Tłuszcze nasycone
57,218 g w 100 g
Na minus
To zdecydowana większość tłuszczu w wiórkach, a Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by nasycone kwasy tłuszczowe dostarczały mniej niż 10% energii.
Czy wiórki kokosowe są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: wiórki kokosowe mają dużo błonnika, ale też bardzo dużo tłuszczów nasyconych, a wersje słodzone dodatkowo sporo cukru, więc używaj ich jako dodatku, nie bazy dania.
Wiórki kokosowe to suszony i rozdrobniony miąższ kokosa. Posypuje się nimi ciasta, rafaello, owsiankę i desery, a w kuchni bezglutenowej bywają zamiennikiem mąki.
Najwięcej pytań budzi kokosowy tłuszcz, bo jest wyjątkowo nasycony. Jest też różnica między wiórkami niesłodzonymi a słodzonymi, które mają dodany cukier. Poniżej liczby i praktyczne wskazówki.
Spis treści
Wiórki kokosowe: co jest na plus, a co na minus
Wiórki kokosowe mają dużo błonnika i potasu, ale przeważają w nich tłuszcze nasycone i kalorie. Dlatego dobrze sprawdzają się jako niewielki dodatek, a nie podstawa porcji.
Błonnik
16,3 g w 100 g
Na plus
Niesłodzone wiórki zawierają dużo błonnika, więc nawet niewielka łyżka dodaje go do owsianki czy jogurtu.
Kalorie
660 kcal w 100 g
Z umiarem
To bardzo dużo energii w lekkim produkcie, dlatego kilka łyżek wystarczy do aromatu.
Cukier w słodzonych
43,17 g w 100 g
Na minus
Wiórki słodzone mają blisko sześć razy więcej cukrów niż niesłodzone, które mają 7,35 g w 100 g.
Potas
543 mg w 100 g
Na plus
To przyzwoita ilość potasu, choć w typowej porcji kilku łyżek jest jej niewiele.
Ile wiórek kokosowych dziennie i jak jeść z głową
- Sięgaj po wiórki niesłodzone, a słodzonych używaj tylko od święta, jako ozdoby ciasta.
- Traktuj wiórki jak dodatek smakowy: łyżka do owsianki, jogurtu naturalnego czy sałatki owocowej w zupełności wystarczy.
- Łącz je z owocami i płatkami owsianymi, bo wtedy posiłek dostaje błonnik i witaminy, a nie same kalorie.
- Pilnuj, by tłuszcze nasycone z całej diety, nie tylko z wiórków, dawały mniej niż 10% energii; Światowa Organizacja Zdrowia wymienia olej kokosowy wśród ich źródeł.
Szkodliwość i przeciwwskazania: wiórki kokosowe
Wiórki kokosowe nie szkodzą, gdy są dodatkiem, ale mogą szkodzić osobom z podwyższonym cholesterolem lub nadwagą, jeśli jesz je codziennie i w dużych ilościach.
- Przy podwyższonym cholesterolu LDL wiórki kokosowe mogą szkodzić, bo w badaniach nad olejem kokosowym jego spożycie zwiększało LDL o 10,47 mg/dL w porównaniu z innymi olejami roślinnymi.
- Osobom, które ograniczają nasycone kwasy tłuszczowe, NCEZ radzi unikać olejów tropikalnych, w tym kokosowego, a dotyczy to również dużych ilości wiórków.
- Wiórki słodzone są szkodliwe dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, a dla dzieci nie powinny zastępować owoców, bo dodany cukier szkodzi.
- Przy nadwadze duże porcje wiórków szkodzą diecie redukcyjnej, bo dostarczają ogrom energii w małej objętości.
Porady
- Czytaj etykietę: powinien być tylko jeden składnik, czyli kokos, bez cukru i konserwantów.
- Przechowuj wiórki w szczelnym pojemniku, w chłodnym i suchym miejscu, żeby nie złapały wilgoci i zapachów.
- Delikatnie uprażone na suchej patelni nabierają aromatu, więc potrzebujesz mniej.
- Zamiast wiórków słodzonych posyp ciasto niesłodzonymi i dodaj owoce, które dają słodycz.
Najczęstsze pytania
Czy wiórki kokosowe są zdrowe?
W niewielkiej ilości tak. Mają dużo błonnika, ale też bardzo dużo tłuszczów nasyconych i kalorii, więc używaj ich jako dodatku, a nie zamiast głównych składników.
Czy wiórki kokosowe szkodzą?
Zdrowej osobie nie zaszkodzą w małych ilościach. Szkodzą w nadmiarze, szczególnie osobom z wysokim cholesterolem, a słodzone także diabetykom.
Czy wiórki kokosowe są zdrowe na odchudzanie?
Raczej nie jako podstawa diety. Są bardzo kaloryczne, więc na redukcji używaj ich śladowo, jako dodatek smakowy.
Czy wiórki kokosowe są zdrowe dla serca?
Zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą cholesterol LDL, więc osoby dbające o serce powinny ich unikać w dużych ilościach.
Czy wiórki kokosowe słodzone są zdrowe?
Są gorszym wyborem niż niesłodzone, bo mają dużo dodanego cukru. Kup niesłodzone i dosładzaj świeżymi owocami.
Ile wiórek kokosowych dziennie można zjeść?
Nie ma ustalonej porcji, którą można podać jako normę. Przyjmij zasadę łyżki lub dwóch jako dodatku do posiłku i pamiętaj o całkowitej ilości tłuszczów nasyconych.
