Błonnik
10,7 g w 100 g ziarna
Na plus
Ziarno orkiszu zawiera od 10,5% do 14,9% błonnika w suchej masie, a zwykła pszenica mniej niż 10%.
Czy płatki orkiszowe są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: płatki orkiszowe, zwłaszcza pełnoziarniste, dostarczają błonnika, białka i minerałów, ale zawierają gluten, więc nie są dla osób z celiakią i alergią na gluten.
Orkisz to jedna z najstarszych odmian zbóż, a płatki to jedna z form, w jakich trafia do kuchni, obok mąki, otrębów i pieczywa. W płatkach zostaje to, co w orkiszu najcenniejsze: ziarno bogate w błonnik, białko roślinne i składniki mineralne.
Najczęściej porównuje się je z płatkami owsianymi i pyta, czy są zdrowsze. Odpowiedź zależy od tego, czy tolerujesz gluten i czy płatki są pełnoziarniste, bo orkisz jest odmianą pszenicy.
Spis treści
Płatki orkiszowe: co jest na plus, a co na minus
Przeważają zalety: sporo błonnika, białka roślinnego i minerałów w prostym produkcie zbożowym. Minusem jest gluten, który wyklucza płatki orkiszowe z diety osób z celiakią i alergią na gluten, więc przed zakupem warto sprawdzić, komu płatki mają służyć.
Białko
14,57 g w 100 g ziarna
Na plus
Ziarno orkiszu dostarcza około 12,5-19,5% łatwiej strawnego białka, więcej niż zwykła pszenica.
Kalorie
338 kcal w 100 g ziarna
Z umiarem
To dane surowego ziarna, a skład konkretnych płatków sprawdź na etykiecie. Orkisz ma niższą wartość energetyczną niż zwykła pszenica.
Minerały i witaminy
cynk, miedź, potas, selen
Na plus
Orkisz zawiera większe ilości cynku, miedzi, potasu i selenu niż zwykła pszenica, a produkty z niego dostarczają też witamin z grupy B.
Gluten
zawiera, nie dla celiaków
Na minus
Orkisz nie jest zalecany osobom z celiakią i alergią na gluten. Nie ma podstaw naukowych, by traktować go jako zboże bezpieczne dla wszystkich uczulonych na białka glutenowe.
Ile płatków orkiszowych dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj płatki pełnoziarniste i sprawdzaj w składzie, czy nie mają dodatku cukru.
- Zwiększaj ilość błonnika stopniowo, celując w co najmniej 25 g dziennie z całej diety.
- Jedz produkty pełnoziarniste regularnie: średnio 2,5 porcji dziennie wiąże się z niższym o 21% ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych u dorosłych.
Szkodliwość i przeciwwskazania: płatki orkiszowe
Płatki orkiszowe szkodzą przede wszystkim osobom z celiakią i alergią na gluten. Dla pozostałych są bezpieczne, a niektórym osobom z wrażliwym jelitem trzeba dobrać produkt zbożowy indywidualnie.
- Przy celiakii i alergii na gluten orkisz szkodzi, bo zawiera gluten. Gluten w orkiszu jest lepiej przyswajalny niż w zwykłej pszenicy, ale to nie czyni go bezpiecznym dla celiaków.
- Przy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten orkisz bywa lepiej tolerowany niż pszenica, bo ma mniej białek glutenowych i fruktanów. To sprawa indywidualna, więc obserwuj, czy płatki ci nie szkodzą.
- Przy zespole jelita drażliwego znaczenie ma dobór frakcji błonnika, a produkty zbożowe dostarczają go głównie w postaci nierozpuszczalnej. Ustal z dietetykiem, czy płatki ci służą.
Porady
- Szukaj płatków z samego ziarna orkiszu i czytaj skład pod kątem cukru i dodatków.
- Dla porównania, 4 łyżki płatków owsianych, czyli około 40 g, dostarczają około 3,8 g błonnika.
- Orkisz występuje też jako mąka, otręby i pieczywo, więc możesz wymieniać płatki na inne produkty z orkiszu, by dieta była urozmaicona.
Najczęstsze pytania
Czy płatki orkiszowe są zdrowe?
Tak, jeśli to pełnoziarniste płatki bez dodatku cukru: dostarczają błonnika, białka roślinnego, witamin z grupy B i minerałów. Nie nadają się jednak dla osób z celiakią.
Czy płatki orkiszowe są szkodliwe?
Zdrowym osobom nie szkodzą. Szkodliwe są dla osób z celiakią i alergią na gluten, bo orkisz zawiera gluten.
Czy płatki orkiszowe zawierają gluten?
Tak, orkisz jest odmianą pszenicy. Jego gluten jest lepiej przyswajalny niż w tradycyjnej pszenicy, bo glutenina i gliadyna występują w innych proporcjach, ale nie znaczy to, że jest bezpieczny dla celiaków.
Czy płatki orkiszowe dają uczucie sytości?
Produkty bogate w błonnik zwiększają uczucie sytości po posiłku, więc pełnoziarniste płatki mogą ułatwiać kontrolę apetytu.
Czy płatki orkiszowe trzeba moczyć?
Nie trzeba, ale moczenie, kiełkowanie i fermentacja znacznie zmniejszają ilość kwasu fitynowego, który może ograniczać wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia.
