Kalorie
bez energii
Na plus
Woda nie niesie wartości energetycznej, a zastąpienie nią słodkich napojów daje duży deficyt, bo litr coli to nawet 420 kcal.
Czy woda jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: woda to najlepszy napój na co dzień, bez kalorii i cukru, a podstawą nawodnienia jest co najmniej 30 ml płynów na kilogram masy ciała, dostosowane do twoich potrzeb.
Woda to podstawowy składnik pokarmowy: wchodzi w skład wszystkich komórek i tkanek, umożliwia transport składników odżywczych, a w gorące dni chłodzi nas jako pot. Stanowi większą część masy ciała dorosłego człowieka i jest niezbędna do prawidłowego trawienia.
Wątpliwości dotyczą zwykle tego, ile pić, czy kawa i herbata też się liczą oraz co się dzieje, gdy płynów brakuje. Organizm nie potrafi magazynować wody na zapas, dlatego pić trzeba regularnie, a nie od święta.
Spis treści
Woda: co jest na plus, a co na minus
Zdecydowanie przeważają plusy: woda nie ma kalorii ani cukru, jest podstawą nawodnienia i najlepszym zamiennikiem słodkich napojów. Minusy pojawiają się dopiero przy skrajnych sytuacjach, bo ilość płynów bywa przy chorobach zalecana indywidualnie.
Zapotrzebowanie
min. 30 ml na kg masy
Na plus
Dla osoby o masie ciała 60 kg daje to co najmniej 1800 ml płynów dziennie, a przy nadwadze liczy się masę należną.
Udział w ciele
60% masy dorosłego
Na plus
Organizm nie ma zapasów wody, dlatego już odwodnienie na poziomie 2% pogarsza zdolności wysiłkowe.
Woda mineralna
magnez i wapń
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi sięgać przede wszystkim po wodę, najlepiej mineralną, która dodatkowo dostarcza jonów magnezu i wapnia.
Kawa i herbata
też nawadniają
Z umiarem
Wszystkie płyny nawadniają, a kofeina działa odwadniająco dopiero przy dawkach ponad 200 mg na porcję, które rzadko zdarzają się w tych napojach.
Ile wody dziennie i jak jeść z głową
- Pij regularnie w ciągu dnia i kieruj się pragnieniem oraz kolorem moczu: powinien być jasnożółty, słomkowy, a ciemniejszy oznacza, że płynów było za mało.
- W przerwach między posiłkami gaś pragnienie wodą, a nie słodkimi napojami, i pij więcej w upał lub gdy przebywasz w ogrzewanych pomieszczeniach.
- Podczas wysiłku trwającego dłużej niż godzinę uzupełniaj płyny w tempie 400-800 ml na godzinę, a przy krótszym treningu nie jest to zwykle konieczne.
- Przypominaj o piciu seniorom, bo z wiekiem pragnienie jest odczuwane coraz słabiej, oraz dzieciom, u których skutki odwodnienia mogą pojawić się szczególnie szybko.
Szkodliwość i przeciwwskazania: woda
Woda zdrowemu człowiekowi nie szkodzi, a groźny jest przede wszystkim niedobór płynów. Przy chorobach nerek i serca ilość płynów ustal z lekarzem, bo może on wyznaczyć indywidualny limit.
- Odwodnienie szkodzi: ubytek wody rzędu 2-4% masy ciała daje silne pragnienie i suchość w ustach, ciemny mocz, bóle głowy i osłabienie.
- Dzieci i osoby starsze są najbardziej narażone na odwodnienie, więc to im szczególnie trzeba przypominać o napojach.
- Przy biegunce i wymiotach sama woda nie wystarcza, bo tracisz też elektrolity, dlatego sięgnij po płyn nawadniający z apteki.
- Przy lekach moczopędnych oraz chorobach nerek i serca nie zwiększaj ani nie zmniejszaj ilości płynów na własną rękę.
Porady
- Wybieraj wodę zamiast osładzanych napojów, a zupy i koktajle traktuj jako uzupełnienie nawodnienia, nie jego podstawę.
- Do bilansu wliczają się też warzywa i owoce, które zawierają nawet 95% wody.
- Po treningu uzupełniaj płyny: jeśli stracisz 1 kg, wypij około 1,5 litra wody w ciągu 2-3 godzin.
Najczęstsze pytania
Czy woda jest zdrowa?
Tak. Jest niezbędna do życia, nie ma kalorii i jest najlepszym wyborem do gaszenia pragnienia.
Czy picie wody jest zdrowe?
Tak. Woda umożliwia transport składników odżywczych i produktów przemiany materii, a jej niedobór daje zmęczenie, bóle głowy i osłabienie.
Czy woda szkodzi?
Zdrowym osobom nie. Szkodliwe jest raczej picie zbyt małej ilości, a przy chorobach nerek i serca ilość płynów warto uzgodnić z lekarzem.
Po czym poznać, że piję za mało?
Niewielkie niedobory mogą dawać ból głowy, problemy z koncentracją, suchość w ustach, kłopoty z trawieniem i suchą skórę.
Ile wody dziennie powinno wypijać dziecko?
Wystarczające spożycie wody z napojów i jedzenia wynosi dla dzieci i młodzieży 1,25-2,5 litra, zależnie od wieku i płci.
