Dojrzały żółty
IG 51 niski
1 średni banan (120 g): ładunek 13,4 (średni)
Średnia z tabel międzynarodowych podawana przez Harvard. Tak wygląda banan kupiony do zjedzenia od razu.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma banan?
Dojrzały żółty banan ma niski indeks glikemiczny, średnio około 51, ale banan z brązowymi plamkami dochodzi do 57-62. Najniższe IG ma banan jeszcze zielonkawy: około 42, a w polskich materiałach NCEZ nawet 31.
Różnica bierze się z dojrzewania. Zielony banan ma dużo skrobi opornej, która trawi się powoli, a w miarę dojrzewania zamienia się ona w cukry proste. Dlatego ten sam owoc kilka dni później podnosi cukier we krwi szybciej.
Średni banan bez skórki (120 g) ma około 26 g węglowodanów i ładunek glikemiczny około 13, czyli średni.
Indeks glikemiczny banana
Surowy banan ma w tabelach międzynarodowych IG średnio 51. Pomiary dla bananów o różnej dojrzałości dały od 31 dla zielonego do 62 dla bardzo dojrzałego, więc kolor skórki mówi o IG więcej niż odmiana. Suszone plasterki bananów miały w bazie z Sydney IG 44.
Zielonkawy
IG 42 niski
1 średni banan (120 g): ładunek 11 (średni)
Banan żółty z zielonymi końcówkami. W badaniach wyszło 41-42, a banan wyraźnie zielony miał IG 31.
Jak liczysz?
Z brązowymi plamkami
IG 57 średni
1 średni banan (120 g): ładunek 14,9 (średni)
Bardzo dojrzały banan. NCEZ podaje dla niego IG 57, a tabele Harvardu dla dojrzałego banana 62.
Jak liczysz?
Suszone plasterki
IG 44 niski
Suszone kawałki banana z bazy Uniwersytetu w Sydney. Mają dużo więcej cukru w 100 g niż świeży owoc, więc ładunek szybko rośnie.
Ładunek glikemiczny banana
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji, podzielone przez 100: do 10 niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Średni żółty banan ma ładunek około 13, zielonkawy około 11, a mocno dojrzały około 15.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Dojrzały żółty | 51 | 1 średni banan (120 g) | 26,2 g | 13,4 (średni) |
| Zielonkawy | 42 | 1 średni banan (120 g) | 26,2 g | 11 (średni) |
| Z brązowymi plamkami | 57 | 1 średni banan (120 g) | 26,2 g | 14,9 (średni) |
Porady
- Wybieraj banany żółte z zielonymi końcówkami. Mają IG około 42 zamiast 57-62 dla owoców z brązowymi plamkami.
- Bardzo dojrzałe banany zostaw do wypieków albo koktajlu z kefirem, a nie na przekąskę solo.
- Jedz banana z orzechami, jogurtem naturalnym albo masłem orzechowym. Tłuszcz i białko spowalniają wchłanianie cukrów.
- Przy przekąsce wystarczy pół banana, około 60 g. Ładunek spada wtedy do około 6-7.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma banan?
Dojrzały żółty banan ma średnio IG około 51, czyli niski. Zależnie od dojrzałości wartości wahają się od 31 dla zielonego do 62 dla bardzo dojrzałego.
Czy banan ma wysoki indeks glikemiczny?
Nie. Nawet bardzo dojrzały banan ma IG 57-62, czyli średni. Wysoki IG zaczyna się od 70.
Jak obniżyć indeks glikemiczny banana?
Wybierz mniej dojrzały owoc (IG około 42) i zjedz go z białkiem albo tłuszczem, na przykład z jogurtem naturalnym lub orzechami. Mniejsza porcja obniża też ładunek glikemiczny.
Jaki indeks glikemiczny ma zielony banan?
Zielony banan ma najniższy IG, według NCEZ około 31. Zawiera dużo skrobi opornej, która trawi się powoli.
Jaki indeks glikemiczny mają suszone banany?
Suszone kawałki banana miały w bazie Uniwersytetu w Sydney IG 44. Są jednak bardzo słodkie i kaloryczne, więc garść daje sporo cukru.
Czy banan ma niski indeks glikemiczny?
Żółty i zielonkawy banan ma niski IG, 42-51. Banan z brązowymi plamkami przechodzi już do średniego IG, około 57-62.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
