Erytrytol
IG 0 niski
1 łyżeczka (5 g): ładunek 0 (niski)
Poliol o 0,2 kcal w 1 g i zerowym IG. Na etykiecie widnieje 100 g węglowodanów, ale to poliole, a nie cukier.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny mają słodziki i syropy?
Słodziki i syropy mają bardzo różny indeks glikemiczny: od 0 dla erytrytolu, przez 12 dla ksylitolu i około 15 dla syropu z agawy, po 54 dla syropu klonowego i cukru kokosowego. Dla porównania zwykły cukier (sacharoza) ma IG 65.
O wyniku decyduje skład. Syrop z agawy ma niski IG, bo w 60-90% składa się z fruktozy, która prawie nie podnosi glukozy we krwi. Poliole, czyli ksylitol, erytrytol i maltitol, w większości nie są trawione w jelicie cienkim i trafiają do jelita grubego. Syrop klonowy i cukier kokosowy to w większości sacharoza, więc zachowują się podobnie do cukru.
Łyżeczka (5 g) każdego z tych produktów ma ładunek glikemiczny poniżej 4, ale łyżka syropu klonowego (20 g) to już około 7.
Spis treści
Indeks glikemiczny słodzików i syropów
Erytrytol ma IG 0, ksylitol 12, syrop z agawy 10-19, maltitol 35, a syrop klonowy i cukier kokosowy po 54. Wartości pochodzą z bazy Uniwersytetu w Sydney i przeglądu słodzików z 2025 roku. Stewia i sukraloza nie mają podanego IG, bo praktycznie nie dostarczają węglowodanów przyswajalnych.
Ksylitol
IG 12 niski
1 łyżeczka (5 g): ładunek 0,6 (niski)
Cukier brzozowy o słodyczy zbliżonej do cukru. Dietetycy.org.pl podają IG 13, przegląd słodzików z 2025 roku 12.
Jak liczysz?
Syrop z agawy
IG 15 niski
1 łyżka (20 g): ładunek 2,3 (niski)
W bazie z Sydney trzy syropy z agawy miały IG 10, 11 i 19. Niski IG wynika z dużej ilości fruktozy.
Jak liczysz?
Maltitol
IG 35 niski
Poliol często dodawany do słodyczy bez cukru. Ma najwyższy IG z popularnych polioli.
Syrop klonowy
IG 54 niski
1 łyżka (20 g): ładunek 7,2 (niski)
Czysty kanadyjski syrop klonowy w bazie z Sydney. Dietetycy.org.pl podają około 65, a syrop o smaku klonowym miał 68.
Jak liczysz?
Cukier kokosowy
IG 54 niski
1 łyżeczka (5 g): ładunek 2,5 (niski)
Wynik pomiaru w Sydney. Część publikacji podaje 35-42, ale zmierzona wartość jest bliższa zwykłemu cukrowi.
Jak liczysz?
Cukier biały (dla porównania)
IG 65 średni
1 łyżeczka (5 g): ładunek 3,3 (niski)
Sacharoza według międzynarodowych tabel IG. To punkt odniesienia dla wszystkich zamienników.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny słodzików i syropów
Ładunek glikemiczny liczymy jako IG razy gramy węglowodanów w porcji, podzielone przez 100: do 10 niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Łyżeczka cukru daje ładunek około 3, łyżeczka ksylitolu 0,6, erytrytolu 0, a łyżka syropu klonowego około 7, syropu z agawy około 2.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Erytrytol | 0 | 1 łyżeczka (5 g) | 5 g | 0 (niski) |
| Ksylitol | 12 | 1 łyżeczka (5 g) | 5 g | 0,6 (niski) |
| Syrop z agawy | 15 | 1 łyżka (20 g) | 15 g | 2,3 (niski) |
| Syrop klonowy | 54 | 1 łyżka (20 g) | 13,4 g | 7,2 (niski) |
| Cukier kokosowy | 54 | 1 łyżeczka (5 g) | 4,7 g | 2,5 (niski) |
| Cukier biały (dla porównania) | 65 | 1 łyżeczka (5 g) | 5 g | 3,3 (niski) |
Porady
- Do ciast i deserów sięgaj po erytrytol albo ksylitol. Mają IG 0 i 12, a sypie się je jak cukier.
- Syrop klonowy i cukier kokosowy traktuj jak zwykły cukier. Ich IG (54) niewiele różni się od sacharozy (65).
- Syrop z agawy ma niski IG, ale to głównie fruktoza, więc dozuj go łyżeczką, a nie chochlą.
- Słodź desery z dodatkiem tłuszczu i białka, na przykład jogurt z orzechami. Posiłek jako całość podnosi cukier wolniej niż sam słodzik w napoju.
- Czytaj etykiety słodyczy bez cukru: maltitol ma IG 35, więc czekolada z maltitolem nadal podnosi cukier.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma syrop z agawy?
Syrop z agawy ma niski IG, w pomiarach Uniwersytetu w Sydney od 10 do 19. Wynika to z dużej zawartości fruktozy, która stanowi 60-90% jego cukrów.
Jaki indeks glikemiczny ma ksylitol?
Ksylitol ma IG około 12-13, czyli ponad 5 razy niższy niż cukier (65). Dostarcza 2,4 kcal w 1 g zamiast 4 kcal.
Czy erytrytol ma indeks glikemiczny?
Tak, zerowy: przegląd słodzików z 2025 roku podaje dla erytrytolu IG 0 i tylko 0,2 kcal w 1 g. Większość polioli nie jest trawiona w jelicie cienkim.
Jaki indeks glikemiczny ma syrop klonowy?
Czysty syrop klonowy ma IG 54 według bazy z Sydney, a niektóre polskie źródła podają około 65. To produkt bogaty w sacharozę, więc działa podobnie jak cukier.
Jaki indeks glikemiczny ma maltitol?
Maltitol ma IG około 35. To najwyższa wartość wśród popularnych polioli, dlatego słodycze z maltitolem nie są obojętne dla poziomu cukru.
Jaki indeks glikemiczny ma stewia i sukraloza?
Ani stewia, ani sukraloza nie mają zmierzonego IG. Glikozydy stewiolowe mają 0 kcal, a sukraloza praktycznie nie wchłania się z przewodu pokarmowego, więc w małych ilościach nie podnoszą cukru.
Czy cukier kokosowy ma niski indeks glikemiczny?
Nie całkiem. Pomiar w Sydney dał IG 54, czyli tylko o 11 punktów mniej niż cukier biały, choć część źródeł podaje 35-42.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
