Białko
18,6 g w 100 g
Na plus
To pełnowartościowe, łatwo strawne białko o bardzo dobrym profilu aminokwasowym. Ryby dostarczają go dużo w porcji, a stosunkowo niewiele kilokalorii.
Czy pstrąg jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: pstrąg to ryba z dużą ilością białka, tłuszczów omega-3 i witaminy D, a jego mięso ma niską zawartość rtęci, więc możesz go jeść w ramach regularnych porcji ryb w tygodniu.
Pstrąg tęczowy, nazywany też pstrągiem łososiowym albo tęczakiem, to ryba z rodziny łososiowatych, ceniona jako ryba hodowlana. W Polsce ma długą tradycję hodowli, szczególnie na Pomorzu Gdańskim, dlatego w sklepie najczęściej trafiasz właśnie na niego.
Wątpliwości budzi zwykle to, czy ryba z hodowli jest wartościowa i czy nie zbiera zanieczyszczeń. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia pstrąga wśród ryb o niskiej zawartości rtęci, a jego mięso dostarcza białka, tłuszczów omega-3 i witaminy D. Poniżej sprawdzisz, ile ryby jeść i kiedy zachować ostrożność.
Spis treści
Pstrąg: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: pstrąg ma dużo białka, sporo tłuszczów omega-3 i witaminę D, a przy tym mało sodu. Minusy są niewielkie i dotyczą głównie sposobu podania oraz osób w szczególnych sytuacjach zdrowotnych.
Kwasy omega-3
2,67 g w 100 g
Na plus
Kwasy EPA i DHA są niemal unikalne dla ryb i w większych stężeniach nie występują w innych produktach spożywczych.
Witamina D
ok. 13,6 µg w 100 g
Na plus
Tabele składu pokazują, że porcja pstrąga pokrywa zdecydowaną większość dziennej normy na tę witaminę.
Tłuszcz
9,6 g w 100 g
Z umiarem
Większość to tłuszcze nienasycone: jednonienasyconych jest 2,76 g, wielonienasyconych 3,15 g, a nasyconych 2,11 g. Pstrąg jest więc średnio tłustą rybą.
Sód
52 mg w 100 g
Na plus
Świeża ryba jest naturalnie mało słona. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi wybierać ryby świeże lub mrożone, a przetwory rybne i ryby wędzone jeść w ograniczonej ilości.
Zanieczyszczenia
niskie ryzyko rtęci
Z umiarem
Pstrąg znajduje się na liście ryb o niskiej zawartości rtęci. Według tabeli Morskiego Instytutu Rybackiego bezpieczna ilość wynosi 2 040 g tygodniowo ze względu na rtęć i 2 500 g ze względu na dioksyny.
Ile pstrąga dziennie i jak jeść z głową
- Jedz ryby 1-2 porcje tygodniowo, w tym przynajmniej jedną porcję ryby tłustej, czyli łącznie około 150-300 g ryb tygodniowo. Pstrąg może być jedną z tych porcji.
- Wybieraj świeżego albo mrożonego pstrąga, a wędzonego i innych przetworów rybnych jedz rzadziej. Do ryby dodaj warzywa i produkty pełnoziarniste, a tłuszcz do smażenia ogranicz.
- Urozmaicaj gatunki ryb i kupuj je od sprawdzonych dostawców, najlepiej z certyfikatem, bo to zmniejsza ryzyko kumulacji zanieczyszczeń.
- Zamiast paluszków rybnych i konserw sięgaj po filet albo całą rybę, ponieważ właśnie takie przetwory warto jeść w ograniczonej ilości.
Szkodliwość i przeciwwskazania: pstrąg
Świeży pstrąg rzadko szkodzi, ale w kilku sytuacjach trzeba uważać: w ciąży, przy dnie moczanowej i przy częstym jedzeniu przetworów rybnych. Najwięcej problemów powodują ryby surowe i wędzone, a nie sam dobrze przygotowany filet.
- Surowy albo wędzony pstrąg szkodzi kobietom w ciąży, bo takie ryby mogą być źródłem pasożytów lub groźnych bakterii. W ciąży jedz rybę dobrze przetworzoną termicznie.
- Przy dnie moczanowej ryby są produktem o średniej lub wysokiej zawartości puryn, więc ich ilość trzeba ustalić z lekarzem lub dietetykiem. Wędzone ryby i konserwy są dla takich osób szczególnie niewskazane.
- Wędzone ryby i konserwy rybne warto jeść rzadko, a nie codziennie: zalecane są w ograniczonej ilości, a w diecie trzeba też ograniczać sól.
Porady
- Przy zakupie sprawdzaj, czy pstrąg jest świeży lub mrożony, a nie wędzony czy marynowany, bo świeżą rybę łatwiej kontrolować pod kątem soli.
- Upiecz lub ugotuj rybę zamiast smażyć w głębokim tłuszczu, bo nie wymaga to dodawania dużej ilości tłuszczu.
- Pstrąg bywa wygodną alternatywą dla łososia bałtyckiego, bo limit ze względu na dioksyny jest dla niego w tabeli Morskiego Instytutu Rybackiego znacznie wyższy.
Najczęstsze pytania
Czy pstrąg jest zdrowy?
Tak, pstrąg jest zdrową rybą: dostarcza białka, tłuszczów omega-3 i witaminy D, a jego mięso ma niską zawartość rtęci. Zalecana ilość to 1-2 porcje ryb tygodniowo.
Czy pstrąg tęczowy jest zdrowy?
Tak. Pstrąg tęczowy to najczęściej spotykany w Polsce pstrąg hodowlany i właśnie dla niego podaje się wartości odżywcze: 160 kcal i 18,6 g białka w 100 g.
Czy pstrąg łososiowy jest zdrowy?
Pstrąg łososiowy to inna nazwa pstrąga tęczowego, a nie osobny gatunek, więc ma ten sam skład i te same zalety.
Czy pstrąg szkodzi?
Świeży pstrąg szkodzi rzadko. Ostrożność dotyczy kobiet w ciąży w przypadku ryb surowych i wędzonych oraz osób z dną moczanową, które powinny ograniczać ryby.
Czy pstrąg ma dużo rtęci?
Nie, pstrąg znajduje się wśród ryb o niskiej zawartości rtęci, polecanych także kobietom w ciąży.
Ile pstrąga można jeść?
Zalecenia mówią o 1-2 porcjach ryb tygodniowo, czyli około 150-300 g, a pstrąg może być jedną z nich. Najlepiej na przemian z innymi gatunkami.
