Kwas ALA
40-50% kwasów tłuszczowych
Na plus
ALA to niezbędny kwas tłuszczowy z rodziny omega-3, którego organizm sam nie wytwarza, więc musi go dostać z jedzenia.
Czy olej lniany jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: olej lniany to roślinny tłuszcz bogaty w kwas alfa-linolenowy z rodziny omega-3, ale używaj go tylko na zimno i w małej ilości, bo szybko się psuje.
Olej lniany tłoczy się na zimno z nasion lnu zwyczajnego. Ma żółtawą barwę, intensywny, cierpki zapach, a znano go już w starożytnym Egipcie. To jeden z najbogatszych roślinnych dostawców kwasu alfa-linolenowego (ALA).
Pytanie o jego zdrowotność dotyczy trzech spraw: ile go potrzeba, jak go przechowywać i dlaczego nie wolno go smażyć. Poniżej znajdziesz też uczciwy opis tego, co o jego wpływie na serce wiadomo, a czego jeszcze nie.
Spis treści
Olej lniany: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: to jeden z najbogatszych roślinnych dostawców ALA, kwasu z rodziny omega-3. Na minus liczy się nietrwałość: olej psuje się pod wpływem ciepła i światła, więc wymaga ostrożnego użycia.
Dieta roślinna
uzupełnia omega-3
Na plus
Dieta wegetariańska dostarcza zwykle więcej kwasów omega-6 i mniej omega-3, a olej lniany, siemię i orzechy włoskie to jedne z niewielu roślinnych dostawców większych ilości ALA.
Smażenie
nie smażyć
Na minus
Olej lniany szybko się rozkłada już w temperaturze około 100 °C, a powstałe nadtlenki są szkodliwe dla zdrowia.
Trwałość
lodówka, ciemna butelka
Z umiarem
Musi być przechowywany w lodówce w ciemnych butelkach i ma krótki okres trwałości. Butelkowane oleje mogą mieć nawet 6 miesięcy przydatności.
EPA i DHA
słabe przekształcanie
Z umiarem
Organizm w bardzo ograniczonym stopniu zamienia ALA w EPA i DHA, które występują głównie w rybach, więc olej lniany ich nie zastąpi.
Dowody dla serca
niejednoznaczne
Z umiarem
Badania obserwacyjne wiążą 2-3 g ALA dziennie z mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej, ale wyniki badań randomizowanych nie są tak jednoznaczne.
Ile oleju lnianego dziennie i jak jeść z głową
- Wystarcza mała porcja: łyżeczka oleju lnianego zapewnia 2-3 g ALA, czyli ilość, którą zaleca się w dietetycznej strategii dla serca, a norma dla diety 2000 kcal wynosi 1 g ALA dziennie.
- Dodawaj olej na zimno: do sałatek, kasz, twarogu albo zup po ostudzeniu, nigdy do rozgrzanej patelni.
- Do smażenia wybierz inny olej, na przykład rzepakowy, który także zawiera ALA, ale przede wszystkim kwas oleinowy.
- ALA możesz też dostarczyć w innej postaci: 15 g (łyżka) siemienia lnianego albo 28 g orzechów włoskich dziennie to podobna ilość.
Szkodliwość i przeciwwskazania: olej lniany
Olej lniany szkodzi, gdy jest stary, zjełczały lub podgrzewany, bo powstają wtedy nadtlenki. Ostrożność potrzebna jest też, gdy chorujesz i dietę ustala lekarz.
- Podgrzany lub użyty do smażenia olej lniany jest szkodliwy: powstające nadtlenki sprzyjają między innymi rozwojowi miażdżycy.
- Olej przechowywany w cieple i na świetle szybko się utlenia, więc stary lub źle przechowywany olej lepiej wyrzucić.
- Dieta budwigowa bywa przedstawiana jako wspomaganie leczenia chorób, ale nie zastępuje leczenia: przy chorobie nowotworowej, serca czy cukrzycy dietę ustal z lekarzem.
- Duże ilości też nie służą zdrowiu, bo zapotrzebowanie na kwasy omega-3 jest ściśle określone i nie obowiązuje zasada, że im więcej, tym lepiej.
Porady
- Kupuj olej tłoczony na zimno, w ciemnym szkle i w małych butelkach, które szybko zużyjesz.
- Po otwarciu trzymaj butelkę w lodówce i dobrze ją zamykaj.
- Dodawaj olej do potraw zawsze po ugotowaniu, żeby nie tracić jego składników.
Najczęstsze pytania
Czy olej lniany jest zdrowy?
Tak, jako dodatek w małej ilości i tylko na zimno. Nie zastąpi ryb, bo ALA tylko w małym stopniu zamienia się w EPA i DHA.
Czy olej lniany jest szkodliwy?
Świeży, dobrze przechowywany i używany na zimno nie jest szkodliwy. Szkodliwy staje się, gdy zjełczeje albo jest smażony.
Czy olej lniany można podgrzewać?
Nie. Olej lniany szybko się rozkłada pod wpływem ciepła, a powstałe nadtlenki są szkodliwe dla zdrowia.
Czy olej lniany jest dobry na serce?
Wyniki badań są obiecujące, ale nie jednoznaczne. Nie ma długotrwałych randomizowanych badań nad samym olejem lnianym, więc nie obiecujemy ochrony serca.
Czy olej lniany ma więcej omega-3 niż olej rzepakowy?
Tak, olej lniany jest jednym z najbogatszych roślinnych dostawców ALA. Olej rzepakowy też go zawiera, ale obfituje głównie w jednonienasycony kwas oleinowy.
Jak przechowywać olej lniany?
W lodówce, w ciemnej butelce i dobrze zamknięty, bo ma krótki okres trwałości.
