Białko
57% suchego proszku
Na plus
Suszona spirulina to w większości białko, ale to udział w suchej masie, a nie w porcji, więc znaczenie w diecie zależy od tego, ile jej dodasz.
Czy spirulina jest zdrowa?
W skrócie Zdrowe z umiarem: spirulina jest skoncentrowanym źródłem białka i witamin z grupy B, ale dowody na jej korzyści zdrowotne są niewystarczające, a produkty bywają zanieczyszczone.
Spirulina to sproszkowana lub sprasowana w tabletki biomasa sinic z rodzaju Arthrospira, uprawianych w słonawych, zasadowych wodach. Sprzedaje się ją jako suplement diety i dodatek do koktajli, a jej intensywnie zielony kolor przyciąga wzrok w sklepach ze zdrową żywnością.
Wątpliwości dotyczą tego, czy rzeczywiście działa tak, jak obiecują opakowania, oraz czy jest bezpieczna. Skoro to naturalny produkt bogaty w składniki odżywcze, skąd ostrzeżenia przed toksynami i metalami ciężkimi? Poniżej oddzielamy to, co wiadomo, od marketingu.
Spis treści
Spirulina: co jest na plus, a co na minus
Na plus spirulina ma dużo białka i składników mineralnych w suchej masie, na minus brakuje dowodów na korzyści, a zanieczyszczone partie bywają ryzykowne. Dlatego to dodatek, nie podstawa diety.
Energia
290 kcal w 100 g
Z umiarem
Proszek jest skoncentrowany, więc ocenia się go w małych ilościach dodawanych do potraw.
Witaminy B i minerały
bogate w B, żelazo, mangan
Na plus
Suszona spirulina jest bogatym źródłem tiaminy, ryboflawiny, niacyny oraz minerałów, takich jak żelazo i mangan.
Witamina B12
forma nieaktywna
Na minus
Spirulina zawiera głównie pseudowitaminę B12, nieaktywną u ludzi, więc nie nadaje się na jej źródło, także dla wegan i wegetarian.
Mikrocystyny
możliwe skażenie partii
Na minus
Sama spirulina ich nie wytwarza, ale partie zanieczyszczone innymi sinicami mogą zawierać mikrocystyny, groźne zwłaszcza dla dzieci i kobiet w ciąży.
Dowody zdrowotne
niewystarczające
Z umiarem
Amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia uznają, że dowody są niewystarczające, by zalecać spirulinę w jakimkolwiek schorzeniu, a Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności odrzucił twierdzenia o wpływie na poziom glukozy.
Ile spiruliny dziennie i jak jeść z głową
- W badaniach dawki 10-19 g dziennie przez kilka miesięcy stosowano bez problemów, ale to nie jest zalecana porcja i nie ma powodu sięgać po tyle.
- Dodawaj spirulinę w małej ilości do koktajlu czy jogurtu naturalnego dla koloru i smaku, a nie zamiast posiłku.
- Kupuj tylko produkty z deklaracją badań na mikrocystyny i metale ciężkie od sprawdzonego producenta.
- Białko bierz głównie z pełnowartościowej diety, na przykład z fasoli, soczewicy, tofu czy jajek, a spirulinę traktuj jako dodatek.
Szkodliwość i przeciwwskazania: spirulina
Spirulina szkodzi przede wszystkim wtedy, gdy partia jest zanieczyszczona, oraz osobom z niektórymi chorobami lub przyjmującym leki. Oto kto powinien jej unikać albo zapytać lekarza.
- Osoby z fenyloketonurią powinny jej unikać, bo spirulina zawiera fenyloalaninę (2,6-4,1 g w 100 g).
- Spirulina może wchodzić w niepożądane interakcje z lekami, zwłaszcza wpływającymi na odporność i krzepnięcie krwi, więc zapytaj lekarza, jeśli bierzesz leki na stałe.
- Zanieczyszczona mikrocystynami szkodzi dzieciom i kobietom w ciąży, a przewlekłe narażenie może prowadzić do uszkodzenia wątroby.
- Opisano nieliczne przypadki alergii na spirulinę, część z reakcją anafilaktyczną, więc przy pierwszym użyciu zacznij od odrobiny.
Porady
- Wybieraj produkty z wiarygodnym certyfikatem badań na zanieczyszczenia, bo kanadyjski przegląd literatury wykazał różne poziomy mikrocystyn w produktach ze spiruliną.
- Pamiętaj, że suplement nie zastąpi zróżnicowanej diety z warzywami, strączkami i produktami pełnoziarnistymi.
- Jeśli stosujesz leki na stałe, powiedz lekarzowi o spirulinie przed rozpoczęciem kuracji.
Najczęstsze pytania
Czy spirulina jest zdrowa?
Z umiarem. Jest bogata w białko i witaminy z grupy B, ale dowody na korzyści zdrowotne są niewystarczające, a jakość produktów bywa różna.
Czy spirulina szkodzi?
Czysta spirulina w rozsądnych ilościach zwykle nie szkodzi, ale zanieczyszczone partie mogą szkodzić, zwłaszcza dzieciom i kobietom w ciąży. Uważaj też przy fenyloketonurii i lekach wpływających na odporność lub krzepliwość.
Czy spirulina to dobre źródło B12?
Nie. Zawiera głównie formę nieaktywną u ludzi, więc nie zastąpi tej witaminy w diecie wegańskiej.
Czy spirulina obniża cukier?
Takich twierdzeń nie potwierdzono: Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności je odrzucił. Przy cukrzycy nie traktuj spiruliny jako leku.
Czy spirulina jest bezpieczna dla dzieci?
Nie ma pewności co do jakości każdej partii, a mikrocystyny są szczególnie groźne dla dzieci. Przed podaniem zapytaj pediatrę.
