Energia
404 kcal w 100 g
Z umiarem
To produkt kaloryczny, więc przy pieczeniu liczy się wielkość porcji i dodatki, takie jak cukier czy masło.
Czy mąka owsiana jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: mąka owsiana ma więcej białka i błonnika niż biała mąka pszenna, ale zawiera sporo kalorii, a dla osób z celiakią liczy się tylko wersja z oznaczeniem bezglutenowy.
Mąka owsiana to zmielone ziarno owsa, po którą sięgasz do naleśników, ciast, chlebów i owsianych placków. Owies kojarzy się ze zdrowym śniadaniem, więc łatwo uznać, że wszystko z niej będzie lekkie.
Tabele składu pokazują, że to produkt treściwy: ma dużo białka i błonnika, a przy tym także tłuszcz i energię. Najwięcej wątpliwości budzi gluten, bo sam owies go nie zawiera, lecz podczas przemiału łatwo zanieczyścić go innymi zbożami.
Spis treści
Mąka owsiana: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają białko, błonnik i minerały, a słabszą stroną jest kaloryczność oraz ryzyko zanieczyszczenia glutenem. Kafle opisują mąkę owsianą częściowo pozbawioną otrąb, czyli tę z tabel USDA.
Białko
14,7 g w 100 g
Na plus
Tyle białka wyraźnie wyróżnia mąkę owsianą na tle wielu innych mąk i pomaga w sycących wypiekach.
Błonnik
6,5 g w 100 g
Na plus
Błonnik wspiera pracę jelit i sytość po posiłku, a mąka owsiana dokłada go do diety, w której zwykle jest go za mało.
Magnez
144 mg w 100 g
Na plus
Do tego mąka owsiana dostarcza także żelaza, cynku i manganu, więc jest wartościowym dodatkiem do zbożowej części jadłospisu.
Cukry proste
0,8 g w 100 g
Na plus
Naturalnie jest ich niewiele, więc słodycz wypieków zależy prawie wyłącznie od tego, co dodasz.
Gluten
brak, ale ryzyko skażenia
Z umiarem
Owies jest naturalnie bezglutenowy, jednak istnieje ryzyko zanieczyszczenia glutenem, dlatego osoby na diecie bezglutenowej szukają oznaczenia na opakowaniu.
Ile mąki owsianej dziennie i jak jeść z głową
- Ustalonego dziennego limitu mąki owsianej nie ma, więc traktuj ją jak każdą mąkę: dobieraj porcję wypieku do reszty dnia i zwracaj uwagę na dodatki.
- Zamieniaj część jasnej mąki pszennej na owsianą, bo produkty pełnoziarniste są cennym elementem Talerza Zdrowego Żywienia.
- Zwiększając ilość błonnika, rób to stopniowo i pij dość płynów, bo mała ilość wody przy większej ilości błonnika może nasilać zaparcia.
- Łącz mąkę owsianą z owocami, orzechami i jogurtem zamiast z dużą ilością cukru, żeby naleśniki czy placki były bardziej sycące.
- Pamiętaj o ogólnym celu: WHO i FAO wskazują na spożycie co najmniej 25 g błonnika dziennie, a mąka owsiana jest tylko jednym z elementów.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mąka owsiana
Mąka owsiana szkodzi głównie osobom z celiakią, jeśli nie jest oznaczona jako bezglutenowa. Pozostałym zwykle nie szkodzi, ale nadmiar słodkich wypieków i nagły wzrost błonnika mogą dawać dolegliwości.
- Przy celiakii zwykła mąka owsiana może szkodzić, bo owies bywa zanieczyszczony glutenem, a dieta w tej chorobie zakłada całkowite wyeliminowanie glutenu, nawet jego śladowych ilości.
- Brak ostrzeżenia na opakowaniu nie oznacza, że produkt jest bezpieczny, bo producent nie musi informować o możliwym zanieczyszczeniu krzyżowym.
- Nagłe zwiększenie ilości błonnika może wywołać wzdęcia i inne dolegliwości trawienne, szczególnie gdy pijesz mało wody.
- Dieta bezglutenowa jest dietą leczniczą, więc nie wprowadzaj jej na własną rękę przed diagnostyką, bo zbyt wczesne ograniczenie glutenu może utrudnić rozpoznanie choroby.
- Słodkie wypieki z mąki owsianej nadal są wypiekami, więc cukier i tłuszcz w przepisie mogą zaszkodzić tak samo jak przy mące pszennej.
Porady
- Szukaj na opakowaniu napisu bezglutenowy, jeśli kupujesz mąkę owsianą dla osoby z celiakią, bo taki produkt może zawierać nie więcej niż 20 mg glutenu w 1 kg.
- Przekreślony kłos na opakowaniu również oznacza produkt bezglutenowy, a niskoglutenowy nie jest zalecany osobom z celiakią.
- Czytaj skład przy każdych zakupach, bo producenci zmieniają receptury.
- Mąkę owsianą możesz zrobić w domu z płatków owsianych, ale wtedy nie masz gwarancji, że są wolne od glutenu.
Najczęstsze pytania
Czy mąka owsiana jest zdrowa?
Tak, to wartościowy dodatek do diety, bo ma więcej białka i błonnika niż biała mąka pszenna. Pamiętaj tylko, że jest kaloryczna, więc liczy się porcja i dodatki.
Czy mąka owsiana szkodzi?
Większości osób nie szkodzi. Może zaszkodzić przy celiakii, jeśli nie jest oznaczona jako bezglutenowa, bo owies bywa zanieczyszczony glutenem.
Czy mąka owsiana ma gluten?
Sam owies jest naturalnie bezglutenowy, ale możliwe jest zanieczyszczenie podczas uprawy czy przemiału. Przy celiakii wybieraj produkt z oznaczeniem bezglutenowy.
Czy mąka owsiana ma dużo błonnika?
Sporo: w tabelach składu ma 6,5 g w 100 g, czyli więcej niż oczyszczona mąka pszenna.
Czy mąka owsiana jest zdrowsza od pszennej?
Pod względem białka i błonnika wypada lepiej, a produkty pełnoziarniste są polecane w codziennej diecie. Nie oznacza to jednak, że wypieki z niej można jeść bez umiaru.
Czy mąka owsiana jest kaloryczna?
Tak, ma 404 kcal w 100 g. O kaloryczności wypieku decydują też cukier i tłuszcz dodane do ciasta.
