Białko
26,3 g w 100 g
Na plus
Dane dotyczą grillowanego steku z antrekotu. Białko mięsa ma wysoką wartość odżywczą, a średnio 20% mięsa to właśnie białko.
Czy stek jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: stek to pełnowartościowe białko z żelazem i cynkiem, ale jako mięso czerwone najlepiej jeść go od czasu do czasu, bez przypalania i w ograniczonej ilości w ciągu tygodnia.
Stek to kawałek mięsa, najczęściej wołowego, smażony lub grillowany na wysokim ogniu. Dla jednych jest symbolem niedzielnego obiadu, dla innych podejrzanym daniem z listy rzeczy, które lepiej ograniczać.
Rzeczywiście, mięso czerwone dostarcza dużo białka, żelaza i cynku, a jednocześnie jest przedmiotem ostrzeżeń Światowej Organizacji Zdrowia. Sprawdzamy, co wynika z tabel składu i zaleceń: ile steku warto jeść, kiedy mu odmówić i jak go zrobić, żeby szkodził możliwie mało.
Spis treści
Stek: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa wartość odżywcza: stek to bogate białko, żelazo i cynk. Na minus liczą się tłuszcz nasycony, związki powstające przy smażeniu i klasyfikacja mięsa czerwonego przez WHO, więc najważniejsza jest ilość i częstotliwość.
Żelazo i cynk
2,28 mg żelaza w 100 g
Na plus
Żelazo z mięsa jest hemowe i wchłania się na poziomie 15-35%, lepiej niż roślinne. Stek ma też 6,5 mg cynku w 100 g.
Tłuszcz nasycony
7,23 g w 100 g
Na minus
To prawie połowa z 15,9 g tłuszczu w 100 g takiego steku. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia wysoką zawartość tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych, wśród możliwych powodów niekorzystnych skutków dużych ilości mięsa czerwonego.
Sód
58 mg sodu w 100 g
Na plus
Nieprzyprawione mięso ma niewiele sodu, więc o ilości soli w steku decydujesz sam.
Związki z obróbki
powstają przy smażeniu
Na minus
Podczas obróbki termicznej mięsa powstają substancje rakotwórcze, takie jak heterocykliczne aminy aromatyczne.
Ocena WHO
grupa 2A
Z umiarem
Mięso czerwone zaliczono do grupy 2A, czyli prawdopodobnie rakotwórczych dla człowieka, na podstawie ograniczonych dowodów z badań obserwacyjnych nad rakiem jelita grubego. Ryzyko rośnie wraz z ilością zjadanego mięsa.
Ile steku dziennie i jak jeść z głową
- Polskie wytyczne rekomendują ograniczenie mięsa czerwonego i przetworzonego do 500 g tygodniowo, więc stek traktuj jako danie na wyjątkową okazję, a nie na co dzień.
- Zalecane jest też unikanie jedzenia mięsa co najmniej jeden dzień w tygodniu.
- Nie przypalaj steku do czarnej skorupy: im mniej zwęglonych fragmentów, tym mniej na talerzu związków powstających przy obróbce termicznej.
- Układaj talerz według Talerza Zdrowego Żywienia: połowa to warzywa i owoce, a produkty białkowe, takie jak stek, zajmują tylko ćwiartkę.
Szkodliwość i przeciwwskazania: stek
Stek szkodzi głównie wtedy, gdy jest jedzony często i w dużych porcjach albo gdy jest niedopieczony w czasie ciąży. Poniżej sytuacje, w których wymaga największej ostrożności.
- WHO podkreśla, że ryzyko rośnie z ilością mięsa czerwonego, a wyższe spożycie jest wiązane z większym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
- W ciąży unikaj krwistych steków: surowe i niedopieczone mięso może przyczyniać się do zakażenia toksoplazmozą.
- Mięso czerwone ma dużo żelaza hemowego, które Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia wśród możliwych powodów niekorzystnych efektów dużych ilości mięsa, więc przy chorobach, w których liczy się gospodarka żelazem, zapytaj lekarza.
Porady
- Wybieraj stek z jednego kawałka mięsa zamiast mięsa wysoko przetworzonego, bo wędliny i parówki WHO ocenia surowiej niż nieprzetworzone mięso czerwone.
- Dodaj do steku sałatę, pieczone warzywa lub kaszę, żeby wypełnić talerz czymś więcej niż samym mięsem.
- Sól dodaj dopiero po usmażeniu i oszczędnie, bo nieprzyprawione mięso ma niewiele sodu.
Najczęstsze pytania
Czy stek jest zdrowy?
Tak, z umiarem. Dostarcza białka, żelaza i cynku, ale jako mięso czerwone powinien pojawiać się na talerzu rzadko i w ograniczonej ilości.
Czy steki są zdrowe?
Pojedynczy stek od czasu do czasu mieści się w zasadach zdrowego jedzenia, a problemem staje się dopiero regularne jedzenie dużych ilości mięsa czerwonego.
Czy stek szkodzi?
Szkodzi nadmiar, przypalanie i niedopieczenie w ciąży, a przy chorobach przewlekłych warto zapytać lekarza o ilość mięsa czerwonego.
Czy stek to mięso przetworzone?
Nie. WHO zalicza do przetworzonego mięso solone, peklowane, fermentowane lub wędzone, takie jak szynka, kiełbasy czy parówki. Stek jest nieprzetworzonym mięsem czerwonym.
Ile kalorii ma stek?
Grillowany stek z antrekotu ma według tabel 248 kcal w 100 g. Porcja zależy od kawałka i od tłuszczu, który na nim zostaje.
