Białko roślinne
ok. 9 g w 100 g
Na plus
W ugotowanych ziarnach białko stanowi około 9 procent masy. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej uznaje nasiona roślin strączkowych za najlepsze źródło białka roślinnego.
Czy czarna fasola jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: ugotowana czarna fasola dostarcza białka roślinnego i błonnika przy umiarkowanej liczbie kalorii, ale nigdy nie wolno jeść jej surowej ani niedogotowanej.
Czarna fasola to ciemna odmiana fasoli zwyczajnej, zwana też czarną fasolą żółwią. Ma gęstą, mięsistą konsystencję, dlatego chętnie używa się jej w daniach bezmięsnych, na przykład w burrito, a w Brazylii w narodowej potrawie feijoada.
O jej wartości przesądza głównie sposób przygotowania. Dobrze ugotowana jest lekka i pożywna, ale surowe ziarna zawierają białko, które po zjedzeniu wywołuje wymioty i biegunkę. Sprawdzamy, co dają ugotowane ziarna, ile ich jeść i komu mogą dokuczać.
Spis treści
Czarna fasola: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: białko roślinne, błonnik i witaminy z grupy B przy umiarkowanej energii. Na minus liczą się surowe ziarna oraz wzdęcia u osób, które jedzą strączki rzadko.
Błonnik
ok. 8,7 g w 100 g
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia fasolę wśród źródeł błonnika i wiąże około 25 g błonnika dziennie z mniejszym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.
Tiamina i foliany
bogate źródło
Na plus
Ugotowana czarna fasola jest bogatym źródłem tiaminy i folianów, a zawiera też kilka składników mineralnych w umiarkowanych ilościach.
Energia
132 kcal w 100 g
Z umiarem
Ugotowane ziarna to w około dwóch trzecich woda, a 100 g dostarcza 132 kcal. Większą porcję wlicz w dzienny bilans energii, zwłaszcza gdy dodajesz tłuste składniki.
Fazyna w surowych ziarnach
nie jeść surowej
Na minus
Surowa fasola zawiera fazynę, białko wywołujące wymioty i biegunkę; w niektórych odmianach wystarczy cztery lub pięć surowych nasion. Fazyna rozkłada się dopiero po podgrzaniu do temperatury około 90 stopni Celsjusza.
Wzdęcia
możliwe na początku
Z umiarem
Podczas zwiększania ilości błonnika mogą pojawić się przejściowe wzdęcia i gazy. Zwykle ustępują, gdy organizm się przyzwyczai.
Ile czarnej fasoli dziennie i jak jeść z głową
- Gotuj fasolę do pełnej miękkości i nigdy nie jedz jej surowej ani niedogotowanej, bo dopiero podgrzewanie rozkłada fazynę.
- Zastępuj nią część mięsa w daniach, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej rekomenduje częściowe zastąpienie mięsa nasionami roślin strączkowych.
- Jeśli rzadko jesz strączki, zaczynaj od małych porcji i zwiększaj je stopniowo, żeby oszczędzić jelita.
- Łącz fasolę z produktami zbożowymi, na przykład kaszą czy pieczywem, bo białka strączków i zbóż uzupełniają się wzajemnie pod względem aminokwasów.
Szkodliwość i przeciwwskazania: czarna fasola
Czarna fasola szkodzi głównie wtedy, gdy jest surowa lub źle przygotowana. Poza tym ostrożność zalecana jest osobom z wrażliwym przewodem pokarmowym i tym, które mają zalecenia dietetyczne od lekarza.
- Surowa albo niedogotowana fasola szkodzi, bo zawiera fazynę wywołującą wymioty i biegunkę; nie dodawaj jej do sałatek bez ugotowania.
- Gdy po zwiększeniu ilości błonnika wzdęcia są nasilone albo długo się utrzymują, zwolnij tempo i skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
- Jeśli lekarz zalecił dietę lekkostrawną albo ograniczenie błonnika, zapytaj go, czy i w jakiej ilości możesz jeść strączki.
- Warzywa konserwowe bywają ważnym źródłem soli, więc przy fasoli z puszki w zalewie czytaj etykietę, zwłaszcza gdy pilnujesz sodu.
Porady
- Wybieraj suche ziarna albo konserwy bez dodatku soli i cukru, a skład sprawdzaj na etykiecie.
- Ciemny kolor łupin pochodzi od antocyjanów, więc woda po gotowaniu fasoli może zabarwić się na ciemno.
- Dodawaj ugotowaną fasolę do chili, burrito, zup i sałatek zamiast części mięsa.
Najczęstsze pytania
Czy czarna fasola jest zdrowa?
Tak, po ugotowaniu to bogate w białko roślinne i błonnik ziarno, które warto włączać do jadłospisu zamiast części mięsa. Nie jedz jej jednak surowej.
Czy czarna fasola szkodzi?
Szkodzi tylko surowa lub niedogotowana, bo zawiera fazynę wywołującą wymioty i biegunkę. Dobrze ugotowana jest bezpieczna, a wzdęcia po niej zwykle mijają, gdy jelita się przyzwyczają.
Czy czarna fasola ma dużo białka?
Ugotowane ziarna zawierają około 9 procent białka, a nasiona strączkowe to najlepsze roślinne źródło tego składnika. Warto łączyć je ze zbożami.
Czy czarna fasola jest kaloryczna?
Umiarkowanie, bo ziarna chłoną wodę przy gotowaniu. O kaloryczności dania decydują głównie dodatki, jak tłuszcz czy mięso.
Dlaczego czarna fasola jest czarna?
Jej ciemna barwa pochodzi od antocyjanów obecnych w suchych łupinach nasion.
