Spoiwo
cukier, miód, syropy
Na minus
To dzięki spoiwu nasiona się sklejają, a w produkcji masowej stosuje się też syropy: glukozowy, glukozowo-fruktozowy i ryżowy.
Czy sezamki są zdrowe?
W skrócie Okazjonalnie: sezamki to nasiona sezamu sklejone cukrem, miodem albo syropem, więc obok wartościowych tłuszczów nienasyconych dostarczasz sporo wolnych cukrów, które lepiej traktować jako wyjątek.
Sezamek to cukierek lub ciastko z ziaren sezamu. Tradycyjnie jako słodkie spoiwo dla uprażonych nasion wykorzystuje się cukier lub miód, a w produkcji masowej także syropy: glukozowy, glukozowo-fruktozowy czy ryżowy.
Wątpliwość brzmi, czy sezamki to przekąska fit, skoro składają się z nasion. Same nasiona sezamu mają sporo nienasyconych tłuszczów, ale w sezamku towarzyszy im cukier, więc zalety płyną głównie z sezamu, a nie z jego słodkiej kostki.
Spis treści
Sezamki: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważa spoiwo: cukier, miód lub syropy to wolne cukry, które WHO radzi ograniczać. Na plus są nasiona sezamu z nienasyconymi tłuszczami i minerałami, ale cukier osłabia ich zalety.
Wolne cukry
limit: poniżej 10% energii
Na minus
WHO zaleca ograniczyć wolne cukry, w tym te z miodu i syropów, do mniej niż 10% energii dziennie, czyli 50 g przy diecie 2000 kcal, a dla dodatkowych korzyści do 5% lub mniej.
Sezam
647 kcal w 100 g nasion
Z umiarem
Sam sezam to bardzo energetyczne nasiona z dużą ilością tłuszczu, więc słodka kostka z sezamu też jest kaloryczna.
Tłuszcze nienasycone
przeważają nad nasyconymi
Na plus
Nasiona sezamu zawierają sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych, oleinowego i linolowego.
Wapń
114 mg w 100 g nasion
Na plus
Sezam to bogate zaplecze mikro i makroelementów, ale ich ilość w pojedynczym sezamku zależy od tego, jak dużo w nim nasion.
Alergeny
sezam to alergen
Na minus
Nasiona sezamu należą do alergenów, które producent ma obowiązek oznaczyć na etykiecie.
Ile sezamków dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj sezamki jak słodycz i wlicz je w dzienny limit wolnych cukrów, do którego liczą się także miód i syropy.
- Wybieraj sezamki o krótkim składzie, w których nasiona stoją na początku listy, a unikaj tych z kilkoma rodzajami syropów i dodatków.
- Jeśli chcesz skorzystać z zalet sezamu, posyp nim sałatkę, jogurt albo pieczywo zamiast sięgać po słodką kostkę.
Szkodliwość i przeciwwskazania: sezamki
Sezamki szkodzą osobom uczulonym na sezam, a także tym, które muszą pilnować cukru we krwi lub wagi. Przy cukrzycy i alergii poradź się lekarza lub dietetyka.
- Alergia na sezam: nasiona sezamu podlegają obowiązkowi oznakowania, a osoba uczulona powinna unikać sezamków i czytać etykietę każdego słodycza.
- Cukrzyca i insulinooporność: spoiwo z cukru, miodu lub syropów to wolne cukry, więc sezamki ustaw w jadłospisie razem z lekarzem lub dietetykiem.
- WHO zaleca ograniczać wolne cukry przez całe życie, dlatego częste podjadanie sezamków nie służy ani dzieciom, ani dorosłym.
- Sezamki łączą tłuszcz z nasion i cukier, więc łatwo zjeść ich więcej, niż planujesz, a to szkodzi przy odchudzaniu.
- Niemowlęta i małe dzieci: przy rozszerzaniu diety nowe produkty, w tym nasiona sezamu, podawaj pojedynczo i obserwuj reakcję dziecka.
Porady
- Czytaj skład: jeśli na liście są syrop glukozowo-fruktozowy albo kilka rodzajów syropów, to słodycz jest ważniejsza niż nasiona.
- Alergię na sezam rozpoznasz na etykiecie po wyróżnionym składniku, bo producenci mają obowiązek oznaczać nasiona sezamu.
- Zamiast sezamków wybierz garść prażonych nasion sezamu dodanych do jogurtu lub sałatki.
- W domowych sezamkach możesz zmniejszyć ilość słodkiego spoiwa, ale pamiętaj, że miód także jest wolnym cukrem.
Najczęstsze pytania
Czy sezamki są zdrowe?
Raczej okazjonalnie. Nasiona sezamu mają nienasycone tłuszcze i minerały, ale spoiwo z cukru, miodu lub syropów to wolne cukry, które WHO radzi ograniczać.
Czy sezam jest zdrowy?
Tak, jako dodatek: nasiona zawierają sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych i znaczne ilości niacyny. To jednak bardzo energetyczne nasiona, bo 100 g ma 647 kcal, więc używaj ich w niewielkiej ilości.
Czy sezamki są zdrowe dla cukrzyka?
Lepiej traktować je jako wyjątek, bo spoiwo to cukier, miód lub syropy. O ewentualnej porcji zdecyduj z lekarzem lub dietetykiem.
Czy sezamki są szkodliwe?
Nie dla każdego, ale szkodzą osobom uczulonym na sezam, a przy częstym jedzeniu dokładają wolne cukry. Okazjonalna kostka zwykle mieści się w diecie zdrowej osoby.
Czy sezamki mają dużo cukru?
Spoiwem jest cukier, miód lub syropy, więc cukier to istotna część składu. Dokładną ilość sprawdź w tabeli wartości odżywczej na opakowaniu.
