Witamina C
182,6 mg w 100 g
Na plus
To znacznie więcej niż w cytrusach, malinach czy truskawkach, więc czarna porzeczka należy do najbogatszych w ten składnik owoców jagodowych.
Czy czarna porzeczka jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: czarna porzeczka to niskokaloryczny owoc jagodowy z bardzo dużą ilością witaminy C, błonnikiem i antocyjanami, najlepszy świeży lub mrożony, a nie w dosładzanym dżemie.
Czarna porzeczka to krzew owocowy, którego jagody nadają się do jedzenia na świeżo i do przetworów: dżemów, galaretek, soków i win. Owoce są ciemne, kwaśne i lekko cierpkie, a ich smak dla jednych jest zaletą, dla innych przeszkodą.
Pytanie o zdrowotność dotyczy głównie tego, w jakiej postaci jemy czarną porzeczkę. Świeże owoce to zupełnie inny produkt niż dosładzany dżem czy nektar. Do tego warto wiedzieć, komu może ona nie służyć, na przykład przy nadwrażliwości na salicylany.
Spis treści
Czarna porzeczka: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają witamina C, błonnik, potas i polifenole przy niewielkiej kaloryczności. Z umiarem traktuj przetwory z dodatkiem cukru, bo to one najczęściej psują bilans.
Kalorie
51 kcal w 100 g
Na plus
Owoce jagodowe mają niską gęstość energetyczną, a wysoką gęstość odżywczą, czyli mało kalorii i dużo cennych składników w małej objętości.
Błonnik
7,9 g w 100 g
Na plus
Czarna porzeczka jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, co sprzyja sytości i pracy jelit.
Potas
322 mg w 100 g
Na plus
Potas jest jednym ze składników ważnych dla zdrowia serca, ale osoby z ograniczeniami potasu w diecie powinny uwzględnić go w jadłospisie.
Antocyjany i polifenole
560-885,5 mg w 100 g
Na plus
Ciemny kolor owoców pochodzi z polifenoli, a dokładniej z antocyjanów, które wykazują działanie antyoksydacyjne.
Dosładzane przetwory
dżem i nektar z cukrem
Z umiarem
Czarną porzeczkę najczęściej je się w formie dosładzanego dżemu, soku lub nektaru, a zdrowszym wyborem są owoce nieprzetworzone.
Ile czarnej porzeczki dziennie i jak jeść z głową
- Sięgaj po czarną porzeczkę świeżą w sezonie, bo w lipcu i sierpniu przypada szczyt sezonu na czarną porzeczkę i inne owoce jagodowe.
- Poza sezonem wybieraj owoce mrożone, bo owoce jagodowe świetnie nadają się do mrożenia, a mrożone mieszanki są dostępne przez cały rok.
- Wypełnij połowę objętości posiłku świeżymi owocami jagodowymi, co zwiększa jego wartość odżywczą i nie wpływa znacząco na kaloryczność.
- Zamiast dosładzanego dżemu czy nektaru wybieraj nieprzetworzone owoce, a kwaśny smak łagodź dodatkiem do owsianki albo jogurtu.
Szkodliwość i przeciwwskazania: czarna porzeczka
Czarna porzeczka zdrowym osobom raczej nie szkodzi. Ostrożność jest potrzebna przy nadwrażliwości na salicylany, diecie z ograniczeniem potasu oraz przy dużych ilościach dosładzanych przetworów.
- Osobom z nadwrażliwością na salicylany czarna porzeczka może szkodzić, bo porzeczki są wymienione w tabeli zawartości salicylanów, więc sprawdź swoją tolerancję z lekarzem lub dietetykiem.
- Osoby, które mają zalecenie ograniczenia potasu, na przykład przy chorobach nerek, powinny zapytać lekarza o porcje, bo czarna porzeczka jest źródłem potasu.
- Dżem, sok i nektar z dodatkiem cukru mogą szkodzić sylwetce i zębom, jeśli jemy je często i w dużych ilościach.
- Dzieciom podawaj owoce w formie dopasowanej do wieku i bez dosładzania, a przy wątpliwościach co do alergii zapytaj pediatrę.
Porady
- Na zakupach czytaj skład przetworów z czarnej porzeczki i wybieraj te z najmniejszą ilością dodanego cukru.
- Mrożone owoce kupione lub zrobione w szczycie sezonu bywają tańsze niż zimą, więc możesz zamrozić własne porcje.
- Dodawaj czarną porzeczkę do owsianki, jogurtu lub sałatki owocowej, żeby zrównoważyć jej kwaśny smak.
- Jedz ją różnorodnie razem z innymi ciemnymi owocami jagodowymi, takimi jak aronia, jagody czy maliny.
Najczęstsze pytania
Czy czarna porzeczka jest zdrowa?
Tak. To niskokaloryczny owoc jagodowy z dużą ilością witaminy C, błonnikiem, potasem i polifenolami.
Czy czarna porzeczka szkodzi?
Zdrowym osobom zwykle nie. Może szkodzić przy nadwrażliwości na salicylany, a dosładzane przetwory z niej szkodzą sylwetce, jeśli je jemy zbyt często.
Czy czarna porzeczka jest kaloryczna?
Nie, ma około 51 kcal w 100 g. Kalorie zwiększa dopiero cukier dodawany do dżemu czy nektaru.
Czy czarna porzeczka ma dużo witaminy C?
Tak, to jeden z najbogatszych w nią owoców jagodowych, znacznie bogatszy niż cytrusy, maliny i truskawki.
Czy czarną porzeczkę można mrozić?
Tak, owoce jagodowe świetnie nadają się do mrożenia i dzięki temu można jeść je także poza sezonem.
Czy czarna porzeczka jest dobra na serce?
Ciemne owoce jagodowe są bogate w antocyjany i potas, składniki ważne dla zdrowia serca. To jednak element zróżnicowanej diety, a nie lek.
