Białko i energia
82 kcal i 18,4 g białka
Na plus
W 100 g świeżego mięsa szczupaka jest sporo białka przy małej liczbie kalorii. Białko ryb ma bardzo dobry profil aminokwasowy, a jego strawność może sięgać nawet 97%.
Czy szczupak jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: szczupak to chuda ryba słodkowodna z pełnowartościowym białkiem i niewielką ilością tłuszczu, którą warto jeść w ramach tygodniowych porcji ryb, pamiętając o ościach i pochodzeniu z czystej wody.
Szczupak pospolity to drapieżna ryba słodkowodna z rodziny szczupakowatych, od dawna obecna na polskich stołach, zwłaszcza w tradycyjnych daniach takich jak szczupak w galarecie czy szczupak faszerowany. Jego mięso jest jasne, chude i wysoko cenione, choć trudno je porcjować tak, by uniknąć ości.
Wątpliwości dotyczą trzech spraw: czy chuda ryba ma wartościowe tłuszcze, czy ryby z jezior i rzek nie kumulują zanieczyszczeń oraz komu lepiej ją ograniczyć. Poniżej sprawdzamy, co mówią dane o składzie i zalecenia dotyczące ryb w diecie, żeby niedzielny obiad dla całej rodziny był i smaczny, i rozsądny.
Spis treści
Szczupak: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa wysoka zawartość białka przy minimum tłuszczu i kalorii. Na minus liczą się niska zawartość kwasów omega-3 w porównaniu z rybami tłustymi, puryny oraz możliwe zanieczyszczenia, które zależą od miejsca połowu.
Tłuszcz
0,8 g w 100 g
Na plus
To ryba bardzo chuda, z minimalną ilością tłuszczu nasyconego, więc dobrze sprawdza się w lekkich daniach. Dzięki temu łatwo ją przygotować bez dużej ilości tłuszczu.
Kwasy omega-3
0,29 g w 100 g
Z umiarem
Szczupak dostarcza kwasów omega-3, ale jako ryba chuda mniej niż tłuste gatunki, które Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje jako szczególnie wartościowe, takie jak łosoś, makrela czy śledź.
Puryny
średnio lub wysoko
Z umiarem
Właściwie wszystkie ryby należą do produktów o średniej lub wysokiej zawartości puryn, a wśród świeżych ryb około 90% zawiera ponad 100 mg puryn na 100 g produktu. Dla większości osób nie jest to problem.
Zanieczyszczenia
zależą od wody
Z umiarem
W mięsie ryb mogą się kumulować metale ciężkie, dioksyny i PCB, co wiąże się z zanieczyszczeniem środowiska wodnego. Ryby w sprzedaży są kontrolowane, a przy jedzeniu ich zgodnie z zaleceniami trudno mówić o niebezpieczeństwie.
Ile szczupaka dziennie i jak jeść z głową
- Jedz ryby 1-2 razy w tygodniu, jedną porcją tłustej ryby, a szczupakiem uzupełniaj tę listę jako rybą chudą: to około 150-300 g ryb tygodniowo.
- Wybieraj ryby świeże lub mrożone, a przetwory rybne, w tym wędzone i konserwy, traktuj jako dodatek w ograniczonej ilości.
- Piecz, duś, gotuj lub gotuj na parze, żeby nie dodawać dużo tłuszczu; smażony w panierce szczupak traci przewagę nad innymi daniami.
- Łącz z warzywami, kaszą lub pełnoziarnistym pieczywem, a szczupaka w galarecie czy faszerowanego jedz jako okazjonalne danie świąteczne.
Szkodliwość i przeciwwskazania: szczupak
Szczupak szkodzi przede wszystkim osobom z dną moczanową, a także wszędzie tam, gdzie ryba jest zanieczyszczona lub źle przygotowana. Dla dzieci i seniorów kłopotem są ości.
- Przy dnie moczanowej zaleca się ograniczenie puryn do 300 mg na dobę, a niewielki filet może dostarczyć połowę tej ilości, więc dla chorych szczupak bywa szkodliwy w większych porcjach i warto ustalić jadłospis z lekarzem lub dietetykiem.
- Kobiety w ciąży powinny wybierać ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, makrela atlantycka, mintaj, sardynka, szprot, dorsz, pstrąg, morszczuk i flądra, a szczupaka na tej liście nie ma.
- Osobom z nadwrażliwością na histaminę szkodzić mogą ryby i przetwory rybne, w których powstają aminy biogenne, dlatego szczupak powinien być świeży i dobrze przechowywany.
- Ości szkodzą mechanicznie: łatwo się nimi zakrztusić lub zranić, więc dla małych dzieci i osób starszych mięso trzeba bardzo dokładnie oczyścić.
Porady
- Kupuj szczupaka od sprawdzonego dostawcy i dowiedz się, z jakiej wody pochodzi, bo zanieczyszczenia zależą od środowiska, w którym ryba żyła.
- Wybieraj filety bez ości albo poproś rybaka o dokładne oczyszczenie, a w daniach dla dzieci przetrzyj mięso widelcem.
- Przygotuj w piekarniku, na parze lub w zupie rybnej, dodając dużo warzyw zamiast ciężkich sosów.
- Resztki ryby przechowuj w lodówce i zjedz szybko, bo świeżość ma znaczenie przy histaminie.
Najczęstsze pytania
Czy szczupak jest zdrowy?
Tak, to chuda ryba z dużą ilością białka i niewielką ilością tłuszczu. Najlepiej jeść go w ramach 1-2 porcji ryb tygodniowo, dla urozmaicenia obok tłustych gatunków.
Czy szczupak szkodzi?
Zdrowym osobom jedzony w rozsądnych ilościach nie szkodzi. Ostrożność dotyczy dny moczanowej, ciąży oraz osób wrażliwych na histaminę, a także dzieci, którym przeszkadzają ości.
Ile kalorii ma szczupak?
Świeży szczupak ma 82 kcal w 100 g, czyli niewiele, bo to ryba chuda. Kaloryczność rośnie przy smażeniu w panierce i tłustych sosach.
Czy szczupak jest tłustą rybą?
Nie, w 100 g ma zaledwie 0,8 g tłuszczu. Tłuste ryby, bogatsze w omega-3, to na przykład łosoś, makrela i śledź.
Czy szczupak zawiera dużo białka?
Tak, w 100 g świeżej ryby jest 18,4 g białka. To pełnowartościowe i łatwostrawne białko o dobrym profilu aminokwasowym.
Ile ryb tygodniowo można jeść?
FAO, EFSA i WHO rekomendują 1-2 porcje ryb tygodniowo, w tym jedną porcję ryby tłustej, co daje około 150-300 g. To zalecenie jest też w polskim Talerzu Zdrowego Żywienia.
