W skrócie Zdrowy: makaron pełnoziarnisty to dobry wybór na co dzień, bo zawiera więcej składników z pełnego ziarna niż biały i ma średnio niski indeks glikemiczny, choć zawiera gluten, a różnica w indeksie jest niewielka.
Makaron pełnoziarnisty powstaje z mąki lub semoliny z pełnego ziarna pszenicy. Dzięki temu zachowuje części ziarna, które w zwykłym makaronie z oczyszczonej mąki są usuwane, a pod okrywą ziarna znajduje się większość składników mineralnych.
Wątpliwości dotyczą tego, czy rzeczywiście jest zdrowszy od białego, jak wypada pod względem indeksu glikemicznego i czy zawsze warto go wybierać. Odpowiedź jest dość życzliwa, ale z kilkoma zastrzeżeniami, które opisujemy niżej.
Spis treści
Przeważają zalety pełnego ziarna i niski do średniego indeks glikemiczny, a minusy to gluten oraz to, że po ugotowaniu nadal jest to produkt skrobiowy. Jakość zależy od tego, czy na opakowaniu naprawdę jest mąka pełnoziarnista.
błonnik, witaminy z grupy B, minerały
Na plus
Produkty z pełnego ziarna są dobrym dostawcą błonnika, węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz magnezu, cynku i żelaza, których większość znajduje się tuż pod okrywą ziarna, usuwaną przy oczyszczaniu.
średnio 52 w przeglądzie
Na plus
Makaron ogółem to produkt o średnio niskim indeksie glikemicznym i ma niższy indeks niż wiele innych podstaw diety, takich jak pieczywo, ziemniaki i ryż.
90 g pełnych zbóż dziennie
Na plus
W przeglądzie badań obserwacyjnych każde dodatkowe 90 g produktów pełnoziarnistych dziennie wiązało się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, względne ryzyko wyniosło 0,78, choć badania dotyczyły zbóż ogółem, nie samego makaronu.
zawiera
Z umiarem
Makaron pełnoziarnisty z pszenicy zawiera gluten, bo białka glutenowe są głównym składnikiem białkowym pszenicy durum, więc nie jest dla osób z celiakią.
pełnoziarnisty to nie wieloziarnisty
Z umiarem
Przy pieczywie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej ostrzega, że ciemny kolor nie zawsze oznacza produkt pełnoziarnisty, a ta sama zasada dotyczy makaronu, więc czytaj skład.
Makaron pełnoziarnisty nie szkodzi większości osób. Szkodliwy bywa przy celiakii i nadwrażliwości na gluten, a przy chorobach jelit warto ustalić jego ilość z lekarzem lub dietetykiem.
Tak, to dobry wybór na co dzień. Ma więcej składników z pełnego ziarna niż makaron z oczyszczonej mąki, ale zawiera gluten i nadal jest produktem kalorycznym, więc dopasuj porcję do potrzeb.
Zdrowej osobie nie szkodzi. Zaszkodzić może przy celiakii i nadwrażliwości na gluten oraz gdy jest zjadany w zbyt dużych porcjach.
Nieznacznie. W przeglądzie badań średni indeks makaronu pełnoziarnistego wyniósł 52, a z oczyszczonej pszenicy 55, więc obie wersje mają średnio niski indeks.
Nie, jeśli jest z pszenicy. Zawiera gluten, więc wybieraj produkty z oznaczeniem bezglutenowym.
Tak, jako zbożową część posiłku, jeśli smakuje ci i dobrze go tolerujesz. Zbożowa część talerza to tylko jedna czwarta, resztę zajmują warzywa i białko.
Adres e-mail
Ostatnia aktualizacja: