Ryż biały gotowany
IG 73 wysoki
porcja obiadowa ugotowanego ryżu (150 g): ładunek 29,3 (wysoki)
Średnia z międzynarodowych tabel IG (Atkinson i wsp. 2008) dla białego ryżu gotowanego w wodzie.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma ryż?
Gotowany ryż biały ma wysoki indeks glikemiczny, średnio 73, a ryż brązowy tylko trochę niższy, około 68. Najniżej wypadają basmati (około 58) i parboiled (około 57), najwyżej ryż jaśminowy, który w pomiarach sięga 89 i więcej.
IG ryżu zależy głównie od odmiany i proporcji skrobi: ziarna bogate w amylozę, jak basmati, kleją się mniej i podnoszą cukier wolniej niż kleiste odmiany jaśminowe czy do sushi. Liczy się też obróbka. Ryż rozgotowany ma wyższy IG niż ugotowany na sypko, a ryż ugotowany, schłodzony przez noc w lodówce i odgrzany spadł w jednym badaniu z 73 do 54.
Porcja obiadowa (150 g ugotowanego ryżu) ma około 36-40 g węglowodanów, więc jej ładunek glikemiczny jest wysoki: od około 22 dla basmati do 29 dla zwykłego białego ryżu.
Indeks glikemiczny ryżu
Według międzynarodowych tabel IG gotowany ryż biały ma średnio 73, a brązowy 68, czyli oba mieszczą się w grupie wysokiej albo na jej granicy. Wyniki poszczególnych badań są bardzo rozrzucone: basmati od 50 do 67, jaśminowy od 68 do ponad 100. Poniżej zebraliśmy wartości najczęściej przytaczane w bazie Uniwersytetu w Sydney.
Ryż biały schłodzony i odgrzany
IG 54 niski
porcja obiadowa ugotowanego ryżu (150 g): ładunek 21,7 (wysoki)
Ten sam ryż ugotowany, trzymany 16-20 godzin w lodówce i odgrzany miał IG 54 zamiast 73. W czasie chłodzenia część skrobi zmienia się w skrobię oporną.
Jak liczysz?
Ryż brązowy
IG 68 średni
porcja obiadowa ugotowanego ryżu (150 g): ładunek 24,4 (wysoki)
Średnia z tabel międzynarodowych. Harvard Health podaje dla ryżu brązowego gotowanego na parze 50, a pojedyncze badania dają od 48 do ponad 80.
Jak liczysz?
Ryż basmati
IG 58 średni
porcja obiadowa ugotowanego ryżu (150 g): ładunek 21,8 (wysoki)
Biały basmati gotowany w wodzie. W bazie z Sydney wyniki mieszczą się zwykle między 50 a 67, a wersja szybkiego gotowania (easy cook) potrafi dojść do 80.
Jak liczysz?
Ryż jaśminowy
IG 89 wysoki
porcja obiadowa ugotowanego ryżu (150 g): ładunek 35,8 (wysoki)
Pachnący ryż tajski, kleisty po ugotowaniu. W bazie z Sydney ma od 68 do ponad 100, najczęściej około 80-90. Węglowodany przyjęliśmy jak dla gotowanego ryżu białego.
Jak liczysz?
Ryż parboiled
IG 57 średni
porcja obiadowa ugotowanego ryżu (150 g): ładunek 22,5 (wysoki)
Ziarno parzone przed łuskaniem. Pomiary wahają się od 38 (Harvard Health) do 75, a im dłużej go gotujesz, tym wyższy IG.
Jak liczysz?
Ryż czerwony
IG 76 wysoki
Tajski ryż czerwony nieoczyszczony, gotowany 25 minut. Inne odmiany czerwone miały w badaniach 55-69.
Ryż czarny
IG 64 średni
Indonezyjski ryż czarny Adan. Czarny ryż kleisty gotowany na parze miał w innym badaniu ponad 100, więc wiele zależy od odmiany.
Ładunek glikemiczny ryżu
Ładunek glikemiczny to IG pomnożony przez gramy węglowodanów w porcji i podzielony przez 100: do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Porcja 150 g ugotowanego ryżu ma od około 22 (basmati, parboiled, ryż schłodzony) do 29 (biały) i nawet 36 (jaśminowy), więc zawsze wpada w grupę wysoką.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Ryż biały gotowany | 73 | porcja obiadowa ugotowanego ryżu (150 g) | 40,2 g | 29,3 (wysoki) |
| Ryż biały schłodzony i odgrzany | 54 | porcja obiadowa ugotowanego ryżu (150 g) | 40,2 g | 21,7 (wysoki) |
| Ryż brązowy | 68 | porcja obiadowa ugotowanego ryżu (150 g) | 35,9 g | 24,4 (wysoki) |
| Ryż basmati | 58 | porcja obiadowa ugotowanego ryżu (150 g) | 37,5 g | 21,8 (wysoki) |
| Ryż jaśminowy | 89 | porcja obiadowa ugotowanego ryżu (150 g) | 40,2 g | 35,8 (wysoki) |
| Ryż parboiled | 57 | porcja obiadowa ugotowanego ryżu (150 g) | 39,5 g | 22,5 (wysoki) |
Porady
- Gotuj ryż na sypko i nie rozgotowuj go. Rozmiękłe ziarna oddają skrobię szybciej niż ugotowane al dente.
- Ugotuj ryż dzień wcześniej, schłodź w lodówce i odgrzej. W badaniu taki ryż miał IG 54 zamiast 73.
- Wybieraj basmati albo parboiled zamiast ryżu jaśminowego czy do sushi, bo mają IG niższy nawet o 30 punktów.
- Połowę talerza zajmij warzywami, a do ryżu dodaj mięso, rybę, jajko albo strączki. Białko, tłuszcz i błonnik spowalniają wchłanianie glukozy.
- Zmniejsz porcję do 100 g ugotowanego ryżu. Ładunek glikemiczny spada wtedy o jedną trzecią.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma ryż?
Gotowany ryż biały ma średnio IG 73, brązowy 68, basmati około 58, a jaśminowy nawet 89. To wartości z międzynarodowych tabel i bazy Uniwersytetu w Sydney.
Czy ryż ma wysoki indeks glikemiczny?
Większość odmian tak: biały (73), jaśminowy (89) i czerwony (76) mają IG wysoki, a brązowy (68) średni, blisko granicy 70. Niski albo średni IG mają tylko niektóre basmati i parboiled.
Jaki ryż ma najniższy indeks glikemiczny?
Najniższe wartości mają basmati (w badaniach 50-67) i parboiled (od 38 do 75, zależnie od czasu gotowania). Dziki ryż w jednym badaniu miał 57.
Czy ryż brązowy ma niski indeks glikemiczny?
Nie, jego IG to średnio 68, czyli średni, tylko o 5 punktów niższy niż ryżu białego. Brązowy ryż ma za to więcej błonnika i składników mineralnych.
Czy ryż basmati ma niski indeks glikemiczny?
Biały basmati ma IG około 58, a więc na granicy niskiego i średniego. Brązowy basmati gotowany 25 minut miał w badaniu aż 75, a szybkowarny basmati easy cook nawet 80.
Czy zimny ryż ma niższy indeks glikemiczny?
Tak. Ryż ugotowany, schłodzony przez 16-20 godzin i odgrzany miał w badaniu IG 54, a ten sam ryż prosto z garnka 73.
Jaki indeks glikemiczny ma ryż arborio i dziki ryż?
Ryż arborio do risotto ma IG około 69. Dziki ryż (właściwie nasiona trawy wodnej) miał w jedynym pomiarze 57.
Jak obniżyć indeks glikemiczny ryżu?
Gotuj go krótko na sypko, schłódź przez noc i odgrzej, a na talerzu połącz z warzywami i białkiem. Schłodzenie obniżyło IG ryżu z 73 do 54.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
