Błonnik
w ziarnie 10,5-14,9% w s.m.
Na plus
Ziarno orkiszu zawiera znacznie więcej włókna pokarmowego niż tradycyjna pszenica, ale w makaronie z jasnej mąki będzie go mniej, więc patrz na oznaczenie pełnoziarnisty lub razowy.
Czy makaron orkiszowy jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: makaron orkiszowy, zwłaszcza razowy, dostarcza więcej błonnika i białka niż zwykły pszenny, ale zawiera gluten, więc nie jest dla osób z celiakią i nie zastępuje porcji warzyw.
Makaron orkiszowy powstaje z pszenicy orkiszowej, zwanej też szpelcem, jednej z najstarszych odmian zbóż. Zwykły makaron robi się zwykle z semoliny lub mąki z pszenicy twardej, a w tym wariancie bazą jest mąka orkiszowa, jasna albo pełnoziarnista, czasem z dodatkiem jajek.
Wątpliwości biorą się stąd, że orkisz ma opinię „zdrowszej pszenicy”, a w sklepach ląduje obok makaronów bezglutenowych. Sprawdzamy, co faktycznie przemawia za nim w rodzinnym obiedzie, a co nie zmienia się mimo modnej nazwy.
Spis treści
Makaron orkiszowy: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają błonnik i białko ziarna orkiszu, o ile makaron nie jest zrobiony z mąki mocno oczyszczonej. Na minus zostaje gluten i to, że wiele zależy od rodzaju mąki.
Białko
w ziarnie 12,5-19,5%
Na plus
Ziarno orkiszu dostarcza łatwiej strawnego białka o większej wartości biologicznej, w tym aminokwasów egzogennych takich jak lizyna, leucyna, izoleucyna i treonina.
Rodzaj mąki
razowa lepsza niż jasna
Z umiarem
Im bardziej przetworzona mąka, tym mniej w niej składników odżywczych i błonnika, a makaron z jasnej mąki orkiszowej będzie pod tym względem bliższy zwykłemu pszennemu.
Gluten
zawiera, nie na celiakię
Na minus
Orkisz ma lepiej przyswajalny gluten niż tradycyjna pszenica, ale nie jest zalecany przy celiakii ani alergii na gluten i nie ma podstaw, by traktować go jako zboże bezpieczne dla wszystkich.
Fruktany
mniej niż w pszenicy
Z umiarem
Mniejsza ilość białek glutenowych i fruktanów może zmniejszać dolegliwości jelitowe u osób z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, ale to sprawa indywidualna.
Energia
niższa niż w pszenicy
Na plus
Pszenica orkiszowa ma niższą wartość energetyczną od tradycyjnej, ale różnica nie jest powodem do większych porcji, bo makaron i tak zostaje produktem węglowodanowym.
Ile makaronu orkiszowego dziennie i jak jeść z głową
- Szukaj na opakowaniu słów pełnoziarnisty lub razowy, bo to one decydują o błonniku, a nie sama nazwa orkisz.
- Gotuj makaron tyle, ile podaje producent, bo ugotowany makaron powinien być sprężysty, a nie rozgotowany.
- Dokładaj dużo warzyw, strączków, rybę lub chude mięso, żeby talerz nie składał się głównie z makaronu.
- Jedz produkty pełnoziarniste regularnie: w badaniu skandynawskich ekspertów średnio 2,5 porcji dziennie wiązało się z niższym o 21% ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych u dorosłych.
Szkodliwość i przeciwwskazania: makaron orkiszowy
Makaron orkiszowy szkodzi przede wszystkim osobom z celiakią i alergią na gluten, bo orkisz zawiera białka glutenowe. Ostrożność dotyczy też dolegliwości jelitowych i diet, w których pilnuje się ilości węglowodanów.
- Przy celiakii i alergii na gluten makaron orkiszowy jest szkodliwy, bo orkisz nie jest zalecany takim osobom, a bezpieczny jest tylko wyrób oznaczony jako bezglutenowy.
- Osoby z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten mogą go znosić lepiej niż zwykły pszenny, ale to kwestia indywidualna i objawy warto obserwować.
- Przy cukrzycy i insulinooporności szkodzić może duża porcja makaronu, nawet razowego, dlatego ilość i dodatki warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem.
- Duże porcje jasnego makaronu z tłustym sosem szkodzą niezależnie od rodzaju zboża, bo dodają kalorii bez błonnika.
Porady
- Wybieraj makaron z mąki pełnoziarnistej, a w składzie szukaj tylko mąki orkiszowej, wody i ewentualnie jajek.
- Porównuj etykiety: ilość błonnika w porcji jest lepszą wskazówką niż hasła o starożytnym zbożu.
- Przechowuj suchy makaron w szczelnym pojemniku w chłodnym, suchym miejscu.
- Zamiast gęstych śmietanowych sosów podawaj makaron z warzywami, oliwą i ziołami.
Najczęstsze pytania
Czy makaron orkiszowy jest zdrowy?
Tak, zwłaszcza pełnoziarnisty, bo orkisz jest dobrym źródłem błonnika i białka. Wciąż jednak zawiera gluten i jest produktem węglowodanowym, więc liczy się porcja.
Czy makaron orkiszowy szkodzi?
Zdrowym osobom w rozsądnych porcjach nie szkodzi. Szkodliwy jest przy celiakii i alergii na gluten, bo orkisz zawiera białka glutenowe.
Czy makaron orkiszowy jest bezglutenowy?
Nie, orkisz to odmiana pszenicy i zawiera gluten, choć w innych proporcjach niż zwykła pszenica. Dla osób z celiakią potrzebny jest makaron oznaczony jako bezglutenowy.
Czym różni się od zwykłego makaronu?
Zwykły makaron robi się z semoliny lub mąki z pszenicy twardej, a orkiszowy z mąki orkiszowej. Orkisz ma więcej białka i błonnika, ale ostateczny skład zależy od stopnia przemiału.
Czy makaron orkiszowy ma mniej kalorii?
Pszenica orkiszowa ma niższą wartość energetyczną od tradycyjnej, ale różnice w gotowym daniu są niewielkie. Większy wpływ mają porcja i sos.
Czy może jeść go osoba z wrażliwymi jelitami?
Mniejsza ilość białek glutenowych i fruktanów w orkiszu może zmniejszać dolegliwości u osób z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. To jednak sprawa indywidualna.
