Błonnik
bardzo dużo
Na plus
Otręby zawierają dużą ilość błonnika, witamin oraz makro- i mikroelementów, bo składają się głównie z zewnętrznej warstwy ziarna.
Czy otręby są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: otręby to bogate źródło błonnika, które pomaga uzupełnić jego niedobór w diecie, ale wprowadzaj je stopniowo, pij dużo płynów i pamiętaj o glutenie oraz chorobach jelit.
Otręby to zewnętrzne warstwy ziarna, które zostają przy przemiale zbóż na mąkę i kasze. Powstają z pszenicy, owsa, żyta, orkiszu czy ryżu, a także z gryki i quinoa, dlatego różne otręby różnią się składem i działaniem na jelita.
Wątpliwości dotyczą głównie tego, ile ich jeść i komu mogą zaszkodzić. Błonnik jest w diecie Polaków deficytowy, więc otręby kuszą, ale podane za szybko albo bez picia robią więcej kłopotu niż pożytku.
Spis treści
Otręby: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa duża ilość błonnika, który pomaga dojść do zalecanej dziennej porcji i daje sytość. Na minus są gluten w otrębach z niektórych zbóż oraz kłopoty trawienne, gdy zwiększysz ilość zbyt szybko lub masz wrażliwe jelita.
Zapotrzebowanie na błonnik
co najmniej 25 g dziennie
Na plus
Tyle zalecają WHO i FAO oraz polskie zalecenia, a przeciętne spożycie w Polsce to 17,5 g u kobiet i 20,9 g u mężczyzn. Otręby pomagają zasypać tę lukę.
Sytość
wypełniają, mało strawne
Na plus
Otręby są w dużej części nieprzyswajalne, a dają uczucie sytości, dlatego dodaje się je do diet niskokalorycznych.
Rodzaj błonnika
zależy od zboża
Z umiarem
Otręby pszenne to błonnik nierozpuszczalny, a owies dostarcza głównie błonnika rozpuszczalnego. Każdy typ działa w jelitach inaczej.
Gluten
w pszennych i żytnich
Na minus
Gluten występuje w pszenicy, jęczmieniu i życie oraz ich odmianach. Osoby z celiakią muszą wybierać otręby oznaczone jako bezglutenowe.
Choroby jelit
nie dla każdego
Na minus
Produkty bogate we włókno bywają przeciwwskazane przy niektórych schorzeniach, a przy zespole jelita drażliwego ilość i rodzaj błonnika dobiera się indywidualnie.
Ile otrąb dziennie i jak jeść z głową
- Zwiększaj ilość błonnika stopniowo, w ciągu 1-2 tygodni, bo organizm musi się przyzwyczaić, a wzdęcia i gazy są wtedy mniej prawdopodobne.
- Zacznij od niewielkiego dodatku do jogurtu, owsianki, musli lub domowego pieczywa i dopiero potem zwiększaj ilość.
- Pij więcej płynów, bo błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym, a zbyt mało płynów przy większej ilości błonnika może nasilać zaparcia.
- Rozkładaj błonnik w ciągu dnia, a nie jedz go w jednym posiłku, bo łatwiej wtedy pokryć dzienne zapotrzebowanie i lepiej go tolerować.
- Traktuj otręby jako uzupełnienie, a nie podstawę: błonnik dostarczają też pieczywo pełnoziarniste, kasze, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych.
Szkodliwość i przeciwwskazania: otręby
Otręby szkodzą najczęściej wtedy, gdy zaczynasz jeść dużo z dnia na dzień albo nie pijesz wystarczająco płynów. Nie są też dla każdego: ostrożność dotyczy osób z chorobami jelit i celiakią.
- Gwałtowne zwiększenie błonnika może szkodzić trawieniu: pojawiają się wzdęcia, gazy i dyskomfort w jamie brzusznej. Jeśli dolegliwości są nasilone lub się utrzymują, zwolnij tempo.
- Przy niektórych schorzeniach przewodu pokarmowego otręby bywają przeciwwskazane, więc przy chorobach jelit zapytaj lekarza lub dietetyka, zanim zaczniesz je jeść regularnie.
- Przy zespole jelita drażliwego otręby, które jednym pomagają, innym mogą szkodzić, bo tolerancja poszczególnych produktów jest różna.
- Przy celiakii otręby pszenne, żytnie i jęczmienne są szkodliwe, bo zawierają gluten. Wybieraj wyłącznie produkty oznaczone jako bezglutenowe i czytaj etykiety.
Porady
- W poszukiwaniu błonnika wybieraj pieczywo z mąk pełnoziarnistych, a nie z oczyszczonych pszennych, i dodawaj otręby do wypieków.
- Przy celiakii czytaj informacje o glutenie na etykiecie, także te o możliwych śladach w zakładzie produkcyjnym.
- Połącz otręby z innymi źródłami błonnika, takimi jak owies, siemię lniane, strączki czy warzywa, aby nie opierać diety na jednym składniku.
Najczęstsze pytania
Czy otręby są zdrowe?
Tak, z umiarem. Zawierają dużo błonnika, a jego w Polsce brakuje, ale trzeba je wprowadzać stopniowo i popijać wodą.
Czy otręby szkodzą?
Zjadane w rozsądnej ilości zwykle nie. Szkodzić mogą przy gwałtownym zwiększeniu ilości, przy chorobach jelit oraz w celiakii, gdy zawierają gluten.
Ile otrąb dziennie jeść?
Dla samych otrąb nie ma ustalonej dawki. Ważne jest, by cały błonnik z diety wynosił co najmniej 25 g dziennie, a otręby były tylko jednym z jego źródeł.
Czy otręby mają gluten?
Otręby z pszenicy, żyta i jęczmienia pochodzą ze zbóż zawierających gluten. Dla osób z celiakią są bezpieczne tylko produkty oznaczone jako bezglutenowe.
Czy otręby pomagają na zaparcia?
Błonnik wspiera pracę jelit i bywa stosowany przy zaparciach, ale tylko z dużą ilością płynów. Zbyt mało wody przy większej ilości błonnika może zaparcia nasilić.
Czy otręby są dobre na odchudzanie?
Są w dużej części nieprzyswajalne, a dają uczucie sytości, dlatego stosuje się je w dietach niskokalorycznych. Same nie wystarczą, liczy się całość jadłospisu.
