Glukomannan
rozpuszczalny błonnik
Na plus
Konjac jest bogaty w glukomannan, rozpuszczalny w wodzie polisacharyd uznawany za błonnik pokarmowy. W kontakcie z wodą tworzy żel, który jak się przypuszcza, zajmuje miejsce w żołądku.
Czy konjac jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: konjac jako makaron czy żel to bardzo lekka porcja rozpuszczalnego błonnika, ale suplementy z glukomannanu nie mają dobrych dowodów na odchudzanie i mogą grozić zadławieniem.
Konjac to bulwa rośliny Amorphophallus konjac, z której po obróbce robi się galaretowatą masę konnyaku, makaron shirataki, zamiennik żelatyny oraz mąkę z glukomannanem. Surowa bulwa jest toksyczna i nie nadaje się do jedzenia, dlatego tradycyjnie przetwarza się ją z dodatkiem alkalicznej wody.
Wątpliwości budzą dwie sprawy: czy konjac naprawdę pomaga schudnąć oraz czy jest bezpieczny, bo galaretki i kapsułki z glukomannanem bywały przyczyną zadławień. Poniżej oddzielamy to, co potwierdzają przeglądy badań, od obietnic reklamowych.
Spis treści
Konjac: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają bardzo niska kaloryczność i rozpuszczalny błonnik, na minus brak dobrych dowodów na odchudzanie oraz ryzyko zadławienia. Najmniej wątpliwości budzi konjac w potrawach, a najwięcej suplementy i żelowe przekąski.
Kalorie
97% wody w shirataki
Na plus
Makaron shirataki składa się w 97% z wody i w 3% z konjacu, więc ma bardzo mało przyswajalnych węglowodanów i energii. Sam jest prawie bez smaku.
Cholesterol
LDL niższy o ok. 10%
Na plus
Przegląd badań z randomizacją z udziałem 370 osób wskazał, że około 3 g glukomannanu dziennie wiązało się z niższym LDL o około 10%. To wynik dla odmierzonej ilości błonnika, a nie dla porcji makaronu.
Odchudzanie
brak dobrych dowodów
Z umiarem
Metaanaliza 8 badań nie wykazała istotnej statystycznie różnicy w spadku masy ciała względem placebo, a różnica wyniosła około 0,22 kg. Konjac nie jest więc sposobem na odchudzanie sam w sobie.
Zaparcia u dzieci
nieco częstsze wypróżnienia
Z umiarem
W przeglądzie 3 badań z udziałem 122 dzieci glukomannan zwiększał częstość wypróżnień średnio o 1,40 tygodniowo, ale nie poprawił konsystencji stolca. Wyniki należy traktować ostrożnie z powodu małej próby.
Zadławienie
ryzyko przy suplementach
Na minus
Suplementy z glukomannanem niosą ryzyko zadławienia i niedrożności, gdy popija się je zbyt małą ilością wody. Health Canada ostrzegał przed tabletkami, kapsułkami i proszkiem bez co najmniej 250 ml płynu.
Ile konjacu dziennie i jak jeść z głową
- Jedz konjac głównie jako makaron shirataki lub żel w potrawach i płucz go przed gotowaniem, bo woda z opakowania ma zapach, którego nie każdy lubi.
- Dodawaj do dania sos, warzywa i białko, bo konjac ma niewiele smaku i prawie nie dostarcza energii.
- Jeśli bierzesz glukomannan jako suplement, popijaj go dużą ilością płynu: Health Canada wskazywał co najmniej 250 ml wody lub innego płynu i nieprzyjmowanie go tuż przed snem.
- Nie traktuj konjacu jako sposobu na odchudzanie, bo przeglądy badań nie wykazały istotnej różnicy w spadku masy ciała.
Szkodliwość i przeciwwskazania: konjac
Konjac szkodzi najczęściej przez nieodpowiednią formę i sposób spożycia. Zagrożeniem są galaretki w kształcie żelków i suplementy przyjmowane bez wystarczającej ilości płynu, a także dolegliwości jelitowe.
- Galaretki z konjacu w kształcie żelków bywały zakazane, bo grożą zadławieniem: w 2001 roku amerykańska FDA zablokowała import kilku takich przekąsek.
- Suplementy z glukomannanem mogą powodować biegunkę, odbijanie i wzdęcia, a w jednym badaniu osoby je przyjmujące miały wyższy poziom trójglicerydów.
- Osoby z trudnościami w połykaniu oraz chorobami przełyku lub jelit powinny omówić konjac z lekarzem, bo ryzyko dotyczy gardła, przełyku i jelit.
- Surowa bulwa konjacu jest toksyczna i wywołuje pieczenie, swędzenie oraz obrzęk języka i gardła, dlatego jada się ją tylko po obróbce.
- Jeśli przyjmujesz leki na stałe, zapytaj lekarza lub farmaceutę, zanim zaczniesz brać suplement z glukomannanem.
Porady
- Makaron shirataki kupisz mokry w płynie albo suchy; mokry płucz, a niektóre marki wymagają krótkiego podsmażenia lub sparzenia.
- Konnyaku w Japonii podaje się na przykład w zupie oden, a żel konjacowy bywa roślinnym zamiennikiem żelatyny.
- Zamiast żelków i kapsułek z konjacu wybieraj konjac w potrawach, bo to forma o najmniejszym ryzyku zadławienia.
- Konjac sam jest prawie bez smaku, więc dobrze chłonie sosy i bulion.
Najczęstsze pytania
Czy konjac jest zdrowy?
Jako dodatek do potraw jest bardzo lekki i dostarcza rozpuszczalnego błonnika. Suplementy i żelowe przekąski wymagają ostrożności.
Czy konjac jest szkodliwy?
Przetworzony w potrawach zwykle nie. Szkodzić mogą suplementy bez popicia płynem i twarde galaretki, które grożą zadławieniem.
Czy konjac pomaga schudnąć?
Przeglądy badań nie wykazały istotnej różnicy w spadku masy ciała względem placebo, więc dobrych dowodów na to nie ma.
Czy konjac obniża cholesterol?
W przeglądzie badań około 3 g glukomannanu dziennie wiązało się z niższym LDL, ale to dotyczy odmierzonej ilości błonnika, nie zwykłej porcji makaronu.
Czy można jeść surowy konjac?
Nie. Wszystkie części rośliny są toksyczne, a surowa bulwa wywołuje pieczenie i obrzęk języka i gardła, dlatego przetwarza się ją przed jedzeniem.
Czym różni się konjac od glukomannanu?
Konjac to roślina i produkty z niej, jak konnyaku i shirataki. Glukomannan to rozpuszczalny błonnik z bulwy, sprzedawany też jako suplement.
Czy konjac jest dla dzieci?
Suplementów i galaretek z konjacu dzieciom nie podawaj bez konsultacji z lekarzem, bo grożą zadławieniem. Zwykły makaron konjac w potrawach jest łagodniejszy.
