Warzywa w talerzu
łatwa porcja warzyw
Na plus
Jarzynowa czy krem z dyni pomagają zbliżyć się do zaleceń WHO, by jeść co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie.
Czy zupy są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: zupy na warzywach, gotowane w domu, to prosty sposób na większą porcję warzyw, ale gotowe wersje z torebki bywają uboższe w składniki i bogatsze w sól oraz tłuszcz.
Zupa to płynna lub półpłynna potrawa, zwykle na wywarze z warzyw, mięsa albo kości. W polskiej tradycji otwiera obiad, a w wielu domach bywa też całym lekkim posiłkiem. Zdrowotnie zupy są bardzo różne: od klarownego wywaru z warzywami po gęsty krem ze śmietaną, a nawet zupkę z torebki.
Dlatego na pytanie, czy zupy są zdrowe, nie ma jednej odpowiedzi. O wartości talerza decyduje to, z czego zupa powstała: ile jest w niej warzyw, jaki tłuszcz i ile soli. Poniżej zestawiam to, co przemawia za zupami, i to, na co warto zerknąć na etykiecie.
Spis treści
Zupy: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają zupy robione w domu na warzywach, bo łatwo w nich o większą porcję warzyw i można kontrolować sól. Na minus wypadają gotowe wersje instant, które w porównaniach dietetyków mają gorszy skład niż domowe odpowiedniki.
Wywar
zależy od przepisu
Na plus
Podczas gotowania warzyw, mięs i kości uwalnia się znaczna ilość zawartych w nich składników, które trafiają do wywaru.
Błonnik
zupy ze strączkami
Na plus
Zupa z soczewicą czy fasolą dokłada błonnika, a WHO zaleca dorosłym co najmniej 25 g błonnika dziennie.
Sól
limit WHO: poniżej 5 g dziennie
Z umiarem
Sól dodawana podczas gotowania, na przykład w bulionie z kostki, jest jednym z jej głównych źródeł w diecie.
Zupy instant
gorszy skład niż domowe
Na minus
W porównaniu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej pomidorowa instant miała blisko 3-krotnie więcej nasyconych kwasów tłuszczowych i 2-krotnie więcej kilokalorii niż zupa z pomidorami i makaronem.
Ile zup dziennie i jak jeść z głową
- Zacznij od zup na warzywach, na przykład jarzynowej, krem z dyni albo z czerwoną soczewicą, i dopraw je ziołami zamiast dużej ilości soli.
- Gdy zupa ma być samodzielnym posiłkiem, dołóż do niej białko, na przykład pokruszone tofu, i razowe pieczywo.
- Zupę z torebki traktuj jako rozwiązanie awaryjne, a w sklepie wybieraj te z krótkim, prostym składem, bez wzmacniaczy smaku.
- Do gotowej zupy możesz dodać coś od siebie, na przykład świeże warzywa, bo to prosty sposób na lepszy talerz.
Szkodliwość i przeciwwskazania: zupy
Zupy rzadko szkodzą same z siebie, ale bardzo słone i mocno przetworzone wersje mogą być szkodliwe dla osób pilnujących ciśnienia oraz wrażliwych na dodatki do żywności.
- Osobom z nadciśnieniem szkodzić mogą zupy gotowe i bulion z kostki, bo wysokie spożycie sodu jest wiązane z podwyższonym ciśnieniem krwi.
- Dodatki w zupach instant, takie jak wzmacniacze smaku, spożywane w nadmiarze mogą u wrażliwych osób powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego lub bóle głowy.
- Częste sięganie po dania gotowe zamiast domowych może w dłuższej perspektywie pogarszać jakość diety.
- Przy alergii sprawdź etykietę, bo gotowe zupy mogą zawierać alergeny, na przykład mleko w aromatach albo białko jaja w makaronie.
- Przy chorobach serca i nerek zapytaj lekarza lub dietetyka o dopuszczalną ilość soli w diecie.
Porady
- Czytaj skład i tabelę wartości odżywczych: im krótszy, prostszy skład i im mniej soli oraz tłuszczów nasyconych, tym lepiej.
- Zwróć uwagę na kolejność składników, bo to, co jest na początku listy, występuje w największej ilości.
- Ograniczaj w zupach kostki bulionowe i sos sojowy, a danie próbuj przed dosoleniem.
- Do domowej zupy dorzucaj różne warzywa, bo urozmaicony kolor talerza to urozmaicony zestaw składników.
Najczęstsze pytania
Czy zupy są zdrowe?
Zdrowe z umiarem. Zupy domowe na warzywach to dobry wybór, a gotowe wersje wypadają zwykle gorzej, bo mają mniej warzyw i więcej soli oraz tłuszczów.
Czy zupy z Biedronki są zdrowe?
Nie da się ocenić zup jednej sieci hurtem, bo każda ma inny skład. Sprawdź listę składników i zawartość soli na opakowaniu, a do zupy dodaj świeże warzywa.
Czy zupy gotowe, takie jak Jemy Jemy, są zdrowe?
Dania gotowe mogą być elementem zdrowej diety, jeśli nie stanowią jej podstawy. Wybieraj te z jak najkrótszym składem, bez konserwantów i wzmacniaczy smaku.
Czy zupy szkodzą?
Domowe zupy na warzywach zwykle nie szkodzą. Szkodliwe mogą być zupy bardzo słone albo oparte na wzmacniaczach smaku, zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem.
Ile soli jest w zupach?
To zależy od zupy: w zestawieniu NCEZ pomidorowa z makaronem miała 1,1 g soli w 100 g, a pomidorowa instant 0,75 g. Sam napis „instant” nie mówi więc nic o soli, dlatego czytaj tabelę.
