkty kukurydziane, jak płatki kukurydziane i ekstrudowane przekąski, wiązano w badaniach z mniej korzystnymi wynikami metabolicznymi, zwłaszcza u osób z zaburzeniami metabolicznymi, więc w tej grupie mogą szkodzić.
- Przy cukrzycy lub insulinooporności porcję kukurydzy policz razem z innymi źródłami węglowodanów i uzgodnij z dietetykiem.
- Sama kukurydza nie szkodzi osobom z celiakią, ale mąki i kasze kukurydziane zanieczyszczone zbożami glutenowymi mogą im zaszkodzić.
Porady
- Kupując produkty z mąki lub kaszy kukurydzianej dla osoby z celiakią, wybieraj te przebadane pod kątem zawartości glutenu.
- Do sałatek bierz ziarno ugotowane lub mrożone zamiast mocno przetworzonych płatków i chrupek.
- Szukaj pełnoziarnistych produktów kukurydzianych, bo to one wypadały w badaniach najkorzystniej.
- Przy kukurydzy z puszki zerknij na etykietę, żeby sprawdzić skład zalewy.
Najczęstsze pytania
Czy kukurydza jest zdrowa?
Tak, w rozsądnych ilościach: ugotowana kukurydza cukrowa dostarcza błonnika i witamin z grupy B. To jednak produkt skrobiowy, a najlepiej wypada w całym ziarnie, nie w rafinowanych przekąskach.
Czy kukurydza z puszki jest zdrowa?
Kukurydza cukrowa jest najczęściej wykorzystywana jako warzywo do mrożonek i konserw, więc ta z puszki to ta sama odmiana co gotowana. Zajrzyj na etykietę i sprawdź, co zawiera zalewa.
Czy gotowana kukurydza jest zdrowa?
Tak. Ugotowane ziarna to najmniej przetworzona forma, a ich słodki smak daje głównie sacharoza, która w ugotowanej kukurydzy cukrowej stanowi 60% cukrów.
Czy kukurydza jest zdrowa na jelita?
Kukurydza jest wymieniana wśród warzyw dozwolonych w diecie low FODMAP, stosowanej przy wzdęciach i gazach. Przy przewlekłych dolegliwościach jelitowych dietę dobierz z lekarzem lub dietetykiem.
Czy kukurydza szkodzi?
Samo ziarno zwykle nie szkodzi zdrowym osobom. Ostrożność zachowaj przy zaburzeniach metabolicznych i celiakii, bo liczy się rodzaj produktu: pełne ziarno czy rafinowana przekąska, a przy mące i kaszy oznaczenie bezglutenowe.
