Kalorie
33 kcal w 100 g
Na plus
Marchewka składa się głównie z wody, więc dostarcza mało energii i dobrze sprawdza się w diecie redukującej masę ciała.
Czy surowa marchewka jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: surowa marchewka jest niskokaloryczna, ma niski indeks glikemiczny i dostarcza błonnika oraz beta-karotenu, więc możesz jeść ją regularnie, byle w rozsądnych porcjach i dobrze umytą.
Surowa marchewka to korzeń chrupiący, słodkawy i bardzo wdzięczny: wystarczy go umyć i zetrzeć do surówki albo pogryźć jako przekąskę w pracy. Jest jednym z najłatwiej dostępnych warzyw, więc często ląduje w lunchboxach dzieci i w naszych kolacjach.
Wątpliwości dotyczą głównie cukru, bo marchewka kojarzy się ze słodyczą, oraz tego, czy na surowo jest lepsza niż gotowana. Sprawdzamy, co mówią tabele składu i zalecenia żywieniowe, i podpowiadamy, jak ją jeść, żeby wyciągnąć z niej najwięcej.
Spis treści
Surowa marchewka: co jest na plus, a co na minus
Zdecydowanie przeważają plusy: mało kalorii, niski indeks glikemiczny, błonnik i witaminy. Jedyny drobny minus to to, że w nadmiarze, jak każde warzywo, potrafi podrażnić brzuch, a czas przechowywania podnosi jej indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny
niski, 16 dla całej surowej
Na plus
Surowa marchewka ma bardzo niski indeks glikemiczny. Rozdrobnienie lekko go podnosi, ale wciąż mieści się w grupie produktów o niskim IG.
Beta-karoten
cenne źródło witaminy A
Na plus
Marchewka jest bardzo cennym źródłem witaminy A oraz beta-karotenu, a także zawiera witaminę C i witaminy z grupy B.
Błonnik
wspiera sytość
Na plus
Błonnik pokarmowy potęguje uczucie sytości i spowalnia przenikanie glukozy do krwiobiegu. Marchew należy do warzyw wskazywanych jako jego źródło w diecie.
Minerały
magnez, potas, fosfor
Na plus
Marchewka jest bogata także w miedź i mangan, więc stanowi dobre uzupełnienie jadłospisu opartego na warzywach.
Przechowywanie i rozdrobnienie
starsza i tarta ma wyższy IG
Z umiarem
Marchewki dłużej przechowywane mają wyższy indeks glikemiczny, a tarta ma go wyższy niż cała. Różnice są niewielkie, ale warto jeść ją świeżą.
Ile surowej marchewki dziennie i jak jeść z głową
- Włącz surową marchewkę do codziennego jadłospisu w ramach porcji warzyw, tak aby warzywa i owoce stanowiły dużą część talerza.
- Jedz ją w całości jako przekąskę albo grubo tartą do surówek, bo im mniej rozdrobniona, tym niższy indeks glikemiczny.
- Łącz z odrobiną oleju rzepakowego lub oliwy, na przykład w surówce z jabłkiem i jogurtem.
- Gdy brzuch protestuje przy surowych warzywach, część marchewki sparz lub ugotuj; także w takiej formie pozostaje warzywem o niskim IG.
Szkodliwość i przeciwwskazania: surowa marchewka
Surowa marchewka szkodzi rzadko, ale zdarza się to osobom o wrażliwych jelitach, uczulonym i przy niedokładnym myciu. Nadmiar błonnika z nowej, dużej porcji może powodować wzdęcia.
- Osobom z wrażliwym przewodem pokarmowym surowa marchewka może szkodzić w większych ilościach, bo błonnik fermentuje w jelicie i daje wzdęcia lub gazy.
- Osobom uczulonym na marchew szkodzi także ta surowa; przy swędzeniu ust lub gardła po jedzeniu skonsultuj się z lekarzem alergologiem.
- Zbyt duża, nagła zmiana ilości błonnika szkodzi pracy jelit, dlatego zwiększaj porcje stopniowo i pij dość wody.
- Małym dzieciom twarde kawałki surowej marchewki mogą szkodzić, bo łatwo się nimi zakrztusić; podawaj ją utartą lub drobno pokrojoną.
Porady
- Myj marchewkę pod bieżącą wodą i szczotkuj albo obierz, zanim zjesz ją na surowo.
- Wybieraj świeże, jędrne korzenie, bo dłuższe przechowywanie podnosi indeks glikemiczny.
- Do surówki dodaj jabłko, natkę i odrobinę oleju, a majonez zamień na jogurt naturalny.
- Marchewkę pokrojoną w słupki trzymaj w lodówce w szczelnym pojemniku, żeby zawsze mieć pod ręką przekąskę.
Najczęstsze pytania
Czy surowa marchewka jest zdrowa?
Tak. Ma mało kalorii, niski indeks glikemiczny, błonnik i cenne źródło witaminy A w postaci beta-karotenu, więc to bardzo dobry wybór na co dzień.
Czy surowa marchew jest zdrowsza niż gotowana?
Surowa ma niższy indeks glikemiczny: dla całej surowej wynosi 16, dla gotowanej w całości 33, a dla gotowanej w kostkę 49. Obie formy mieszczą się w grupie niskiego IG, więc możesz jeść każdą.
Czy jedzenie surowej marchewki jest zdrowe?
Tak, to wygodna przekąska bogata w witaminy i składniki mineralne. Pamiętaj, żeby ją dokładnie umyć i nie przesadzać z ilością, jeśli masz wrażliwy brzuch.
Czy surowa marchewka szkodzi?
Zwykle nie. Może szkodzić osobom uczulonym oraz tym, które po dużej porcji mają wzdęcia, a małym dzieciom tylko w twardych kawałkach.
Czy surowa marchewka tuczy?
Nie, ma tylko 33 kcal w 100 g i dużo wody. Warzywo pomaga się najeść dzięki błonnikowi.
Ile surowej marchewki można zjeść dziennie?
Nie ma jednego limitu, bo to warzywo niskokaloryczne. Wystarczy wkomponować ją w kilka porcji warzyw w ciągu dnia.
