Białko
18-19 g w 100 g
Na plus
Surowy filet dostarcza według jednej analizy 18-19 g białka w 100 g, a według innej 26 g w porcji 150 g. Taka dawka syci na dłużej.
Czy ryba grenadier jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: ryba grenadier to chuda, delikatna ryba z dużą ilością białka i małą liczbą kalorii, którą warto jeść w zalecanych porcjach ryb, choć tłuszczów omega-3 ma tylko umiarkowanie.
Grenadier to chuda morska ryba o białym, łagodnym w smaku mięsie, spokrewniona z dorszem. Opisy w sieci wskazują na dwa tropy: jedni piszą o rodzinie buławikowatych z północnego Atlantyku, inni o rybie znanej też jako hoki, którą kupisz w mrożonych filetach. Dlatego liczby w różnych tabelach trochę się różnią.
Wątpliwości dotyczą głównie niezbyt zachęcającego wyglądu, twardości po przegotowaniu i tego, czy ryba morska nie kumuluje rtęci. Poniżej sprawdzam, co grenadier daje, a co warto kontrolować.
Spis treści
Ryba grenadier: co jest na plus, a co na minus
Zdecydowanie przeważają plusy: dużo białka przy niewielkiej liczbie kalorii i tłuszczu. Na minus wpadają umiarkowana ilość kwasów omega-3 oraz to, że przy rybach morskich zawsze warto pilnować zanieczyszczeń i sposobu obróbki.
Kalorie
ok. 83 kcal w 100 g
Na plus
Porcja 150 g to około 111 kcal. Smażony filet w panierce o masie 180 g ma już 230-380 kcal, więc to obróbka decyduje o kaloriach.
Tłuszcz
0,6 g w 150 g
Na plus
To ryba bardzo chuda, dlatego sprawdza się na diecie niskotłuszczowej i redukcyjnej.
Kwasy EPA i DHA
umiarkowana ilość
Z umiarem
Grenadier dostarcza tych kwasów mniej niż ryby tłuste, takie jak łosoś, śledź czy węgorz. Jedną z tygodniowych porcji ryb warto wybrać właśnie tłustą.
Rtęć
niska lub umiarkowana
Z umiarem
Jedna z analiz ocenia zawartość rtęci jako niską do umiarkowanej, mniejszą niż u tuńczyka. Kobiety w ciąży, karmiące i małe dzieci powinny mimo to rotować gatunki ryb.
Ile ryby grenadier dziennie i jak jeść z głową
- Zalecenia FAO, EFSA i WHO to 1-2 porcje ryb tygodniowo, czyli około 150-300 g, w tym jedna porcja ryby tłustej. Grenadier może być jedną z tych porcji.
- Piecz filet w piekarniku, gotuj na parze albo smaż krótko. Mięso jest delikatne i łatwo staje się twarde, a jedna z analiz podaje pieczenie w 180 °C przez 10-15 minut i temperaturę 60-63 °C w środku.
- Unikaj głębokiego smażenia i grubej panierki, które podbijają kalorie i obniżają udział korzystnych tłuszczów. Dopraw sokiem z cytryny, ziołami i podaj z warzywami.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi wybierać ryby świeże lub mrożone, a przetwory, na przykład paluszki rybne, jeść w ograniczonej ilości.
Szkodliwość i przeciwwskazania: ryba grenadier
Grenadier nie szkodzi zdrowym dorosłym, gdy jesz go w zalecanych ilościach, ale kilka sytuacji wymaga uwagi: ciąża, małe dzieci, nadwrażliwość na histaminę i sposób przygotowania.
- Kobiety w ciąży, karmiące i małe dzieci powinny różnicować gatunki ryb i nie opierać się na jednej, bo w rybach morskich mogą kumulować się metale ciężkie, w tym rtęć.
- Ryba w głębokim tłuszczu i panierce staje się daniem wysokokalorycznym i szkodzi osobom, które pilnują masy ciała lub poziomu lipidów.
- Przy nadwrażliwości na histaminę ryby, zwłaszcza w konserwach i przetworach, mogą wywoływać niepożądane reakcje, więc wybieraj świeże lub mrożone filety.
- Osoby uczulone na ryby nie powinny jeść grenadiera, a przy chorobach nerek lub dnie moczanowej ilość ryb ustal z lekarzem.
Porady
- Szukaj filetów z certyfikatami MSC lub ASC. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca je jako wskazówkę przy wyborze ryb.
- Sprawdź nazwę łacińską na opakowaniu. Pod nazwą grenadier bywa sprzedawane hoki, czyli Macruronus novaezelandiae.
- Rozmrażaj filet w lodówce i gotuj krótko, bo delikatne mięso szybko się wysusza.
- Drugą rybną porcję tygodnia wybierz tłustą, na przykład łososia, żeby uzupełnić kwasy omega-3.
Najczęstsze pytania
Czy ryba grenadier szkodzi?
Nie, jeśli jesz ją w zalecanych ilościach i ze sprawdzonego sklepu. Szkodzić mogą panierka z głębokim smażeniem oraz brak rotacji gatunków u kobiet w ciąży i małych dzieci.
Czy ryba grenadier jest zdrowa?
Tak, to chuda ryba z dużą ilością białka. W porcji 150 g jest 111 kcal i 0,6 g tłuszczu, ale warto uzupełniać ją rybami tłustymi.
Czy grenadier ma dużo rtęci?
Jedna z analiz ocenia ją jako niską do umiarkowanej, niższą niż u tuńczyka. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej pisze, że przy 1-2 porcjach ryb tygodniowo trudno mówić o niebezpieczeństwie związanym z rtęcią.
Czy grenadier nadaje się na odchudzanie?
Tak, bo jest niskokaloryczny: surowy filet ma około 83 kcal w 100 g. Liczy się jednak obróbka, bo smażony filet w panierce ma nawet 230-380 kcal.
Dlaczego grenadier bywa twardy?
Delikatne mięso łatwo przesuszyć. Smaż po kilka minut z każdej strony na niewielkim ogniu albo piecz do 60-63 °C w środku.
Czy grenadier to to samo co hoki?
Część opisów traktuje je jako tę samą rybę, a część opisuje rodzinę buławikowatych z północnego Atlantyku. Dlatego sprawdź nazwę łacińską na opakowaniu.
