Gluten
brak, do 20 ppm
Na plus
Napis „bezglutenowy” wolno umieścić na opakowaniu, gdy produkt zawiera nie więcej niż 20 mg glutenu w 1 kg. Osoba z celiakią powinna szukać takiego oznaczenia, a nie opierać się na samym składzie.
Czy makaron kukurydziany jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: makaron kukurydziany to dobry wybór przy celiakii i diecie bezglutenowej, ale poza brakiem glutenu odżywczo jest zwykłym makaronem, czyli głównie węglowodanami.
Makaron kukurydziany powstaje z mąki albo kaszki kukurydzianej zamiast pszennej. Zwykły makaron robi się z semoliny albo mąki makaronowej z pszenicy twardej, która zawiera więcej glutenu, dlatego wersja kukurydziana trafia na stoły osób na diecie bezglutenowej.
Wątpliwości biorą się z mody na produkty bezglutenowe. Brak glutenu jest ważny dla chorych na celiakię, ale o wartości makaronu decydują też błonnik, kalorie i sposób ugotowania. Poniższe liczby pochodzą z amerykańskiej tabeli składu dla makaronu kukurydzianego, a na twoim opakowaniu mogą się trochę różnić.
Spis treści
Makaron kukurydziany: co jest na plus, a co na minus
Na plus jest brak glutenu, błonnik i magnez. Na minus to, że dalej jest to makaron: dużo węglowodanów, niewiele białka i łatwo go rozgotować.
Energia
357 kcal w 100 g suchego
Z umiarem
Po ugotowaniu to 126 kcal w 100 g, bo makaron chłonie wodę, której jest wtedy 68,3 g w 100 g. Porcję liczy się więc zwykle w suchych gramach.
Błonnik
11,0 g w 100 g suchego
Na plus
Po ugotowaniu zostaje 4,8 g w 100 g. To więcej, niż można się spodziewać po oczyszczonych produktach zbożowych, ale zawartość zależy od producenta.
Węglowodany
79,3 g w 100 g suchego
Z umiarem
Makarony są głównym źródłem węglowodanów w diecie. W ugotowanym makaronie kukurydzianym jest ich 27,9 g w 100 g.
Magnez
119 mg w 100 g suchego
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia magnez wśród składników produktów pełnoziarnistych. Produkty oczyszczone mają ich mniej, więc sprawdź, czy makaron nie jest z mąki mocno oczyszczonej.
Białko
2,63 g w 100 g gotowego
Z umiarem
To niewiele, więc sam makaron nie wystarczy jako baza dania. Dodaj do niego mięso, rybę, jajka albo nasiona roślin strączkowych.
Ile makaronu kukurydzianego dziennie i jak jeść z głową
- Gotuj makaron zgodnie z instrukcją, na pół twardo. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że rozgotowanie podnosi indeks glikemiczny, a gotowanie zgodnie z instrukcją go obniża.
- Odmierzaj porcję na sucho, bo po ugotowaniu makaron zwiększa objętość i masę, a kalorie zostają te same.
- Do makaronu dołóż dużo warzyw i źródło białka, żeby posiłek był zbilansowany.
- Przy celiakii wybieraj wyłącznie makarony z oznaczeniem „bezglutenowy”, a nie tylko te, które mają kukurydzę w nazwie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: makaron kukurydziany
Makaron kukurydziany jest bezpieczny dla większości osób, ale nie dla wszystkich i nie w każdej wersji. Najbardziej szkodzi pomyłka w czytaniu etykiety oraz rozgotowanie i zbyt duże porcje.
- Osobie z celiakią szkodzi makaron kukurydziany bez oznaczenia „bezglutenowy”, bo kukurydza w nazwie nie gwarantuje braku domieszek ani zanieczyszczenia glutenem w zakładzie.
- Komunikat „może zawierać śladowe ilości glutenu” producent może, ale nie musi umieszczać na opakowaniu, więc przy celiakii czytaj całą etykietę.
- Rozgotowany makaron ma wyższy indeks glikemiczny, co jest niekorzystne przy cukrzycy i insulinooporności. Osoby z tymi chorobami powinny omówić z lekarzem lub dietetykiem wielkość porcji.
- Nadmiar szkodzi sylwetce: 357 kcal w 100 g suchego makaronu to sporo energii, jeśli porcje są duże.
Porady
- Wybieraj makarony z samej kukurydzy albo z dodatkiem ryżu, ale zawsze sprawdzaj, czy opakowanie ma oznaczenie „bezglutenowy”.
- Porównuj wartości na etykietach: zawartość błonnika różni się między markami.
- Podawaj go z sosami na bazie warzyw i z dodatkiem białka zamiast z ciężkimi sosami śmietanowymi.
Najczęstsze pytania
Czy makaron kukurydziany jest zdrowy?
Z umiarem. Jest dobrą alternatywą dla osób unikających glutenu, ale odżywczo przypomina zwykły makaron, więc dobieraj porcję i dodatki.
Czy makaron kukurydziany jest szkodliwy?
Dla zdrowej osoby nie, o ile nie jemy go w nadmiarze. Szkodliwy bywa dla chorych na celiakię, jeśli nie ma oznaczenia „bezglutenowy”, i ma wysoki indeks glikemiczny, gdy go rozgotujesz.
Czy makaron kukurydziany ma gluten?
Makaron z samej kukurydzy go nie zawiera, ale tylko oznaczenie „bezglutenowy” daje pewność, że w produkcie jest nie więcej niż 20 ppm glutenu.
Ile kalorii ma makaron kukurydziany?
W 100 g suchego makaronu jest 357 kcal, a w 100 g ugotowanego 126 kcal.
Czy makaron kukurydziany jest lepszy od pszennego?
Nie zawsze. Dla osób z celiakią jest konieczny, dla pozostałych o wartości decydują błonnik, porcja i to, czy makaron jest z pełnego ziarna.
