Białko
17,2 g w 100 g
Na plus
To pełnowartościowe, łatwostrawne białko, a strawność białka ryb może sięgać nawet 97%.
Czy morszczuk jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: morszczuk to chuda ryba, która dostarcza pełnowartościowego białka przy małej kaloryczności, a przy jedzeniu w zalecanych ilościach nie ma powodu się go obawiać.
Morszczuk to morska ryba dorszokształtna z rodziny morszczukowatych, poławiana gospodarczo. W sklepach trafia na półki jako świeża lub mrożona ryba i często ląduje na rodzinnym obiedzie.
Pytania o jego zdrowotność dotyczą zwykle dwóch rzeczy: czy to wartościowa ryba, skoro nie jest tłusta, oraz czy nie kryje metali ciężkich. Sprawdzamy skład, zalecaną częstotliwość jedzenia i to, komu morszczuk może zaszkodzić.
Spis treści
Morszczuk: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: morszczuk to chude źródło pełnowartościowego białka i witamin z grupy B, a jego rtęć jest oceniana jako niska. Jedyną słabszą stroną jest niewielka ilość kwasów omega, dlatego dobrze łączyć go z rybą tłustą.
Tłuszcz
2,2 g w 100 g
Na plus
Morszczuk jest rybą chudą, z niewielką ilością tłuszczów nasyconych (0,54 g w 100 g), więc nie dokłada wiele kalorii.
Kwasy omega-3
0,64 g w 100 g
Z umiarem
Kwasy EPA i DHA są niemal unikalne dla ryb. Jedną z tygodniowych porcji ryb powinna być ryba tłusta, więc morszczuka dobrze uzupełnić taką rybą.
Witamina B12
0,001 mg w 100 g
Na plus
Ta ilość pokrywa według tabeli składu 42% zalecanego dziennego spożycia dorosłych.
Rtęć
niska zawartość
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia morszczuka wśród ryb o niskiej zawartości związków rtęci, polecanych także kobietom w ciąży.
Ile morszczuka dziennie i jak jeść z głową
- Jedz ryby jeden do dwóch razy w tygodniu, czyli według zaleceń około 150-300 g tygodniowo, a jedną z porcji niech stanowi ryba tłusta.
- Wybieraj morszczuka świeżego albo mrożonego, a przetwory rybne, takie jak paluszki rybne czy konserwy, jedz w ograniczonej ilości.
- Przygotowuj go w sposób, który nie wymaga dużo tłuszczu: grillując, dusząc, pieczając albo gotując, także na parze.
- Dodawaj morszczuka do past kanapkowych, sałatek, makaronów czy risotto, jeśli nie masz ochoty na klasyczny filet.
Szkodliwość i przeciwwskazania: morszczuk
Morszczuk szkodzi rzadko, ale nie każdemu jest obojętny: znaczenie mają dna moczanowa, nadwrażliwość na histaminę, alergia na ryby oraz sposób przygotowania. W ciąży ważne jest też to, w jakiej formie jesz rybę.
- Dna moczanowa: wszystkie ryby mają średnią lub wysoką zawartość puryn, więc przy tej chorobie ilość ryby ustal z lekarzem lub dietetykiem; ryby gotowane w wodzie zawierają mniej puryn niż surowe czy pieczone.
- Nadwrażliwość na histaminę: histamina występuje naturalnie w mięsie ryb i w przetworach rybnych, a u osób wrażliwych może wywołać niepożądane reakcje; u osób zdrowych nie jest to problem.
- Alergia na ryby: ryby należą do pokarmów, które najczęściej odpowiadają za alergie pokarmowe, więc po wystąpieniu objawów skonsultuj się z lekarzem.
- Ciąża: morszczuk jest uznawany za rybę o niskiej zawartości rtęci, ale surowych i wędzonych ryb w ciąży nie należy jeść.
- Duża ilość tłuszczu przy przygotowaniu: ryba przygotowana z dodatkiem dużej ilości tłuszczu traci przewagę niskokalorycznego dania, więc taki morszczuk szkodzi sylwetce bardziej niż gotowany czy pieczony.
Porady
- Na etykiecie mrożonych filetów sprawdź skład: w panierowanych ważne, ile jest w nich ryby, a ile panierki i tłuszczu.
- Pokrojonego w kostkę morszczuka dodaj do sałatki albo makaronu, zamiast sięgać po wędlinę.
- Zamiast smażyć rybę w głębokim tłuszczu, wstaw ją do piekarnika razem z warzywami.
Najczęstsze pytania
Czy morszczuk jest zdrowy?
Tak. To chuda ryba z pełnowartościowym białkiem, witaminami z grupy B i niską zawartością rtęci, którą warto jeść w ramach jednej lub dwóch porcji ryb tygodniowo.
Czy ryba morszczuk jest zdrowa w ciąży?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia morszczuka wśród ryb o niskiej zawartości rtęci. W ciąży nie należy jednak jeść ryb surowych ani wędzonych.
Czy morszczuk jest zdrowy dla dzieci?
Tak, morszczuk znajduje się wśród ryb zalecanych w diecie niemowląt. Ryby podaje się w małych porcjach, nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu.
Czy morszczuk szkodzi?
Zwykle nie. Szkodzić może osobom z dną moczanową, nadwrażliwością na histaminę lub alergią na ryby oraz wtedy, gdy jest przygotowany z dużą ilością tłuszczu.
Ile kalorii ma morszczuk?
Świeży morszczuk ma 89 kcal w 100 g, czyli niewiele jak na pełnowartościowe źródło białka.
Czy morszczuk ma dużo rtęci?
Nie, uznaje się go za rybę o niskiej zawartości rtęci. Ryby z Bałtyku są bardziej zanieczyszczone niż atlantyckie, więc przy dużym spożyciu warto sprawdzać pochodzenie.
Ile ryb jeść w tygodniu?
Zalecane są jedna lub dwie porcje, czyli około 150-300 g ryb tygodniowo, w tym jedna porcja ryby tłustej.
