Gluten
więcej niż w pszenicy zwykłej
Na minus
Ziarniaki pszenicy twardej zawierają więcej glutenu, dlatego makaron jest sprężysty. Osoby z celiakią czy alergią na pszenicę muszą ją całkowicie wykluczyć.
Czy pszenica durum jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: pszenica durum daje makaron o niskim do średniego indeksie glikemicznym, ale zawiera gluten, a najwięcej zyskasz, wybierając produkty z pełnego ziarna.
Pszenica durum, czyli pszenica twarda lub makaronowa, to osobny gatunek pszenicy. Jej ziarno zawiera więcej glutenu niż pszenica zwyczajna, dlatego z niej robi się makaron, kaszę i mąkę do makaronu, który po ugotowaniu pozostaje zwarty.
Pytanie o zdrowie dotyczy zwykle makaronu z durum: czy podnosi cukier, czy zawiera gluten i czy wybierać wersję pełnoziarnistą. Odpowiedź zależy od tego, jak mocno ziarno zostało oczyszczone i z czym makaron zjesz.
Spis treści
Pszenica durum: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa umiarkowany indeks glikemiczny makaronu i możliwość wyboru wersji pełnoziarnistej. Na minus liczy się gluten oraz to, że przy rafinowanej mące i bogatych sosach talerz łatwo staje się ciężki.
Indeks glikemiczny makaronu
średnio 55 przy mące rafinowanej
Na plus
W przeglądzie 95 makaronów makaron z 100% mąki rafinowanej miał średni IG 55, a z pełnego ziarna 52. Ogólnie makaron uznano za produkt o średnim lub niskim IG, choć wyniki bardzo się różniły.
Pełne ziarno
lepsze niż mąka rafinowana
Na plus
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by węglowodany pochodziły głównie z pełnych ziaren, warzyw, owoców i roślin strączkowych.
Błonnik
cel to 25 g dziennie
Na plus
Dorośli powinni jeść co najmniej tyle naturalnego błonnika, a wersje pełnoziarniste pomagają się do tego zbliżyć.
Sól w daniu
poniżej 5 g soli dziennie
Z umiarem
Makaron zwykle je się z solonym sosem, serem i dodatkami, a większość soli w diecie pochodzi z produktów przetworzonych i z doprawiania potraw.
Ile pszenicy durum dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj makaron z pełnego ziarna durum albo mieszany z mąką pełnoziarnistą, bo to on najlepiej wpisuje się w zalecenia o pełnych ziarnach.
- Dodawaj dużo warzyw: Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie osobom powyżej 10 lat.
- Sosy pomidorowe z ziołami przeważnie lepiej wypadają niż śmietanowe z dużą ilością sera i soli.
- Do wody i sosu dodawaj niewiele soli, a smak buduj ziołami, czosnkiem i cytryną.
Szkodliwość i przeciwwskazania: pszenica durum
Pszenica durum nie szkodzi większości osób, ale szkodliwa jest dla chorych na celiakię i alergików. Uwagi wymaga też cukrzyca, bo glikemia po posiłku zależy od porcji i dodatków.
- Celiakia i alergia na pszenicę: gluten szkodzi i trzeba całkowicie unikać zarówno zwykłego, jak i durum.
- Nadwrażliwość na gluten: osoby z objawami po makaronie powinny skonsultować się z lekarzem przed eliminacją.
- Cukrzyca: indeks glikemiczny makaronów bardzo się różni, więc porcję i dodatki ustal z diabetologiem lub dietetykiem.
- Nadmiar rafinowanych produktów zbożowych w diecie: biały makaron w dużych porcjach, z tłustym sosem, łatwo zwiększa kaloryczność posiłku.
Porady
- Szukaj na opakowaniu informacji o pełnym ziarnie, a w składzie semoliny z pszenicy durum jako jedynego składnika.
- Makaron z roślin strączkowych w przeglądzie miał niższy średni IG, więc bywa dobrą odmianą.
- Suchy makaron przechowuj w szczelnym pojemniku, w chłodnym i suchym miejscu.
Najczęstsze pytania
Czy pszenica durum jest zdrowa?
Tak, z umiarem. To dobra baza makaronu o średnim lub niskim IG, ale zawiera gluten i warto wybierać pełne ziarno.
Czy pszenica durum szkodzi?
Większości osób nie szkodzi. Szkodliwa jest dla chorych na celiakię, z alergią na pszenicę i przy nadwrażliwości na gluten.
Czy pszenica durum zawiera gluten?
Tak, i to więcej niż pszenica zwyczajna. Dlatego nie jest bezpieczna dla osób na diecie bezglutenowej.
Czym pszenica durum różni się od zwykłej?
Zawiera więcej glutenu, ma twardsze i drobniejsze ziarna skrobi, przez co bardziej nadaje się do makaronu, a miękka do puszystych wypieków.
Czy makaron z durum nadaje się dla cukrzyków?
Ma niski do średniego IG, ale wyniki zależą od składu i porcji. Wybierz pełne ziarno i dodaj warzywa oraz białko.
