Białko i energia
20,9 g białka w 100 g
Na plus
Sardynki w sosie pomidorowym z ościami mają 185 kcal i 10,4 g tłuszczu w 100 g.
Czy sardynki z puszki są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: sardynki z puszki dostarczają białka, kwasów EPA i DHA, wapnia z ości i witamin z grupy B, ale konserwy są słone, a przy dnie moczanowej trzeba je ograniczać.
Sardynki z puszki to małe, tłuste ryby, które po złowieniu trafiają do konserw, najczęściej w oleju albo w sosie pomidorowym. Zjada się je razem z miękkimi ościami, a puszka leży na półce tygodniami, więc to jedna z najwygodniejszych porcji ryby.
Wątpliwości budzą sól, puryny, rtęć i dioksyny. Sprawdzamy, ile w tej puszce jest dobrego, ile soli i kiedy przekłada się to na rozsądne granice, a kiedy lepiej sięgnąć po świeżą rybę.
Spis treści
Sardynki z puszki: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają białko, tłuszcze rybne, wapń i witamina z grupy B, na minus sól i puryny. Dane o puszce dotyczą sardynek w sosie pomidorowym, a wartości świeżej ryby zaznaczamy w opisie osobno.
Kwasy EPA i DHA
dużo EPA i DHA
Na plus
Te kwasy tłuszczowe są niemal unikalne dla ryb, a w 100 g świeżej sardynki jest 1,4 g kwasów omega-3.
Wapń z ości
240 mg w 100 g
Na plus
Miękkie ości zjadane razem z rybą dostarczają wapnia.
Witamina B12
9 µg w 100 g
Na plus
To 375% dziennej wartości odniesienia według zaleceń amerykańskich.
Sól
414 mg sodu w 100 g
Na minus
To 18% dziennej wartości odniesienia według zaleceń amerykańskich, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca konserwy rybne tylko w ograniczonej ilości.
Puryny
ponad 200 mg w 100 g
Na minus
Tyle mają świeże sardynki, a w konserwach rybnych jest ponad 150 mg puryn w 100 g, co ma znaczenie przy dnie moczanowej.
Ile sardynek z puszki dziennie i jak jeść z głową
- Jedz ryby 1-2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz tłustą; puszka sardynek może być jedną z tych porcji, a łącznie wychodzi to 150-300 g ryb tygodniowo.
- Traktuj konserwy jako uzupełnienie świeżych i mrożonych ryb, bo zaleca się przetwory rybne w ograniczonej ilości.
- Porównuj etykiety i wybieraj puszki o mniejszej zawartości soli.
- Łącz sardynki z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem, aby posiłek był bardziej zbilansowany.
Szkodliwość i przeciwwskazania: sardynki z puszki
Zdrowym dorosłym sardynki z puszki jedzone zgodnie z zaleceniami nie szkodzą, ale kilka sytuacji wymaga ograniczenia albo rozmowy z lekarzem lub dietetykiem.
- Przy dnie moczanowej sardynki szkodzą, bo mają dużo puryn. Zaleca się ograniczenie puryn do 300 mg na dobę, a nawet mały filet może dostarczyć połowę tej ilości.
- Osoby wrażliwe na histaminę mogą źle reagować na konserwy rybne, w których aminy biogenne występują naturalnie, zwłaszcza w ciemnym mięsie ryb.
- Konserwy mają więcej soli niż świeże ryby, a jej spożycie należy ograniczać, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny sięgać po nie rzadziej.
- Morski Instytut Rybacki wylicza dla sardynek w oleju bezpieczną porcję 330 g tygodniowo ze względu na dioksyny i dl-PCB oraz 4670 g ze względu na rtęć.
Porady
- Sprawdzaj rodzaj zalewy i ilość soli na etykiecie, a z puszki w oleju odsączaj tłuszcz przed jedzeniem.
- Zjadaj sardynki razem z miękkimi ościami, bo to w nich jest wapń.
- Pastę z sardynek rozsmaruj na pełnoziarnistym pieczywie i dodaj świeże warzywa, na przykład ogórek albo rzodkiewkę.
Najczęstsze pytania
Czy sardynki z puszki są zdrowe?
Tak, z umiarem: dostarczają białka, EPA i DHA, wapnia z ości oraz witaminy B12. Ich słabą stroną jest sól.
Czy sardynki w puszce są zdrowe tak jak świeże?
Świeże sardynki mają 168 kcal w 100 g, a odsączone z puszki w sosie pomidorowym 185 kcal. Konserwy mają jednak więcej soli, dlatego świeże i mrożone ryby warto jeść częściej.
Czy sardynki z puszki szkodzą?
Zdrowym osobom jedna puszka od czasu do czasu nie szkodzi. Ostrożność powinny zachować osoby z dną moczanową i wrażliwe na histaminę.
Czy sardynki są zdrowe dla serca?
Eksperci wiążą kwasy EPA i DHA z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia, ale to nie czyni z sardynek leku. Liczy się cały sposób żywienia.
Czy sardynki to ryba tłusta?
Tak, to mała ryba tłusta. Wlicza się ją do rybnej porcji, a w tygodniu zaleca się przynajmniej jedną porcję ryby tłustej.
