Tłuszcz
53% masy
Z umiarem
To głównie tłuszcze z sezamu, w których przeważają nienasycone kwasy oleinowy i linolowy, ale tłuszczu jest tu dużo, więc porcja ma znaczenie.
Czy tahini jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: tahini to pasta z sezamu z dużą ilością tłuszczu, białka i tiaminy, ale bardzo kaloryczna, dlatego jedz ją w małych porcjach, a alergicy na sezam muszą jej unikać.
Tahini, czyli pasta sezamowa, to bliskowschodni dodatek z mielonych nasion sezamu, najczęściej łuskanych i prażonych. Jest składnikiem hummusu, baba ghanoush i chałwy, a rozcieńczona wodą i sokiem z cytryny daje lekki sos do mięs i warzyw.
Wątpliwości dotyczą tego, że to pasta tłusta i kaloryczna, a jednocześnie bogata w składniki odżywcze. Do tego sezam jest znanym alergenem. Poniżej wyjaśniamy, ile tahini ma sens, a kiedy lepiej je odpuścić.
Spis treści
Tahini: co jest na plus, a co na minus
Na plus tahini ma sporo białka, tiaminy i nienasyconych tłuszczów, na minus wysoką kaloryczność oraz potencjał alergizujący. Dlatego stosuj ją jako dodatek, nie główny składnik dania.
Energia
592 kcal w 100 g
Z umiarem
Jest bardzo kaloryczna, dlatego dodawaj ją w niewielkich ilościach.
Białko
17% masy
Na plus
To wartościowy składnik dla osób jedzących mało produktów zwierzęcych, choć porcje są małe.
Tiamina
133% dziennej normy
Na plus
Tahini jest bogatym źródłem tiaminy, a także niacyny, folianu i kilku minerałów, a umiarkowanym źródłem wapnia i potasu.
Alergen
częsty, oznaczany w UE
Na minus
Sezam może wywoływać reakcje alergiczne, także anafilaksję, a występuje reaktywność krzyżowa z orzeszkami ziemnymi, laskowymi i migdałami.
Ile tahini dziennie i jak jeść z głową
- Ustalonej porcji dziennej nie ma; ze względu na kaloryczność traktuj tahini jak dodatek do dania, nie jak smarowidło nakładane grubą warstwą.
- Rozcieńczaj ją wodą i sokiem z cytryny, dodaj czosnek i sól do smaku, a otrzymasz lekki sos zamiast ciężkich śmietanowych dressingów.
- Wybieraj pastę z samego sezamu; z nasion niełuskanych jest nieco gorzka, ale bardziej odżywcza.
- Słodkie wersje, jak chałwa z tahini, zostaw na okazje, bo to już deser.
Szkodliwość i przeciwwskazania: tahini
Tahini szkodzi przede wszystkim osobom uczulonym na sezam, a w nadmiarze także tym, które pilnują kalorii. Oto kogo i kiedy to dotyczy.
- Sezam szkodzi osobom uczulonym, bo może wywołać reakcję z anafilaksją; osoby uczulone na sezam powinny też uważać na wypieki, które mogą go zawierać.
- Przy alergii na orzeszki ziemne, orzechy laskowe i migdały skonsultuj się z alergologiem, bo możliwa jest reaktywność krzyżowa z sezamem.
- Przy odchudzaniu i kontroli kalorii duże porcje tahini szkodzą bilansowi energii, dlatego mierz łyżką.
- Pasta o dużej zawartości oleju może jełczeć, a zepsuta nie nadaje się do jedzenia.
Porady
- Czytaj etykietę: dobra tahini ma w składzie wyłącznie sezam, bez soli, cukru i olejów dodanych.
- Producenci często zalecają przechowywanie w lodówce, żeby pasta nie zjełczała, choć chłód czyni ją gęstszą i trudniejszą do rozsmarowania.
- Przed użyciem wymieszaj wierzchni olej z resztą pasty, aby nie było suchej bryły ani tłustego płynu.
Najczęstsze pytania
Czy tahini jest zdrowe?
Z umiarem. Ma dużo białka, tiaminy i nienasyconych tłuszczów, ale jest bardzo kaloryczna, więc dodawaj ją w małych porcjach.
Czy tahini szkodzi?
Zdrowej osobie nie, o ile nie jest uczulona na sezam. Szkodzić może alergikom oraz w dużych ilościach osobom pilnującym kalorii.
Czy tahini to to samo co pasta sezamowa?
W przybliżeniu tak, ale tahini robi się z łuskanych nasion, a pasta neri-goma z niełuskanych, i ma bardziej gorzki smak.
Czy tahini trzeba trzymać w lodówce?
Część producentów zaleca chłodzenie, żeby pasta nie jełczała, inni nie, bo staje się wtedy gęstsza. Sprawdź wskazówki na opakowaniu.
Czy tahini jest dla alergików?
Nie dla uczulonych na sezam. W Unii Europejskiej sezam musi być oznaczony na etykiecie jako alergen.
