Kwas alfa-linolenowy
30-40% według opisu
Na plus
To roślinny kwas omega-3, obecny także w oleju lnianym i rzepakowym. Norma dla dorosłych to 0,5% energii z tego kwasu.
Czy olej rydzowy jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: olej rydzowy ma dużo kwasu alfa-linolenowego i tokoferoli, ale to czysty tłuszcz, więc dodawaj go w małych ilościach, najlepiej na zimno.
Olej rydzowy tłoczy się z nasion lnicznika siewnego, rośliny zwanej też lnianką. Ma smak przypominający cebulę i gorczycę, a tradycyjnie przyprawia się nim sałatki, ziemniaki, chleb i śledzie.
Wątpliwości biorą się stąd, że to tłuszcz w czystej postaci i do tego mało znany. Wiele opisów opiera się na jego składzie i domniemaniach, a nie na badaniach z udziałem ludzi, dlatego oceniamy go ostrożnie.
Spis treści
Olej rydzowy: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: sporo kwasu alfa-linolenowego i naturalnych przeciwutleniaczy. Na minus liczą się kaloryczność, której nie ma żaden olej poza tłuszczem, oraz brak badań na ludziach, więc korzyści traktuj jako domniemane.
Proporcja kwasów
linolowy do linolenowego 1:2
Na plus
Taki stosunek wyróżnia olej rydzowy wśród olejów roślinnych. Opracowania opisują jego skład jako korzystniejszy niż oliwy, oleju słonecznikowego i lnianego.
Witamina E
γ-tokoferol: 674,3 mg/kg
Na plus
Dużo tokoferoli, czyli form witaminy E, sprawia, że olej można przechowywać stosunkowo długo.
Kwas erukowy
około 3%
Z umiarem
Zebrane opracowania nie podają osobnej bezpiecznej ilości tego kwasu w oleju rydzowym, dlatego trzymaj się niewielkich porcji.
Kaloryczność
9 kcal w 1 g tłuszczu
Z umiarem
Każdy olej to czysty tłuszcz, więc liczy się odmierzona łyżka. Tłuszcz ma stanowić 20-35% energii diety dorosłych.
Obróbka cieplna
raczej na zimno
Z umiarem
Najczęściej powstaje przez tłoczenie na zimno i tak się go używa. Do smażenia zalecenia żywieniowe wskazują oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy.
Ile oleju rydzowego dziennie i jak jeść z głową
- Dla oleju rydzowego nie ma osobnego limitu, więc wlicz go w ogólną porcję tłuszczu roślinnego dodawanego do posiłków.
- Odmierzaj olej łyżką: w zalecanych porcjach łyżka oliwy to 10 g tłuszczu.
- Dodawaj go do zimnych dań: sałatek, ziemniaków, pieczywa i śledzi.
- Do smażenia sięgnij po oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy, jak radzi Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
- Olej roślinny nie zastąpi ryb, bo kwasy EPA i DHA znajdziesz w rybach tłustych, które jedz 1-2 razy w tygodniu.
Szkodliwość i przeciwwskazania: olej rydzowy
Olej rydzowy szkodzi głównie wtedy, gdy jest go za dużo albo gdy trafia na patelnię. Nie znaleźliśmy ostrzeżeń dla zdrowych dorosłych przy małych ilościach, ale o szczególnych grupach brakuje danych.
- Nadmiar szkodzi, bo olej jest bardzo kaloryczny, a nadmierne spożycie tłuszczu może prowadzić do nadwagi i otyłości.
- Smażenie na oleju tłoczonym na zimno nie jest polecane, bo zalecenia żywieniowe wskazują do tego inne tłuszcze.
- Jeśli lekarz zalecił dietę z ograniczeniem tłuszczu, zapytaj jego lub dietetyka o każdy dodatkowy olej.
- W ciąży, podczas karmienia i u małych dzieci nie ma osobnych zaleceń dla tego oleju, więc zapytaj lekarza lub dietetyka.
Porady
- Czytaj etykietę: szukaj informacji o tłoczeniu na zimno i o dacie przydatności.
- Na rynku spotkasz olej z oznaczeniem tradycyjnego produktu: w 2009 roku wpisano go jako Gwarantowaną Tradycyjną Specjalność w Unii Europejskiej.
- Zwracaj uwagę na wartości odżywcze nowych produktów i odmierzaj porcje tłuszczów widocznych, czyli olejów, margaryn i masła.
- Kwasy omega-3 dostarczają też orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane, więc nie polegaj na jednym oleju.
Najczęstsze pytania
Czy olej rydzowy jest zdrowy?
Jest dobrym tłuszczem roślinnym z dużą ilością kwasu alfa-linolenowego i tokoferoli, o ile używasz go w małych ilościach i na zimno. Jak każdy olej jest jednak bardzo kaloryczny.
Czy olej rydzowy jest szkodliwy?
Nie znaleźliśmy ostrzeżeń dla zdrowych dorosłych przy małych ilościach. Szkodzić może nadmiar, bo to czysty tłuszcz, oraz smażenie na nim.
Czy olej rydzowy to olej z grzybów rydzów?
Nie, pochodzi z nasion lnicznika siewnego. Rydz to także nazwa mleczaja rydza, grzyba, ale olej nie ma z nim nic wspólnego.
Czy można smażyć na oleju rydzowym?
Tradycyjnie używa się go na zimno, a do smażenia zalecenia żywieniowe wskazują oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy.
Czy olej rydzowy jest lepszy od oliwy?
Opisy podają korzystniejszy skład kwasów tłuszczowych niż w oliwie, ale oliwa jest wskazywana w zaleceniach jako roślinne źródło tłuszczu i do smażenia. Możesz używać obu, każdego do innych potraw.
Czy olej rydzowy zawiera omega-3?
Tak, ma kwas alfa-linolenowy z rodziny omega-3. Kwasy EPA i DHA znajdziesz głównie w rybach morskich.
Ile oleju rydzowego można jeść dziennie?
Nie ma osobnego limitu: olej wlicza się do ogólnej puli tłuszczu, który w diecie dorosłych ma dawać 20-35% energii.
