Tłuszcz
głównie kwas oleinowy
Na plus
Oliwki są bogate w tłuszcz jednonienasycony, głównie kwas oleinowy, ten sam, który wyróżnia oliwę z oliwek.
Czy oliwki są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: oliwki dostarczają tłuszczów jednonienasyconych, błonnika i witaminy E, ale konserwuje się je solą, więc ich ilość trzeba dopasować do dziennego limitu soli.
Oliwki to owoce drzewa oliwnego i ważny element diety śródziemnomorskiej. W sklepach najczęściej znajdziesz je konserwowane w soli lub solance albo marynowane w occie i kwasie mlekowym, a czasem nadziewane papryką, serem czy anchois.
O ich składzie decydują odmiana, stopień dojrzałości i sposób obróbki. Pod względem odżywczym to głównie tłuszcz jednonienasycony, błonnik i witamina E, a największy znak zapytania stawia sól z zalewy.
Spis treści
Oliwki: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: zdrowy rodzaj tłuszczu, błonnik i polifenole. Minusem jest sól, bo oliwki konserwuje się solą lub solanką. Badań na ludziach jest niewiele, więc korzyści warto opisywać ostrożnie.
Błonnik i witamina E
obecne w owocach
Na plus
Przegląd badań wymienia błonnik i witaminę E wśród ich najważniejszych walorów odżywczych.
Hydroksytyrozol
główny polifenol
Na plus
To główny związek fenolowy we wszystkich oliwkach stołowych. Przypisuje mu się działanie antyoksydacyjne, choć dowodów z badań na ludziach jest mało.
Sól
konserwowane solą i solanką
Na minus
Zalewa jest zwykle słona. Nadmiar soli w diecie wiąże się z nadciśnieniem, udarem i zawałem serca.
Nadzienie
ser, anchois, migdały
Z umiarem
Oliwki bywają nadziewane papryką, kaparami, czosnkiem, serem czy anchois, co zmienia ich skład i może mieć znaczenie przy alergiach.
Stan badań
mało badań na ludziach
Z umiarem
Autorzy przeglądu podkreślają, że badań na ludziach dotyczących oliwek stołowych jest niewiele, więc nie obiecuj sobie cudów.
Ile oliwek dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj oliwki jako dodatek do sałatki, kanapki czy deski przekąsek, a nie jako przekąskę na cały wieczór, bo każda porcja dokłada soli.
- Pilnuj dziennego limitu soli, który wynosi 5 g łącznie z solą ukrytą w gotowych produktach.
- Porównuj etykiety i szukaj oliwek o mniejszej zawartości soli, bo skład zależy od odmiany, dojrzałości i obróbki.
- Łącz oliwki ze świeżymi warzywami i pieczywem pełnoziarnistym, aby zrównoważyć słony smak.
Szkodliwość i przeciwwskazania: oliwki
Oliwki szkodzą głównie przez sól i przez to, co kryje nadzienie. Ostrożność zachowaj, gdy masz nadciśnienie, chorobę serca albo alergię pokarmową.
- Przy nadciśnieniu i chorobach serca słone oliwki z zalewy mogą szkodzić, bo nadmiar soli sprzyja nadciśnieniu, udarowi i zawałowi.
- Jeśli lekarz zalecił dietę z ograniczeniem soli, oliwki z solanki jedz rzadko i w małej ilości albo omijaj je całkiem.
- Przy alergii pokarmowej sprawdzaj nadzienie: oliwki bywają faszerowane serem, anchois czy migdałami.
- Sól w diecie pochodzi już z pieczywa, wędlin, serów i warzyw konserwowych, więc oliwki łatwo przesuwają bilans na minus.
Porady
- Wybieraj oliwki, w których skład jest krótki i zrozumiały, i sprawdzaj, w czym zostały zakonserwowane.
- Zamiast sięgać po nadziewane oliwki, od czasu do czasu kup naturalne i dodaj własne przyprawy.
- Do sałatek dodawaj niewiele oliwek, a resztę smaku oprzyj na ziołach, cytrynie i oliwie.
- Zwracaj uwagę na całą dietę: o jelita dbasz przede wszystkim dużą ilością warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
Najczęstsze pytania
Czy oliwki są zdrowe?
Tak, z umiarem. Dostarczają tłuszczu jednonienasyconego, błonnika i witaminy E, ale są konserwowane solą, więc nie powinny wypełniać dużej części dziennego limitu soli.
Czy oliwki są szkodliwe?
Dla większości osób nie, jeśli jesz je w niewielkiej ilości. Szkodzić mogą przy nadciśnieniu i chorobach serca (przez sól) oraz przy alergiach na składniki nadzienia.
Czy oliwki w zalewie są zdrowe?
Zdrowy jest sam owoc, ale zalewa zawiera sól, którą konserwuje się oliwki. Wybieraj mniej słone wersje.
Czy oliwki marynowane są zdrowe?
Marynuje się je w occie lub kwasie mlekowym i skład końcowy zależy od receptury. Czytaj etykietę i zwracaj uwagę na sól oraz dodatki w nadzieniu.
Czy oliwki są zdrowe na wątrobę?
Nie znaleźliśmy rzetelnych badań, które potwierdzałyby takie działanie, a badań na ludziach o oliwkach jest ogólnie mało. Przy chorobach wątroby dietę ustal z lekarzem.
Czy oliwki są zdrowe na jelita?
Zawierają błonnik, ale o jelita dbasz głównie różnorodną dietą z dużą ilością warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Oliwki mogą być dodatkiem do takiego jadłospisu.
